Разводка гантелей сидя – это изолированное упражнение на средний и задний пучок дельт, который имеет неоспоримое преимущество в том, что вы не сможете помогать себе корпусом, и раскачиваясь закидывать гантели вверх. Важно всегда помнить, что залог прогресса – это правильная техника выполнения упражнения, а не вес снарядов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Гантели положите у скамьи, чтобы их было удобно подобрать.
- Сядьте на края скамьи и, наклонившись, возьмите гантели у нижнего основания, так чтобы мизинец упирался в нижний диск.
- Выпрямите туловище немного не доходя до вертикали, спину держите прямой с небольшим прогибом в пояснице.
- Гантели держите за коленями в естественном положении рук.
- Смотрите вперед, стопы плотно прижмите к полу.
Движение:
- На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы локоть был выше остальной части руки.
- Держите руки чуть согнутыми в локтевом суставе.
- Подняв локоть так высоко как можете (примерно до уровня дельт), сделайте микропаузу на пике и медленно верните снаряды в исходное положение.
Внимание!
- Не давайте гулять корпусу. Держите туловище слегка наклоненным.
- Не выполняйте махи сидя в рывковой манере. Если это не удается, то вы подобрали неправильный вес.
Рекомендации!
- Держите локти всегда выше кистей, иначе подключаются мышцы спины.
- Махи через стороны сидя используется в качестве добивающего в списке упражнений объемного тренинга, поэтому рекомендуется опытным спортсменам.
- Сохраняйте немного согнутыми локти, чтобы избежать нагрузки на сустав.
- Разогревайте плечевой сустав перед упражнением.
Варианты выполнения
-
Махи гантелями в стороны сидя в наклоне. Наклон корпуса вперед смещает акцент нагрузки на задний пучок дельт. Отличия в технике выполнения такой, что спортсмен должен наклониться вперед под углом 30-45о и держать гантели на одной линии перед голенями.
Видео Махи гантелями сидя
Видео Разведение гантелей через стороны сидя для девушекКарта мышц