Берпи или Бурпи — это одно из лучших упражнений для тренировки выносливости и увеличения ваших сил; идеальный способ для сжигания жира и улучшения дыхания! В работе задействованы мышцы рук, груди и ног.
Существует множество вариаций данного упражнения. Рассмотрим классический вариант берпи с прыжком.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
- Руки свободно расположите вдоль тела.
Движение:
- На вдохе наклонитесь вперед, присядьте и упритесь руками в пол перед собой, перенеся на них вес своего тела.
- Сделайте выпад ногами назад так, чтобы оказаться в положении «упор лежа» для отжиманий. Ноги прямые, туловище параллельно полу.
- Отожмитесь 1 раз и верните ноги назад в присед с опорой на руки.
- На выдохе мощно подпрыгните вверх подняв руки вверх, и после приземления из стойки повторите все действия заново.
Внимание!
- Правильно оценивайте свои возможности. Бурпи требует хорошой тренированности организма. Если вы новичок, то облегчайте упражнение более медленным выполнением, без прыжков и отжиманиями с колен.
Рекомендации!
- Спортсменам и людям с хорошим здоровьем рекомендуется делать берпи максимально быстро.
Видео упражнения Бурпи
Видео Берпи техника выполнения для девушек
Разбор упражнения
Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела. В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие. В статике работает пресс, нагружены предплечья. А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.
Польза Берпи
Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.
Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.
Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.
Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.
Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.
Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.
Преимущества
- Вы можете делать бурпи где угодно и когда угодно, так как оно не требует инвентаря или каких-либо тренажеров.
- Это универсальное упражнение, которое позволит вам сохранять хорошую форму без посещения спортзалов.
- Берпи не требует долгих тренировок, несколько минут в день дадут вашему организму хорошую встряску.
Как правильно делать Берпи?
- Сложностей в упражнении никаких нет. От человек требуется лишь немного координации и желания.
- Новичкам рекомендуем начинать движения медленно, чтобы понять, как переносить вес тела на руки и как работать ногами.
- Людям с неокрепшими мышцами следует отжиматься с колен и не подпрыгивать.
- По мере усвоения техники и тренированности ускоряйте движения для прогрессии нагрузки.
- Максимально эффективно выполнять упражнение без отдыха между повторениями.
- Следите за дыханием — выдох на усилии: отжимание и прыжок; вдох на присед и сгибании рук в локтях.
- Делайте бурпи с утра – это позволит организму быстрее восстановиться и запустит режим сжигания калорий на целый день.
Программа тренировки
Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.
-
Программа Берпи методом Табата
Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.
-
Классическая программа рассчитана на 10-25 повторений на 3-4 подхода.
Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.
-
Рекомендовано выполнять бурпи на время:
Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.
Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.
Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.
Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.
Исследования Берпи
В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.
Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.
Недостатки Бурпи
Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.
Кто придумал Берпи?
Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.
Противопоказания
Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.
Вариантов выполнения Бёрпи настолько много, что всех и не перечислить, так как варьировать в комплексе можно абсолютно любые упражнения.
Варианты выполнения
Видео 25 вариантов Берпи
Видео 15 вариантов Бурпи