Болгарские выпады

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Болгарские выпады или, правильнее сказать, болгарские приседания – сложное упражнение, ориентированное на укрепление ягодичных, мышц задней части бедра и квадрицепсов. Углом наклона корпуса и длиной шага вы можете распределять нагрузку на целевые мышцы. Рассмотрим вариант, в котором максимально задействуются ягодицы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте спиной вплотную к горизонтальной лавке для выполнения разводки.
  2. Сделайте широкий шаг вперед.
  3. Закиньте заднюю ногу на лавку так, чтобы исключить ее соскальзывание. Можно поставить стопу на носок или положить верхней частью стопы.
  4. Прогните спину в поясничном отделе, спина прямая.
  5. Руки сложите перед собой буквой «П». Главное найти точку равновесия.
  6. Носок стопы передней ноги разверните немного внутрь, колено чуть согнуто.

Движение:

  1. На вдохе опуститесь вниз, наклоняя корпус тела немного вперед, чтобы бедро опорной ноги относительно пола образовывало параллель или чуть выше.
  2. Прочувствуйте растяжение мышц в ягодицах и на выдохе поднимитесь вверх до неполного выпрямления ноги в колене.
  3. После выполнения запланированного количества повторений поменяйте ноги местами, и продолжайте выполнение упражнения.

Внимание! 

  • Следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Так создается устойчивое положение, снимается нагрузка с коленного сустава.
  • Держите стопу опорной ноги плотно поставленной. Центр тяжести должен находиться в пятке.

Рекомендации! 

  • Встаньте рядом с какой-либо опорой для поддержки рукой, если у вас есть трудности с координацией.

Варианты выполнения

  • Рассмотренный нами вариант болгарских приседов акцентирует нагрузку на ягодицы. Его основные особенности – это длинный шаг перед собой и наклон корпуса вперед во время движения вниз.
  • Чтобы сместить тренировку на квадрицепс, сделайте средний шаг и держите корпус прямым во время приседаний.
  • Для воздействия внешней части бедра ноги делайте присед на малом шаге, но в этом случае есть опасность травмировать колено, поэтому данный способ мы не рекомендуем.

Видео Болгарские выпады

Видео Болгарские приседания для девушек

Разбор упражнения

Болгарские выпады – отличный способ тренировки выносливости в статичном положении. При этом мышцы растягиваются и становятся эластичными, что снижает риск получения травмы при выполнении силовых упражнений. Также оно способствует качественной проработке бедер в месте перехода задней их части в боковую. Это наиболее проблемный участок у девушек. Болгарские выпады в комплексе с другими упражнениями превратят бедра в упругий монолит.

Распространенные ошибки

Болгарские выпады сложное упражнение и требует от спортсмена физической подготовки и технически правильного выполнения. В противном случае акцентированной нагрузки не будет, а значит, нет и желаемого результата. Самыми распространенными ошибками являются:

  • Выход колена за носок. Как и во всех приседаниях коленный сустав подвержен нагрузкам, но чрезмерно колено страдает именно тогда, когда голень и бедро образует острый угол.
  • Руки за головой или вытянуты перед собой. Они должны быть сложены буквой «П» и находиться параллельно полу. Это ориентир, который позволяет почувствовать смещение корпуса вперед и не потерять равновесие.
  • Недостаточная амплитуда. Бедро обязательно должно в нижней точке занимать минимум положение параллельно полу. Именно здесь находится момент максимального напряжения мышц, происходит максимальная концентрация усилий, а соответственно достигается наибольший эффект. Если не доводить бедро до этого положения, то можно считать, что время и силы были потрачены впустую. С наработкой навыка нужно пытаться сгибать ногу как можно больше.

Всегда следует помнить, что эффективность упражнений определяется не рабочим весом или количеством повторений, а технически правильным выполнением. Это касается и болгарских выпадов. Лучше сделать несколько повторений с техникой максимально приближенной к идеалу, чем много раз имитировать выполнение упражнения.

Работа с отягощением

Болгарские выпады можно выполнять с дополнительным весом. Для этого необходимо взять гантель в каждую руку или положить гриф на трапециевидные мышцы. Но стазу этого делать нельзя, особенно новичкам. Причин для такой рекомендации 2:

  1. Отсутствие технического навыка. Чтобы работать с весом, нужно отработать движение до автоматизма. Это означает, что при его выполнении спортсмен не думает о стартовом положении тела, ног, самом движении, его темпе, а моментально выполняет команды-импульсы, подаваемые мозгом. Навык можно сравнить с компьютерной программой, работающей по четкому алгоритму и моментально прекращающей операции при малейшем сбое в последовательности операций. Работа с весом требует именно такого четкого алгоритма;
  2. Не готовы мышцы и связки. Нельзя сразу давать нагрузку, это может стать причиной мелких травм, которые станут причиной временного отказа от выполнения упражнения или сильно сократят количество подходов, повторений. Также дискомфорт и болевые ощущения могут вызывать «забитые» – перенапряженные мышцы. В этом случае быстро восстановить нормальную работоспособность волокон получится минимум через 2 недели при условии сильного снижения общей нагрузки на все группы мышц ног.

Эти факторы могут сформировать у спортсмена неприятие упражнения на психологическом уровне, что исправить будет очень трудно. В результате образуется пробел в системе гармоничного физического развития, чего допускать нельзя, особенно в бодибилдинге.

Важно!

Дополнительная нагрузка является номинальной, не нужно стремиться работать с большими весами равными рабочим в таких упражнениях, как приседания или тяга.

Болгарские выпады дома

Болгарский присед можно свободно выполнять в домашних условиях. Для этого у вас нет никаких ограничений. Просто найдите подходящую по высоте возвышенность – чуть ниже колена, и приседайте на здоровье. Это может быть стул, диван, кровать – что угодно.

Для отягощения, если вдруг вам стало легко приседать без веса, не обязательно иметь дома гантели или штангу. Вы можете использовать любой подручный тяжелый предмет. Если такого нет в доме, то налейте в бутылку воды и сделайте скотчем к ней ручку. Помните, что безвыходных ситуаций нет, и ничто не может вас остановить к обретению прекрасной формы.

Общие рекомендации

Болгарские приседания отлично подходит для реабилитационного периода после спортивных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата при правильной дозировке нагрузки. Болгарские выпады следует делать после основных упражнений на ноги в качестве «добивки». В зависимости от специфики подготовки и количества тренировок, необходимо делать болгарские выпады 1–2 раза в неделю. Для качественной проработки мышц хватит 3 подхода по 8–20 повторений.

Карта мышц

comments powered by HyperComments