Французский жим штанги лежа

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:1 )
Загрузка...

Французский жим лежа со штангой – хорошее упражнение для медиальной головки трицепса, латеральной головки трицепса и длинной головки трицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу узким хватом сверху.
  2. Расположитесь на скамье так, что бы спина лежала на ее горизонтальной поверхности, а голова – у края.
  3. Держа снаряд на вытянутых руках, слегка наклоните локти в сторону головы.
  4. Поясница прогнута, стопы стоят на земле.

Движение:

  1. На вдохе медленно опустите штангу за голову почти до касания головы.
  2. На выдохе поднимите штангу, локти при этом неподвижны.

Внимание! 

  • Не двигайте локтями или плечами при выполнении упражнения.

Рекомендации!

  • Используйте штанги с изогнутым грифом для того, чтобы не перегружать суставы запястья.

Вариант выполнения

  • Встречаются варианты выполнения, при котором опускают штангу до лба, но это укорачивает амплитуду, таким образом, менее эффективено.

Видео Французский жим штанги лежа

Разбор упражнения

Рекомендации и особенности

Французский жим со штангой  – очень распространенное изолированное упражнение в тренажерном зале, но, зачастую, новички часто злоупотребляют им, в то время как им лучше налегать на базу. Правильная техника и медленное исполнение этого упражнения – залог эффективности. Поэтому не жмите большие веса сразу. Если у вас есть проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

Оборудование для французского жима

Вы можете выполнять это упражнение в тренажерном зале, так как оно требует для использования штангу и горизонтальную скамью. Не у каждого есть эти снаряды дома, но можно делать это упражнение и на полу. Помимо этого, мы советуем вам выполнять французский жим со штангой вместе с партнером, чтобы он мог подать вам снаряд после того, как вы устроитесь на скамье. Это особенно актуально, когда вы используете уже серьезный вес.

Варианты исполнения

Если в арсенале вашего спортивного зала есть штанга с EZ-грифом (кто не знает, это штанга с изогнутым грифом), то мы рекомендуем использовать его для выполнения французского жима. Это позволит вам снять нагрузку с предплечий и связок кистей, так как EZ-гриф позволяет держать снаряд в более естественном положении.

Вы можете опускать гриф штанги ко лбу или за голову и, в зависимости от этого, будет различный акцент нагрузки на головки мышц трицепса. До лба – большая нагрузка на среднюю и латеральную части трицепса, за голову – на длинную головку.

При исполнении французского жима со штангой очень важно не разводить локти и держать локти неподвижными, чтобы не травмировать руки и не сместить нагрузку с трицепса. Также важно выпрямлять руки до конца и не бросать снаряд при движении вниз, а медленно и концентрированно двигать его по необходимой амплитуде.

Карта мышц

comments powered by HyperComments