Содержание
Наклоны с гантелями в стороны стоя – упражнение, комплексно развивающее мускулатуру абдоминальной группы и связочный аппарат живота. Особенно мощно в движении работают мышечные пучки внутренних и наружных косых мышц.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Вооружитесь гантелью.
- Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
- Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
- Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.
Движение:
- На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
- В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
- Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
- Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.
Внимание!
- Не используйте гантели большого веса, если «дорожите» своей талией и беспокоитесь о здоровье позвоночника. Использование значительных отягощений не только провоцирует гипертрофию косых мышц пресса, визуально увеличивая область талии, но и провоцирует боковую компрессию позвоночника.
- Не смещайте тазобедренный сустав при выполнении наклона. Движение совершается за счет «перегиба» в талии, при этом таз остается неподвижным.
- Не прогибайте спину назад и не заваливайтесь вперед. Боковые наклоны выполняются во фронтальной плоскости.
- Не отводите снаряд от бедра. Гантель должна «скользить» вдоль тела, контролируемая исключительно мышцами пресса.
- Не забывайте о важности ментального контроля. При проработке пресса концентрация на мышечной работе повышает КПД упражнения.
- Не совершайте резких движений, в особенности в фазе подъема. Это с большой вероятностью приведет к травме позвоночника.
Рекомендации!
- Наклоняйтесь максимально низко. Таким образом, вы добьетесь более сильного растяжения и последующего за ним сокращения мускулатуры.
- Удерживайте пресс в статическом напряжении на протяжении всего подхода. Это не только способствует повышению эффективности работы косых мышц, но и помогает стабилизировать положение позвоночника.
- При выполнении наклонов сосредотачивайтесь на растяжении косых мышц.
Варианты выполнения
- Боковые наклоны с гантелями сидя. В это варианте упражнения спортсмен занимает позицию сидя на скамье с широко расставленными ступнями. Такое положение позволяет исключить вспомогательные движения тазом. Эффективность проработки мышц возрастает, если использовать нестабильную опору – например, фитбол.
- «Обратные» боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону. Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы «растяжения» косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.
- Наклоны с гантелями в стороны с двумя гантелями. Бесполезный по своей сути вариант. Дополнительный снаряд создает противовес рабочей стороне, нивелируя нагрузку и понижая эффективность воздействия на косые мышцы.
Видео Наклоны с гантелями в стороны
Видео Боковые наклоны с гантелями стоя для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.
Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:
- Прямая мышца живота;
- Зубчатые мышцы;
- Квадратные мышцы поясницы;
- Межреберные мышцы.
Подготовка к упражнению
Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).
Как правильно выполнять
- Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
- Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
- В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
- Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
- При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
- Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
- Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.
Советы по эффективности
- Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон — в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава. При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
- Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.
Ошибки
- Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
- Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
- Использование большого отягощения.
- «Расслабление» мышц пресса.
- Инерционный «заброс» гантели вверх.
Включение упражнения в программу
Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.
Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).
Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.
Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.
Противопоказания
Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.