Гиперэкстензия на полу или Лодочка

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 3 подхода
Спортсмен 15 раз 3 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Первое упражнение в народе называется «Лодочка», а мы назовем его «Гиперэкстензия на полу», которое не потребует от нас никаких тренажеров, кроме, может быть, гимнастического коврика, чтобы нам было удобнее лежать на полу. Задействованы квадратные мышцы поясницы, разгибателя позвоночника и в меньшей степени ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на живот, ноги вытяните.
  2. Одну ладонь положите на другую сверху и подложите их под подбородок.

Движение:

  1. На выдохе приподнимите голову, верхнюю часть корпуса с руками вверх, одновременно подняв и ноги насколько позволит вам гибкость вашего тела.
  2. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Внимание!

  • Не делайте резких рывков вверх, это опасно для позвоночника.

Рекомендации!

  • Задержитесь на пару мгновений в верхнем положении, прочувствуйте растяжение и напряжение в мышцах.

Видео Гиперэкстензия на полу для мужчин

Видео Лодочка для женщин

Варианты выполнения

   Упрощенный вариант, когда вы ладони ставите на пол вдоль тела и помогаете руками приподниматься вверх. Еще проще, когда вы оставляете ноги лежать на полу.
   Упражнение супермен. Усложните упражнение лодочка вытянув руки вверх над головой. Вы также можете выполнить данный вариант в статике: замрите в верхней точке на несколько минут, сколько сможете.
 Поднимитесь вверх, ноги согните к ягодицам и возьмитесь руками за стопы. Попробуйте покачаться в таком положении вперед и назад.
   Усложните упражнения положив на область шей блин от штанги, придерживая его руками.
   Сложите руки вдоль тела в исходном положении, а при подъеме приподнимите их параллельно полу, потянувшись назад.
 Сложная лодочка с мячом. Ложитесь, руками, вытянутыми вверх, держите небольшой мяч. Встаньте в позу «лодочки», прямой рукой передайте мяч по кругу за спину в другую руку. Повторите 10-15 передач мяча.
comments powered by HyperComments