Содержание
Подъем гантелей через стороны – одно из самых популярных изолирующих упражнений, целью воздействия которого являются средние пучки дельтовидных мышц. Использование его в тренировочном комплексе позволяет визуально расширить плечи.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом (как вариант, можно держать снаряды перед собой и даже сзади).
- Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
- Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.
Движение:
- На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
- Остановите снаряды на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
- Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
- Вдыхая, медленно опустите снаряды до исходного положения
Внимание!
- Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
- Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
- Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
- Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
- Не используйте слишком большое отягощение – это «ломает» технику и срезает амплитуду. Если в верхней точке движения вам не удается зафиксировать вес, с большой вероятностью вы прибегаете к читингу и в процессе выполнения отведений.
Рекомендации!
- Держите локти слегка согнутыми, чтобы не перегружать связки. Это правило особенно актуально при работе с существенным весом.
- Фиксируйте угол в локте. Изменение его (угла) величины по ходу движения задействует трицепс.
- Старайтесь избегать рывка гантели на старте. Выполняйте разведение гантелей стоя в медленной манере и всецело сосредотачивайтесь на мышечной работе, чтобы не создавать дополнительный импульс.
- Разводите гантели в стороны в строго вертикальной плоскости, чтобы «угодить» точно в средний пучок.
- Используйте вес, который позволяет выполнять махи с полной амплитудой и верной техникой.
- Представьте, что у вас в руках по кувшину с водой, и в пиковой точке вам нужно вылить воду. В народе это упражнение называют «кувшинчики», так как именно это представление позволяет легче запомнить технику выполнения.
Варианты выполнения!
-
«Односторонние» подъемы. Отличие от базового варианта заключается в том, что махи гантелями стоя выполняются сперва одной рукой, а затем другой. «Прицел» нагрузки при этом остается аналогичным, однако степень концентрированной проработки каждого плеча повышается. Некоторые спортсмены для лучшей изоляции мышц и исключения читинга корпусом предпочитают придерживаться свободной рукой за опору и слегка наклоняться в сторону рабочей стороны. Также можно выполнить односторонние подъема, лежа боком на позитивно-наклонной скамье — в этом случае нагрузка на мышцы будет выше.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
- Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.
Преимущества
- Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
- Улучшает подвижность суставов плеча.
- Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
- Применимо в домашнем тренинге.
- Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
- Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.
Недостатки
- В первой трети амплитуды дельтовидные мышцы практически бездействуют, уступая «пальму первенства» надостным мышцам.
- На негативном участке амплитуды нагрузка на плечо минимальна, в отличие от варианта махов в кабельном тренажере.
- Достаточно просто травмировать плечо, «перебрав» с весом.
Подготовка к выполнению
Тщательно разработайте участвующие суставы, выполняя вращательные движения в разных направлениях и махи руками.
Когда общая разминка пройдена, переходите к специальной – выполните несколько сетов махов с легкими гантелями (по 1-2 кг для женщин и по 3-4 кг для мужчин) для глубокого разогрева связок и подготовки мышц.
Правильное выполнение
- Подъем гантелей должен производиться до линии горизонтали плеча, а при ранее травмированных суставах даже чуть ниже. В этой позиции нагрузка на тренируемые мышцы достигает своего максимума. Продление же амплитуды движения фактически является бесполезным для проработки плеча, поскольку дальнейшую работу по подъему веса реализует уже трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.
- Во всех фазах подъема локтевой сустав должен находиться выше кисти, при этом направляться строго вверх, а не назад. Только при такой форме движения средняя дельта может в полной мере раскрыть свой потенциал.
- Важно удерживать локоть слегка согнутым, но четко фиксированным. При такой технике мы избежим излишнего напряжения суставов и связок. Однако заметьте, что чрезмерный изгиб локтевого сустава также не слишком приветствуется – он облегчает тренировочную задачу средним дельтам.
- Контроль над весом должен сохраняться в том числе и при опускании гантелей в нижнюю позицию.
- Снаряды движутся в плоскости корпуса и не смещаются кпереди. Последнее движение, часто характерное для начинающих, переносит нагрузку с медиального пучка на фронтальный и усложняет удержание корпуса в прямом положении.
- Движение выполняется в мерном темпе, который исключает появление инерции и потерю эффективной нагрузки на среднюю дельту.
- В стартовом положении гантели не обязательно держать перед собой. Это не расширяет эффективную амплитуду работы дельт, как могло бы показаться. Поэтому руки со снарядами удерживают по бокам бедер.
Ошибки
- При подъеме гантель «опережает» локоть.
- Подъем плечевого пояса во время маха.
- Резкие движения руками.
- «Включенный» локоть (несущественно при использовании небольшого веса).
Советы по эффективности
- Разворачивайте (пронируйте) и удерживайте кисти рук мизинцами вверх при подъеме. Эта «уловка» немного повысит качество проработки медиальной зоны плеча.
- Для того чтобы усилить эффективность проработки дельтоидов, не опускайте гантели до стартового положения у бедер. В нижней точке удерживайте их на весу, на небольшом удалении от ног. Тогда дельты будут находиться в постоянном напряжении.
- Дополнительно сопротивляйтесь силе гравитации при опускании гантелей в нижнюю точку. Это позволит сильнее нагрузить целевые области.
- Выполняйте задержку пикового сокращения в верхней точке подъема, чтобы повысить степень нагрузку на средние головки дельт.
- Чтобы исключить участие трапециевидных мышц в движении и максимально изолировать дельту, в момент выполнения упражнения статично напрягайте широчайшие мышцы и сводите лопатки.
Включение в программу
Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.
Следуя стандартной схеме, выполняйте упражнение в режиме на 12 повторений в 3-4 подходах. Хорошую отдачу дает соединение махов на разные головки дельтовидных в рамках трисета.
Поскольку речь идет об изолированном воздействие на небольшие мышечные «области», вес будет по умолчанию лимитирован. Позволить себе использовать значительные веса и «читерство» могут только профессиональные спортсмены, однако при этом им обычно приходится жертвовать амплитудностью движения. Для любителя куда важнее сосредоточенность на верной технике, которая позволит прицельно направить нагрузку в целевую область.
Противопоказания
- Следует избегать подобного упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации. При этом обязательно «протестите» движение с небольшим весом и в ограниченной амплитуде. Боли в плече нет? Значит, можно использовать.
- Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом (в этом упражнении показатель является условным) рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье. В этой позиции также будет затруднительно читинговать, что позволит выполнять движение более чисто.
Чем заменить упражнения
-
Чтобы разнообразить программу разведение рук с гантелями стоя можно периодически заменять кинесиологически подобным упражнением – подъемами в сторону с нижнего блока.
-
Не так часто как хотелось бы, но в залах можно встретить специальные тренажеры. Выполнение отведений в них также является неплохим вариантом на замену базовому упражнению.
Карта мышц