Становая тяга с гантелями – упрощенный вариант базового упражнения со штангой. При выполнении движения большую часть нагрузки аккумулируют в себе мускулатура спины и ног.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Опуститесь в позицию глубокого приседа и возьмите в каждую руку по гантеле, удерживая снаряды прямым хватом.
- Выпрямите спину, статически напрягите мускулатуру кора и на выдохе совершите подъем.
- Займите стартовую позицию, расставив стопы чуть уже плеч, прогнув поясницу и свободно опустив руки с отягощением. При этом снаряд можно располагать как впереди себя по типу грифа штанги, так и вдоль боковых сторон бедер.
Движение:
- Одновременно начинайте наклоняться вперед отводя таз назад и сгибая колени. Поясницу держите всегда прогнутой.
- Гантели ведите вдоль ног впереди или чуть сбоку.
- Доведя снаряды до колена присядьте почти до параллели бедра с полом.
- Возвратитесь в исходное положение на выдохе, сначала разгибая колени, а затем выпрямляясь.
Ошибки!
- Отведение снаряда от поверхности бедра.
- «Округление» спины.
- Сведение лопаток во всех точках движения.
- Широкая постановка ног.
- Неполное выпрямление рук со снарядом.
- Подъем снаряда исключительным усилием спинных мышц.
- Рывковые или быстрые движения.
- Нестабильное положение снаряда.
Рекомендации!
- В классическом варианте становой гантели должны «ходить» параллельно и максимально приближенно к поверхности бедра и голени. Это позволяет снять чрезмерную нагрузку с позвонка.
- Во избежание смещения межпозвоночных дисков, спина должна оставаться ровной во всех фазах движения.
- Некоторые атлеты практикуют сведение лопаток с целью контроля за удержанием спины в правильном положении. Это провоцирует возникновение дополнительного нежелательного напряжения в поясничном отделе спины. В правильной технике лопатки разведены, трапеции расслаблены, а руки свободно вытянуты вниз.
- Классическая становая тяга предполагает параллельную постановку ног уже плеч, в идеале – между стопами должно сохраняться расстояние, достаточное, чтобы вместить еще одну стопу.
- В данном случае часть нагрузки перетекает на бицепс. Руки со снарядом следует полностью выпрямлять в локтевом суставе.
- В фазе подъема снаряда из нижней точки основное усилие должно приходиться на мускулатуру ног. Только затем в работу включаются разгибатели спины.
- Эксцентрическое движение выполняется в замедленном темпе, концентрический подъем снаряда совершается подконтрольно мощно, но плавно.
- Гантели должны находиться в свободном, но фиксированном положении. Их бесконтрольная «подвижность» дестабилизирует положение корпуса и перегружает поясничный отдел.
Варианты выполнения
-
Румынская становая тяга с гантелями. Предполагает выполнение движения с чуть согнутыми ногами. Амплитуда движения в румынской тяге короче в сравнении с классикой, за счет чего снижена нагрузка на спинные мышцы. Упражнение нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. -
Мертвая тяга с гантелями. В отличие от базового варианта упражнения не предусматривает сгибание ног в коленях. Движение гантелей тяготеет к вертикальной «траектории», то есть снаряды располагаются дальше от бедер, чем это предусмотрено техникой классического упражнения. Большей частью мертвая тяга ориентирована на развитие бицепса бедра и ягодичной мускулатуры, несет значительную нагрузку на поясничную область.
Видео Становая тяга с гантелями
Видео Становая тяга с гантелями для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Становая тяга с гантелями – альтернативный вариант базового упражнения троеборья, выполняемого со штангой. В тренировочной практике применяется для комплексного развития силы и объема мускулатуры спины и ног.
Замена используемого снаряда в данном случае никак не отражается на биомеханике, в работе задействуется большой массив мускулатуры:
- В концентрической фазе сокращаются бицепс бедра, квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Разгибатели спины – сокращаются изометрически, удерживая спину в выпрямленном положении.
- Камбаловидные, широчайшие, трапециевидные и икроножные мышцы выполняют стабилизирующую функцию.
