Махи гантелями в наклоне

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 12 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:4 )
Загрузка...

Разведение рук с гантелями в наклоне — это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
  2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
  3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
  4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
  5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
  2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
  3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание! 

  • Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
  • Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
  • Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
  • Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.

Рекомендации!

  • Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
  • Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.

Варианты выполнения!

  • Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.

Видео Разведение гантелей в наклоне

Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Махи гантелями в наклоне — изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.

Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:

  • Средний пучок дельт;
  • Подостная мышца;
  • Ромбовидные;
  • Большая круглая мышца;
  • Средние и нижние области трапециевидных мышц.

Подготовка к упражнению

Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.

Правильное выполнение

  1. Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
  2. Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
  3. В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
  4. Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
  5. Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
  6. Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.

Ошибки

  • «Подсобное» движение корпусом во время отведения. Очевидно, вы используете гантели большого веса. Уменьшите отягощение и старайтесь выполнить отведение изолированным усилием дельтоида.
  • Округление спины. Спина должна оставаться ровной, в противном случае рискам травмы подвергается область поясницы.
  • Поднятые плечи в стартовом положении. Плечи необходимо расслабить и опустить, максимально растягивая трапеции и минимизируя долю их участия в движении.
  • Подвижность локтевого сустава. Упражнение на то и изолированное, что предполагает участие одного сустава в движении – плечевого, поэтому локти во всех фазах должны быть зафиксированы.
  • Использование гантелей большого веса. В этом случае с большой вероятностью спинная мускулатура перетянет нагрузку с задних дельт на себя.
  • Слишком широкая амплитуда маха. В данном упражнении нет необходимости вести руку максимально высоко – в верхней точке движения локоть должен находиться на одной линии с плечевым суставом или чуть ниже, в противном случае к работе подключаются трапециевидные мышцы.
  • Удар гантелями друг об друга в окончании негативной фазы. Опускание снаряда необходимо производить подконтрольно и медленно, не допуская соприкосновения гантелей друг с другом.
  • Сведение лопаток в верхней точке амплитуды. Сведение лопаток при выполнении махов гантелями в наклоне не несет дополнительного преимущества по нагрузке для целевой мышечной группы, то есть дельт – оно дополнительно «активирует» спинную мускулатуру (ромбовидные) и трапеции.

Рекомендации по эффективности

  • Фокусировка по нагрузке пойдет на задний пучок, если удерживать гантели прямым хватом (кистями назад). При использовании параллельного хвата (кисти обращены друг к другу) к работе подключается средняя область плеч.
  • Наклон корпуса вперед необходим, чтобы задать верную траекторию движению гантелей и максимально задействовать задний дельтоид. Угол наклона корпуса может варьироваться в диапазоне от 45° до 90° относительно вертикального положения. Но чем ближе корпус расположен к параллели, тем значительнее участие заднего сегмента плеч.
  • Чтобы дополнительно упрочить позицию, контролировать нахождение спины в правильном положении и усилить концентрацию на сокращении целевой мышцы, рекомендуется принять положение наклона корпуса с опорой головой на спинку скамьи.
  • Во время подъема дополнительно чуть разворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец находился в верхнем положении относительно других пальцев.
  • Работайте в сокращенной амплитуде, не доводя гантели в нижней точке до средней линии – принудительным напряжением дельт «заставьте» их замереть в 15-20 см друг от друга.

Включение в программу

Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.

Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.

При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов.  Новичку лучше начинать со снарядов, весом по 2-3 кг – в свете того, что у большинства атлетов тыльный пучок «в отстающих», такая нагрузка будет вполне ощутимой. Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.

Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.

Противопоказания

  • Разведение гантелей стоя в наклоне следует исключить из программы при серьезных травмах плечевого сустава.
  • Если выполнение махов вызывает дискомфорт в плечах (при отсутствии явных противопоказаний по здоровью), попробуйте снизить рабочий вес.
  • При проблемах со спиной лучше обратить внимание на вариант упражнения из положения стоя в упоре или лежа на наклонной скамье.

Карта мышц

Чем заменить упражнение

comments powered by HyperComments