Содержание
Французский жим лежа со штангой — хорошее упражнение для медиальной головки трицепса, латеральной головки трицепса и длинной головки трицепса.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите штангу узким хватом сверху.
- Расположитесь на скамье так, что бы спина лежала на ее горизонтальной поверхности, а голова – у края.
- Держа снаряд на вытянутых руках, слегка наклоните локти в сторону головы.
- Поясница прогнута, стопы стоят на земле.
Движение:
- На вдохе медленно опустите штангу за голову почти до касания головы.
- На выдохе поднимите штангу, локти при этом неподвижны.
Внимание!
-
Не двигайте локтями или плечами при выполнении упражнения.
Не двигайте локтями или плечами при выполнении упражнения.
Рекомендации!
-
Используйте штанги с изогнутым грифом для того, чтобы не перегружать суставы запястья.
Используйте штанги с изогнутым грифом для того, чтобы не перегружать суставы запястья.
Вариант выполнения
-
Встречаются варианты выполнения, при котором опускают штангу до лба, но это укорачивает амплитуду, таким образом, менее эффективено.
Встречаются варианты выполнения, при котором опускают штангу до лба, но это укорачивает амплитуду, таким образом, менее эффективено.
Видео Французский жим штанги лежа
Разбор упражнения
Рекомендации и особенности
Французский жим со штангой — очень распространенное изолированное упражнение в тренажерном зале, но, зачастую, новички часто злоупотребляют им, в то время как им лучше налегать на базу. Правильная техника и медленное исполнение этого упражнения — залог эффективности. Поэтому не жмите большие веса сразу. Если у вас есть проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.
Оборудование для французского жима
Вы можете выполнять это упражнение в тренажерном зале, так как оно требует для использования штангу и горизонтальную скамью. Не у каждого есть эти снаряды дома, но можно делать это упражнение и на полу. Помимо этого, мы советуем вам выполнять французский жим со штангой вместе с партнером, чтобы он мог подать вам снаряд после того, как вы устроитесь на скамье. Это особенно актуально, когда вы используете уже серьезный вес.
Варианты исполнения
Если в арсенале вашего спортивного зала есть штанга с EZ-грифом (кто не знает, это штанга с изогнутым грифом), то мы рекомендуем использовать его для выполнения французского жима. Это позволит вам снять нагрузку с предплечий и связок кистей, так как EZ-гриф позволяет держать снаряд в более естественном положении.
Вы можете опускать гриф штанги ко лбу или за голову и, в зависимости от этого, будет различный акцент нагрузки на головки мышц трицепса. До лба — большая нагрузка на среднюю и латеральную части трицепса, за голову — на длинную головку.
При исполнении французского жима со штангой очень важно не разводить локти и держать локти неподвижными, чтобы не травмировать руки и не сместить нагрузку с трицепса. Также важно выпрямлять руки до конца и не бросать снаряд при движении вниз, а медленно и концентрированно двигать его по необходимой амплитуде.
Карта мышц
