Очень долго нужно перечислять мышцы, которые задействует становая тяга со штангой. Это базовое упражнение, которое есть в арсенале у большинства бодибилдеров, и это неспроста.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подойдите вплотную к грифу ногами, стойка немного уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
- Присядьте почти до горизонтали бедер с полом, но чтобы колени не выходили вперед носков ног, таз уведите назад.
- Спина прогнута в пояснице аркой.
- Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
- Голову держите прямо, смотрите вперед или вверх.
Движение:
- На выдохе начните плавно поднимать снаряд вдоль голени. Как только гриф дойдет до колен одновременно начинайте распрямлять колени до тех пор, пока не встанете во весь рост.
- В верхней точке задержитесь на пару секунд, раскройте грудь и сведите лопатки. Гриф должен коснуться верхней части бедер.
- На вдохе наклонитесь, ведя гриф вдоль ног, и присядьте, уводя таз назад, как только гриф будет на уровне коленей.
- Коснитесь снарядом пола и выполните необходимое количество повторений.
Внимание!
- Не округляйте спину — это чревато травмой.
- Новичкам не советуем выполнять становую тягу разнохватом, так как это может повредить позвоночник.
Совет!
- Если руки не выдерживают вес снаряда, воспользуйтесь лямками.
- Если представить, что вы пытаетесь ногами продавить пол, то это поможет лучше сконцентрироваться.
- Отводя таз назад, вы предотвращаете кругление спины.
Видео Становая тяга со штангой
Видео Становая тяга со штангой для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Становая тяга со штангой – это базовое упражнение, задействующее в работу множество групп мышц. Целью упражнения все же считается проработка бедер, ягодиц и мышц спины. Активную или пассивную нагрузку получают до 75% всех мышц нашего тела. Более подробный список задействованных мышц смотрите на рисунке:
Становая тяга со штангой считается по праву одним из лучших упражнений. Вне зависимости от цели, хотите ли вы набрать массу, сжечь жир, улучшить форму, укрепить осанку или увеличить силу, вы должны применять становую тягу на практике в своей тренировке.
Подготовка к упражнению
Всем тренирующимся обязательно показано качественно размяться перед этим упражнением. Требуется разогреть мышцы, растянуть связки и подготовить тело, так как упражнение, задействующее ¾ мышц тела, будет настоящим стрессом для организма. Для избежания разрывов и растяжений начните с 1-2 подхода с минимальной нагрузкой. Новичкам же рекомендуется отточить технику специальным упражнением: Наклоны у стены с палкой.
Наклоны у стены – это подготовительное упражнение для становой тяги и «Гудмонингов», так как оно позволит вашему телу запомнить правильную механику движения.
Алгоритм действия такой:
1. Найдите плоскую палку больше длины вашего туловища и положите ее за спину, удерживая одной рукой на пояснице, а другой в 2. районе шеи.
6. После касания и наклона почти до параллели вернитесь в стойку и повторите 10 раз.Для наглядности смотрите видео:
Рекомендации и ошибки
- Наклоны с палкой у стены позволит вам избежать главной ошибки – округления спины, которое чревато травмой позвоночника. Круглая спина может быть вызвана также чрезмерным весом или низким опусканием снаряда. Как правило, становую делают с большими блинами, так как они поднимают гриф выше от земли, и не приходится горбиться, наклоняясь за снарядом. Если ваши блины еще малы, то имеет смысл тянуть с небольшой подставки.
- Важно делать каждое упражнение внутри амплитуды и не давать мышцам передохнуть. Поэтому не стоит бросать штангу с грохотом на пол в нижней точке. Небольшое касание и мощно, но размеренно выходите вверх.
- Толкайте вес из нижней точки прежде всего ногами. Мысленно пытайтесь продавить пятками пол, вставая, а уж затем включайте спину. Попытаетесь поднять вес с пола спиной – получите горб.
- Следите за тем, чтобы гриф практически касался голени во время движения, так как отведение штанги вперед нагрузит спину, а в ситуации с серьезным весом это опасно.
- В верхней точке не отклоняйтесь сильно назад. Это опасно для позвонков и нервов между ними. Достаточно встать прямо.
- Используйте обувь с твердой подошвой, так как тяжелый вес может деформировать мягкую подошву и поставить стопу в неестественное положение, что приведет к травме.
- Не используйте разнохват, если вы не профессионал. Хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая снизу создает крутящий момент на позвоночнике и нарушает симметрию. Если кисти не могут удерживать вес, используйте лямки.
- Надевайте атлетический пояс, он облегчит вашу нагрузку и повысит безопасность.
Количество подходов и повторений. Какой брать вес?
Становая тяга со штангой – это упражнение со свободными весами, и каждый сам определяет для себя, сколько кг ему тянуть, ну или ему подсказывает тренер. Если вы замечаете, что техника упражнения нарушается, то, вероятно, вес слишком большой для вас. Упражнение всегда выполняется в начале тренировки, пока уровень сил и концентрации на максимуме. Количество повторений варьируется от 6 до 12, но лучше ограничить десятью, так как дальше начинает сильно страдать техника, что не только плохо, но и опасно. Делайте 3 рабочих подхода и пару разминочных.
Интересный факт
Рекорд становой тяги принадлежит британцу Эдди Холлу. Он потянул вес в 500кг в 2016г. с использованием экипировки.
Карта мышц
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0