Боковые выпады со штангой

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 3 подхода
Спортсмен 12 раз 3 подхода
Дополнительные мышцы:
Прямая мышца живота, Икроножные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:1 )
Загрузка...

Выпады в сторону со штангой – это упражнение для бедер и ягодиц, которое требует для выполнения хорошей растяжки. Поэтому перед выполнение обязательна разминка и подготовительный сет без снарядов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу на плечи. Это можно делать с помоста или со стоек.
  2. Держите гриф руками с двух сторон средним или широким хватом, как удобно.
  3. Поставьте ноги максимально широко, носки должны смотреть в стороны под углом 45о.

Движение:

  1. На вдохе сгибайте одну ногу до положения голени в 90º относительно пола. Бедро должно находиться под углом 70–80º относительно голени.
  2. Вторую ногу доведите до положения прямой линии, которая вместе с полом должна формировать 45-градусный угол.
  3. Одновременно с предыдущими действиями отводите таз назад, а корпус наклоняя немного вперед.
  4. После выполнения выпада, динамично на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Внимание!

  • Не используйте чрезмерный вес. Выпады вбок требуют небольшого наклона вперед, поэтому тяжелая штанга может перегрузить позвоночник и вынудить вас горбиться.
  • Во время выполнения упражнения не меняйте положение стоп, они должны оставаться на месте.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Рекомендации!

  • Широкий шаг позволит вам максимально растянуть мышцы внутренней поверхности бедра.
  • Старайтесь опускаться по максимальной амплитуде.

Варианты выполнения

  • Боковые выпады со штангой с отшагиванием. В исходном положении встаньте прямо со штангой, ноги вместе. Делайте выпады вбок из этого положения и возвращайтесь обратно. Таким образом упражнение становится более динамичным и сложно-коордиционным для выполнения.
  • Боковые выпады с гантелями. Гантели более удобный снаряд для удержания. Выполняется из положения стоя, ноги вместе.
  • Боковые выпады без снарядов. Не используйте отягощения, если вы еще не до конца овладели техникой выполнения.

Видео Боковые выпады со штангой

Видео Боковые выпады со штангой с отшагиванием

Карта мышц

 

comments powered by HyperComments