Преимущества
В сравнении с классикой, вариация с гантелями имеет ряд преимуществ:
- Удобство и физиологичность хвата.
- Увеличенная амплитуда движения.
- Меньший вес снаряда позволяет более гибко корректировать нагрузку и эффективно осваивать технику, что в особенности важно для начинающих спортсменов и девушек.
Что лучше для девушек мертвая, румынская или классическая становая тяга?
Большинство девушек предпочитает румынскую становую тягу. Это связано стем, что там не нужно приседать, а лишь немного сгибать колени для безопасности спины. Это значит, что в работе минимально участвуют квадрицепсы, которые, как известно, расширяют бедра. А это нежелательная цель для девушек, поэтому руманская тяга с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы идеальный вариант для девушек. Мертвая тяга также не задействует четырехглавые мышцы, но она более сложна и опасна в выполнении, так как там колени не сгибаются совсем и нагрузка переносится на спину.
Распространенные ошибки
- Чрезмерный разворот носков во внешнюю сторону. Такая позиция снижает устойчивость.
- Широкая постановка ног. Положение ступней должно быть уже плеч – только в этом случае квадрицепсы развивают максимальное усилие в моменте подъем снаряда из нижней точки.
- Подъем гантелей рывком. Резкое движение может спровоцировать потерю контроля над снарядом и нарушение техники.
- Наклон головы вниз. Влечет за собой критическую ошибку – округление спины.
- Неполное выпрямления коленей в верхней позиции. По возврату в исходное положение коленный сустав следует «выключить».
Правильное выполнение
- Максимально допустимый «уход» в сед при выполнении становой – до параллели бедра с полом.
- Проекция грифов гантелей должна приходиться на середину ступней.
- Руки всегда находятся в выпрямленном состоянии, а отягощение располагается у боковой или фронтальной поверхности бедер.
- Важно выдержать правильную технику дыхания: вдох на нисходящем движении, выдох – на подъеме.
- Во время движения снаряды должны находиться в легком контакте с поверхностью бедра, как бы «скользя» по ней.
Советы
- С целью повышения эффективности движения можно выполнять становую на платформе – старт из глубокого наклона увеличивает амплитуду движения и естественно утяжеляет упражнение. Этот прием не рекомендуется применять спортсменам с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов.
- Чтобы в перспективе улучшить результат в становой тяге с гантелями рекомендуем сделать акцент на развитии мускулатуры нижней части спины. Для этого выполняйте гиперэкстензии и повороты корпуса с отягощением.
- Наращивайте нагрузку в упражнении равномерно и постепенно – так вы подготовите к работе мышцы и укрепите сухожилия.
- Глубокий наклон в становой тяге часто ограничивается недостаточной растяжкой мускулатуры (в основном задней поверхности бедра). Чтобы выполнять движение в эффективной амплитуде рекомендуется сильнее сгибать ноги в коленном суставе.
- Чем «глубже» движение бедра, тем большую часть работы примут на себя квадрицепсы и ягодицы. Более высокое положение таза переносит нагрузку на мускулатуру нижней части спины и разгибатели бедра.
- Если расставить руки с гантелями чуть более широко, это вынудит в большей степени работать верхнюю часть спины.
Включение в программу
Как базовое движение тягу с гантелями включают в начало тренировочной программы. Сочетать ее эффективно с упражнениями для спины, но можно включить и в день тренировки ног.
Принимая во внимание сниженную весовую нагрузку в сравнении с базовым упражнением, этот вариант тяги рекомендуется выполнять в режиме 8-12 повторений в 3-4 подходах. Девушкам в силу работы с небольшим отягощением объемность сетов можно увеличить до 15.
Противопоказания
- Выполнение становой тяги с гантелями противопоказано атлетам со «свежими» травмами спины или межпозвоночной грыжей. Однако в реабилитационный период тягу с гантелями умеренного веса допустимо включать в тренировочную программу.
- С большой осторожностью упражнение следует использовать спортсменам с проблемами в коленных суставах. В некоторых случаях использование суппорта на колено может решить проблему.