Двойные скручивания

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:1 )
Загрузка...

Двойные скручивания – это упражнение, которое вдвойне эффективнее позволит вам проработать мышцы пресса, его верхнюю, среднюю и нижнюю части. В классическом варианте двойные скручивания на пресс выполняются на полу на гимнастическом коврике.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на пол, стопы поставьте на пол.
  2. Руки заложите за голову или держите возле ушей.

Движение:

  1. На выдохе одновременно приподнимите верх туловища с головой и ноги с тазом по направлению друг к другу.
  2. Задержитесь в пиковой точке сокращения пресса и медленно вернитесь в ИП вдохнув воздух.

Внимание!

  • Не гните шею вперед, нажимая сзади руками. Ваша задача – приподнять туловище.
  • Не отдыхайте между повторениями, важно выполнить повторы подряд без соблазна полежать на полу.
  • Не двигайтесь рывками, используя силу инерции.

Рекомендации!

  • Показателем эффективности упражнения будет являться жжение в мышцах живота и легкое онемение.
  • Используйте блин от штанги, если скручивания даются вам легко.
  • Правильным показателем скручивания ног – это небольшой отрыв таза от пола. Не стоит заваливать ноги себе за уши.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов в зависимости от положения рук и ног для двойных скручиваний. Таким образом, вы можете сохранять прогрессию нагрузок, важную для роста мышц.

  • В исходном положение поднимите ноги, чтобы голень была параллельна полу, а бедро – перпендикулярно ему.
  • В исходном положении вытяните ноги и поднимите под углом в 30о. Так пресс будет постоянно в напряжении.
  • Вытяните руки в ИП над головой и приподнимите плечи, так чтобы верх пресс всегда был в напряжении.
  • Не опускайте плечи на пол на протяжении всего упражнения, чтобы не отпускать напряжение из целевых мышц.

Мышцы в упражнении

comments powered by HyperComments