Кубинский жим с гантелями

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Грудные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Кубинский жим – комплексное «рельефообразующее» упражнение с акцентом на дельтовидные мышцы. Включение жимов в тренировочную программу также может преследовать целью также укрепление ротаторов плеча, профилактики травм и улучшения общей функциональности суставно-связочного аппарата.

Техника упражнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле небольшого веса, удерживая снаряды пронированным хватом.
  2. Встаньте в вертикальную стойку, расположив стопы на ширине таза.
  3. Удерживайте снаряды перед бедрами в опущенных и чуть согнутых в локтях руках.

Движение:

  1. На вдохе, поднимите локти вверх до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу, а угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90° (предплечье и плечо образуют перпендикуляр). Руки с гантелями располагаются примерно под углом в 75°.
  2. Затем разверните руки со снарядами на 180°, сохраняя локти и угол между плечом и предплечьем неподвижными.
  3. Когда руки с гантелями окажутся над локтями, на выдохе выжмите вес над головой до неполного выпрямления локтей. Приподнимайте плечи, чтобы удлинить амплитуду и включить в работу трапеции.
  4. Задержитесь на пару секунд в верхней позиции.
  5. «Зеркально» повторяя последовательность движений рук в обратном порядке, возвратите снаряды до исходного положения. Это считается за один повтор.
  6. Выполните запланированное число повторений жимов.

Ошибки!

  • Резкие и форсированные движения.
  • Использование больших отягощений.
  • Подвижность локтевого сустава в момент вращения.
  • Вспомогательное участие корпуса в движении.

Рекомендации!

  • Непосредственно перед освоением техники кубинских жимов, попробуйте отработать отдельные элементы движения – вертикальную тягу, вращение (упражнение пугало) и жим вверх.
  • Присутствующий элемент вращения в суставе предполагает выполнение упражнения в медленном темпе. Немного «ускориться» допустимо лишь на верхнем отрезке позитивной амплитуды – непосредственно в жимовом движении.
  • Только работа с относительно легким весом может гарантировать четкое соблюдение техники этого варианта жимов. Подбирайте отягощение, соответствующее подготовленности вашего суставно-связочного аппарата и преследуемым тренировочным задачам.
  • В момент выполнения вращения ведущая роль отводится плечевому суставу, положение локтя, как и прямой угол в нем сохраняются фиксированными.
  • Избегайте соударения гантелей в верхней точке движения.

Варианты выполнения

   Кубинский жим со штангой. За счет общего снаряда становится проще контролировать руки и угол вращения. Техника выполнения аналогична. Важно беречь лоб от столкновения с грифом во время подъема.
   Кубинский жим в наклоне. Вне зависимости от снаряда наклон туловища вперед в 30-45° смещает акцент нагрузки на средние и задние дельты. Держите спину прогнутой, чтобы не травмировать позвоночник.
   Кубинский жим на наклонной скамье. Этот вариант позволит избежать травмоопасной нагрузки на спину. Отрегулируйте угол наклона скамьи в 30-45° и ложитесь животом и грудью на спинку. Выполняйте кубинские жимы с гантелями или грифом.
   Кубинские жимы сидя. Для устранения соблазна помочь себе корпусом, выполняйте жимы сидя. Это показано также для тех, у кого есть проблемы со спиной.

Видео Кубинский жим

Разбор упражнения

Кубинский жим с гантелями – компаундное упражнение, задействующее большой мышечный массив верхней части корпуса.

  • Основные рабочие мышцы: дельтоиды (приоритетно — передняя и медиальная головки).
  • Ассистирующие: трапециевидные, клювовидно-плечевые, передние зубчатые, большие грудные, двуглавые (короткая головка) и трехглавые мышцы рук.
  • Стабилизаторы: мышцы кора.

По существу кубинские вращения представляют собой «сложносоставное» движение, объединяющее плечевую протяжку, упражнение «пугало» (вращение) и классический жим гантелей. В этом кроется секрет их высокой эффективности — мы единовременно активизируем сразу и тянущую и толкающую функцию дельтоидов, прорабатываем ротатор.

