Становая тяга на прямых ногах рассчитана на акцентированное развитие мышц задней области бедер и укрепление спины. Упражнение трудно тем, что необходимо постоянно контролировать спину избегая кругления.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подготовьте снаряд, навесив на него диски.
- Подойдите к штанге, установите стопы на ширине бедер и параллельно друг другу.
- Наклонитесь вперед, присев и отводя таз назад. При этом спину удерживайте прогнутой.
- Возьмитесь за гриф закрытым хватом шире плеч.
- Поднимите штангу и встаньте держа снаряд на вытянутых руках.
- Колени держите мягкими, чуть согнутыми.
Движение:
- На вдохе медленно, сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице опускайте гриф параллельно выпрямленным ногам настолько низко, насколько позволяет вам ваша растяжка.
- Таз не уводите сильно назад и не делайте присед. Держите колени практически прямыми.
- Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, чтобы прочувствовать растяжение мышц бедра.
- Выдохнув, поднимите снаряд сосредоточенным усилием спинных мышц выпрямив корпус немного не доходя до вертикали, чтобы не отпустить напряжение из целевых мышц.
- На выдохе медленно возвратитесь в вертикальное положение.
Внимание!
- Избегайте округления спины. Для этого не берите большие веса и не наклоняйтесь слишком низко.
- Держите колени мягкими, но не сгибайте их при движении вниз, так как это сместит нагрузку на ягодицы. Но и не выпрямляйте их до конца, чтобы не травмировать суставы.
- Не отклоненяйте корпус назад. Это разрушительно действует на позвонок и ухудшает устойчивость.
- Не отводите сильно таз назад, чтобы не сместить акцент со спины и бедер на ягодицы.
Рекомендации!
- При первом знакомстве с мертвой тягой начните работу с пустым грифом. Большие веса в этом упражнении опасны для позвоночника.
- Не наклоняйте корпус ниже параллели с полом – такой амплитуды обычно достаточно, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах. Наклон ниже заставит вас круглить спину и подвергнет чрезмерным нагрузкам позвоночный столб.
- Держите голову в линию с позвонком, это помогает лучше стабилизировать корпус и сохранять спину прямой.
- Если есть возможность, то лучше начинайте упражнение с подставки, чтобы не горбить спину при чрезмерном наклоне.
Варианты выполнения
-
Румынская становая тяга. Очень часто люди путают мертвую тягу на прямых ногах с румынской. На самом деле они очень похожи, но румынская тяга больше воздействует на ягодицы и заднюю часть бедра, в то время как мертвая тяга задействует спину и в меньшей степени ягодицы. Главное отличие румынской тяги от мертвой состоит в том, что в первом случае нужно отводить таз максимально назад и сгибать колени больше, чем это нужно для мертвой тяги. Мертвая тяга больше походит на наклоны вперед, как в упражнении «Гуд монинги».
Видео Мертвая тяга
Видео Мертвая тяга со штангой для девушек
Разбор упражнения
Мертвая тяга в отличие от классической становой – упражнение, имеющее изолированный характер. Целевым его назначением является проработка мускулатуры задней части бедра (кроме короткой головки бицепса), хотя попутно оно нагружает массив ассистирующих мышц:
- Разгибатели спины;
- Квадратная мышца поясницы;
- Большие ягодичные мышцы.
Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса, предплечья, широчайшие и большие круглые мышцы спины.
Особенности упражнения
- В отличие от «прототипного» упражнения, мертвая тяга со штангой за счет выпрямленного положения ног не привлекает к работе квадрицепсы.
- Становая тяга на прямых ногах требует от исполнителя отличной растяжки – только в этом случае можно рассчитывать на освоение движения в правильной технике и получения ожидаемого тренировочного эффекта.
Противопоказания к выполнению
С особой осторожностью это упражнение рекомендуется использовать спортсменам, имеющим травмы спины. Учтите: упражнение дает значительную нагрузку на эту область.
Если движение с минимальным отягощением доставляет дискомфорт или причиняет боль, откажитесь от его выполнения. В некоторых случаях ситуацию может поправить «закачка» кора и дополнительное развитие гибкости задней области бедер, но потенциальная «рисковость» упражнения все же остается высокой.
В любом случае решение о включении упражнения в программу должен принимать специалист, поскольку многое зависит от характера травмы, ее «давности» и вероятности рецидива.
Нюансы выполнения
- Хотя этот вариант упражнения именуется «мертвой тягой на прямых ногах», понимать это в буквальном смысле не стоит – небольшое сгибание в коленном суставе все же должно присутствовать, поскольку это облегчает удержание спины в прямом положении и снижает нагрузку на колено. Но помните: угол сгиба должен быть минимален (до 3°) и фиксирован по всей траектории движения. В противном случае упражнение по биомеханике будет больше походить на румынскую тягу.
- В отличие от классической становой тяги, где снаряд «прокатывают» по ногам, в этой разновидности упражнения гриф должен «ходить» вдоль поверхности бедер. Однако и вперед «выносить» его нельзя – это повышает нагрузку на спину.
- Поскольку ноги при выполнении мертвой тяги согнуты под минимальным углом, вам придется демонстрировать в упражнении незаурядную растяжку. Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон, начните освоение движения в «усеченной» амплитуде – опускайте гриф до высоты колена. По мере прогресса, увеличивайте глубину движения.
Рекомендации
- Перед освоением упражнения рекомендуется уделить внимание гибкости мускулатуры задней поверхности бедра мышц, которая потенциально ограничивают размах движения.
- Выполнению упражнения должен предшествовать качественный разогрев и растяжка задней части бедер и икроножных мышц.
- На протяжении всего упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Это помогает лучше контролировать положение спины и уменьшить тенденцию к ее округлению.
- Для выполнения упражнения лучше использовать силовую раму или плинты, поскольку «взятие» снаряда с пола задействует спину, то есть упражнение становится подобным классической становой тяге.
- Ноги должны быть выключены из работы, но оставаться изометрически напряженными.
- Соблюдайте классический принцип дыхания: усилие совершается на выдохе, расслабление – на вдохе.
Включение в программу
В силу того, что упражнение является травмоопасным и не допускает использование больших весов, его используют для «добивки» мышц.
Следуя этой логике, сеты мертвой тяги обычно позиционируют в программе следом за базовыми движениями. Наиболее удачным вариантом считается компоновка его с тяжелыми приседами. Выполняйте движение в 3-4 сетах в многоповторном диапазоне повторений – от 12 до 15 раз.
Как повысить эффективность
Для того чтобы не снимать напряжение с целевой мускулатуры спортсмену рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть эмпирическим путем необходимо определить две крайние точки – верхнюю и нижнюю, в которых мускулатура не выключается из работы. Совершая движение только на этом отрезке траектории, можно значительно усилить общую эффективность работы.
Чтобы «вырастить» интенсивность упражнения, некоторые опытные спортсмены прибегают к варианту выполнения «из ямы». То есть атлет становится на возвышение, тем самым увеличивая амплитуду движения. Прибавка в диапазоне позволяет усложнить упражнение и еще больше растянуть рабочую мускулатуру. Однако такой прием сопряжен с повышенными рисками травмы и большинству атлетов-любителей противопоказан.