Мертвая тяга на прямых ногах

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:1 )
Загрузка...

Становая тяга на прямых ногах рассчитана на акцентированное развитие мышц задней области бедер и укрепление спины. Упражнение трудно тем, что необходимо постоянно контролировать спину избегая кругления.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд, навесив на него диски.
  2. Подойдите к штанге, установите стопы на ширине бедер и параллельно друг другу.
  3. Наклонитесь вперед, присев и отводя таз назад. При этом спину удерживайте прогнутой.
  4. Возьмитесь за гриф закрытым  хватом шире плеч.
  5. Поднимите штангу и встаньте держа снаряд на вытянутых руках.
  6. Колени держите мягкими, чуть согнутыми.

Движение:

  1. На вдохе медленно, сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице опускайте гриф параллельно выпрямленным ногам настолько низко, насколько позволяет вам ваша растяжка.
  2. Таз не уводите сильно назад и не делайте присед. Держите колени практически прямыми.
  3. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, чтобы прочувствовать растяжение мышц бедра.
  4. Выдохнув, поднимите снаряд сосредоточенным усилием спинных мышц выпрямив корпус немного не доходя до вертикали, чтобы не отпустить напряжение из целевых мышц.
  5. На выдохе медленно возвратитесь в вертикальное положение.

Внимание! 

  • Избегайте округления спины. Для этого не берите большие веса и не наклоняйтесь слишком низко.
  • Держите колени мягкими, но не сгибайте их при движении вниз, так как это сместит нагрузку на ягодицы. Но и не выпрямляйте их до конца, чтобы не травмировать суставы.
  • Не отклоненяйте корпус назад. Это разрушительно действует на позвонок и ухудшает устойчивость.
  • Не отводите сильно таз назад, чтобы не сместить акцент со спины и бедер на ягодицы.

Рекомендации! 

  • При  первом знакомстве с мертвой тягой начните работу с пустым грифом. Большие веса в этом упражнении опасны для позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус ниже параллели с полом – такой амплитуды обычно достаточно, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах. Наклон ниже заставит вас круглить спину и подвергнет чрезмерным нагрузкам позвоночный столб.
  • Держите голову в линию с позвонком, это помогает лучше стабилизировать корпус и сохранять спину прямой.
  • Если есть возможность, то лучше начинайте упражнение с подставки, чтобы не горбить спину при чрезмерном наклоне.

Варианты выполнения

  • Румынская становая тяга. Очень часто люди путают мертвую тягу на прямых ногах с румынской. На самом деле они очень похожи, но румынская тяга больше воздействует на ягодицы и заднюю часть бедра, в то время как мертвая тяга задействует спину и в меньшей степени ягодицы. Главное отличие румынской тяги от мертвой состоит в том, что в первом случае нужно отводить таз максимально назад и сгибать колени больше, чем это нужно для мертвой тяги. Мертвая тяга больше походит на наклоны вперед, как в упражнении “Гуд монинги”.

Видео Мертвая тяга

Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

Разбор упражнения

Мертвая тяга в отличие от классической становой – упражнение, имеющее изолированный характер. Целевым его назначением является проработка мускулатуры задней части бедра (кроме короткой головки бицепса), хотя попутно оно нагружает массив ассистирующих мышц:

  • Разгибатели спины;
  • Квадратная мышца поясницы;
  • Большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса, предплечья, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Особенности  упражнения

  1. В отличие от «прототипного» упражнения, мертвая тяга со штангой за счет выпрямленного положения ног не привлекает к работе квадрицепсы.
  2. Становая тяга на прямых ногах требует от исполнителя отличной растяжки – только в этом случае можно рассчитывать на освоение движения в правильной технике и получения ожидаемого тренировочного эффекта.

Противопоказания к выполнению

С особой осторожностью это упражнение рекомендуется использовать спортсменам, имеющим травмы спины. Учтите: упражнение дает значительную нагрузку на эту область.

Если движение с минимальным отягощением доставляет дискомфорт или причиняет боль, откажитесь от его выполнения. В некоторых случаях ситуацию может поправить  «закачка» кора и дополнительное развитие гибкости задней области бедер, но потенциальная «рисковость»  упражнения все же остается высокой.

В любом случае решение о включении упражнения в программу должен принимать специалист, поскольку многое зависит от характера травмы, ее «давности» и вероятности рецидива.

Нюансы выполнения

  • Хотя этот вариант упражнения именуется «мертвой тягой на прямых ногах», понимать это в буквальном смысле не стоит – небольшое сгибание в коленном суставе все же должно присутствовать, поскольку это облегчает удержание спины в прямом положении и снижает нагрузку на колено. Но помните: угол сгиба должен быть минимален (до 3°) и фиксирован по всей траектории движения. В противном случае упражнение по биомеханике будет больше походить на румынскую тягу.
  • В отличие от классической становой тяги, где снаряд «прокатывают» по ногам, в этой разновидности упражнения гриф должен «ходить» вдоль поверхности бедер. Однако и вперед «выносить» его нельзя – это повышает нагрузку на спину.
  • Поскольку ноги при выполнении мертвой тяги согнуты под минимальным углом, вам придется демонстрировать в упражнении незаурядную растяжку. Если гибкость не является одной из ваших сильных сторон, начните освоение движения в «усеченной» амплитуде – опускайте гриф до высоты колена. По мере прогресса, увеличивайте глубину движения.

Рекомендации

  • Перед освоением упражнения рекомендуется уделить внимание гибкости мускулатуры задней поверхности бедра мышц, которая потенциально ограничивают размах движения.
  • Выполнению упражнения должен предшествовать качественный разогрев и растяжка задней части бедер и икроножных мышц.
  • На протяжении всего упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Это помогает лучше контролировать положение спины и уменьшить тенденцию к ее округлению.
  • Для выполнения упражнения лучше использовать силовую раму или плинты, поскольку «взятие» снаряда с пола задействует спину, то есть упражнение становится подобным классической становой тяге.
  • Ноги должны быть выключены из работы, но оставаться изометрически напряженными.
  • Соблюдайте классический принцип дыхания: усилие совершается на выдохе, расслабление – на вдохе.

Включение в программу

В силу того, что упражнение является травмоопасным и не допускает использование больших весов, его используют для «добивки» мышц.

Следуя этой логике, сеты мертвой тяги обычно позиционируют в программе следом за базовыми движениями. Наиболее удачным вариантом считается компоновка  его с тяжелыми приседами. Выполняйте движение в 3-4 сетах в многоповторном диапазоне повторений – от 12 до 15 раз.

Как повысить эффективность

Для того чтобы не снимать напряжение с целевой мускулатуры спортсмену рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть эмпирическим путем необходимо определить две крайние точки – верхнюю и нижнюю, в которых мускулатура не выключается из работы. Совершая движение только на этом отрезке траектории, можно значительно усилить общую эффективность работы.

Чтобы «вырастить» интенсивность упражнения, некоторые опытные спортсмены прибегают к варианту выполнения «из ямы». То есть атлет становится на возвышение, тем самым увеличивая амплитуду движения. Прибавка в диапазоне позволяет усложнить упражнение и еще больше растянуть рабочую мускулатуру. Однако такой прием сопряжен с повышенными рисками травмы и большинству атлетов-любителей противопоказан.

Карта мышц

comments powered by HyperComments