Однако, невзирая на базовый характер, упражнение не ориентировано на «объемизацию» мышц – его задачи сводятся к улучшению эстетики и прорисовке рельефа дельт.

В тренировочной практике кубинские жимы также часто применяются в целях реабилитации, укрепления суставов и связок плеча. В дальнейшем это позволит повысить производительность в жимовых движениях и свести к минимуму риски травмы.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением кубинских жимов следует основательно подготовить к работе мышцы и суставы плеч. Для наилучшего результата комбинируйте различные виды нагрузок: начните с аэробной сессии, включите элементы суставной гимнастики (поступательно наращивайте интенсивность и темп разминочных движений), завершите подготовительный этап специализированным (силовым) блоком.

Момент: «Вводные» подходы жимов рекомендуется выполнять по принципу пирамиды – начинайте с минимального веса и высокообъемной работы и постепенно продвигайтесь к рабочему отягощению, сокращая число повторений.

Правильное выполнение

  • Подъем гантелей вверх выполняется по аналогии с вертикальной тягой с той лишь разницей, что в кубинском жиме снаряды направляются не линейно к подбородку, а по расходящимся траекториям.
  • Тяговое движение в стартовой части концентрической фазы выполняется строго до достижения руками горизонтального положения – именно в этой части амплитуды рабочая нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Дальнейшее «восхождение» руки осуществляется силой трапеций, что в данном упражнении является бесполезным.
  • В момент выполнения упражнения спина должна сохранять анатомически естественное положение, а мускулатура брюшного пресса находиться в статическом напряжении. Это позволяет задействовать исключительно целевые мышцы, предупреждая возможность «корпусного» читинга, и снизить риски травмы позвоночника.
  • В упражнении важно концентрироваться не на подъеме отягощения, а непосредственно на техничном выполнении самого вращения.
  • К моменту начала и завершения фазы вращения предплечье должно находиться в строго вертикальном положении и образовывать с верхней частью руки перпендикуляр.

Ошибки

  • Подключение к движению корпуса.
  • Выполнение упражнения с большим отягощением.
  • Изменение позиции локтей в фазе вращения.
  • Быстрый темп движения.

Советы по эффективности

  • Контролировать равновесие и соблюдать правильную технику будет проще, если стать спиной вплотную к стене.
  • В верхней точке движение «не выключайте» локоть – обеспечьте дельтам максимально продолжительное и непрерывное напряжение.

Включение в программу

Позиционировать кубинские жимы в тренировочном комплексе можно в качестве разминочного для суставов, выполняя его перед базовыми упражнениями, или завершать ими тренинг плеч.

Будьте внимательны при выборе отягощения для данного упражнения – в свете технической сложности движения гантели большого веса использовать недопустимо. Рабочая нагрузка колеблется от минимальной до легкой в зависимости от того, с какой целью в программу включены кубинские жимы:

  • Для реабилитации после травм и укрепления ротаторной манжеты плеча, выполняйте 15-20 повторений кубинского жима со снарядами минимального веса (1-2 кг – для женщин; 3-4 для мужчин).
  • Прицельное развитие дельт требует повышения нагрузки: работайте в диапазоне 10-15 повторений с отягощением, позволяющим строго соблюдать рекомендации по технике (для женщин 3-4 кг, для мужчин 5-8 кг).

Противопоказания

  • Повреждения манжеты плеча в острой стадии могут «отсрочить» знакомство с кубинскими жимами. Когда клинические проявления травмы исчезнут и функциональность плеча будет полностью восстановлена, попробуйте выполнять упражнение без веса.
  • Спортсменам с травмированной поясницей рекомендуется обратить внимание на выполнение вращений в позиции сидя на скамье со спинкой. Таким образом, удастся целиком сосредоточиться на движении, одновременно обезопасив спину.

Карта мышц

comments powered by HyperComments