Мертвая тяга с гантелями

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Тяга на прямых ногах с гантелями  – упражнение, акцентирующее внимание на проработке ягодичных мышц и задней части бедра. Качественной проработке подвергается квадратная мышца поясницы и разгибатель позвоночника.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте ровно, сведя лопатки.
  2. Поставьте ноги на ширине бедер и прогните спину в поясничном отделе;
  3. Гантели держите вдоль бедер или перед собой.
  4. Колени должны быть мягкими, чуть подсогнутыми.
  5. Смотрите перед собой во время тяги.

Движение:

  1. На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад, но не сгибая колени.
  2. Поясница все время должна быть прогнутой, поэтому наклон должен быть примерно до параллели спины с полом или меньше.
  3. Гантели держите на расстоянии от голеней.
  4. Растяните мышцы в нижней точке, задержавшись внизу на пару секунд.
  5. На выдохе вернитесь в стойку и сведите лопатки.

Внимание! 

  • Не круглите спину, это очень опасно для позвоночного столба.
  • Не отклоняйтесь назад до неестественного положения спины, чтобы избежать защемления нервов.
  • Не приседайте и не сгибайте колени сильно, так как это сместит акцент нагрузки.
  • Не берите большие веса, так как вам будет трудно контролировать спину.

Рекомендации! 

  • Новичкам обязателен вариант работы без веса, так как мертвая тяга на прямых ногах травмоопасное упражнение.
  • Смотрите вперед, это поможет держать спину прямой.
  • Гантели можете располагать впереди или чуть сбоку как вам удобно.

Варианты выполнения

  • Румынская тяга с гантелями. Это очень похожее упражнение, где разница лишь в большем сгибании коленных суставов, что позволяет предотвратить кругление спины и наклониться чуть ниже. Помимо этого снаряды держат у ног, что делает румынскую тягу более безопасным вариантом, где нагрузка на спину менее акцентирована и смещена на ягодицы и двуглавую мышцу бедра.

Видео Мертвая тяга с гантелями

Видео Мертвая тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Тяга на прямых ногах с гантелями помимо качественной проработки проблемных участков, позволяет сделать мышечные волокна эластичными и задействует стабилизаторы, развивая координацию. Целевыми мышцами являются задняя поверхность бедра и мышцы ягодицы. Специфика упражнения позволяет также качественно проработать мышцы разгибателя позвоночника и мышцы поясницы. Статическую нагрузку получают  мышцы пресса, предплечья, мышцы верха спины.

Подготовка к выполнению

Становая тяга на прямых ногах с гантелями должна начинаться с обязательного разминочного подхода с минимальным весом или без него. Вы также можете начать упражнение после гиперэкстензии на римском стуле или наклонов вперед по типу Гудмонинги.

Правильное исполнение

  • Для упрощения понимания механики движения можно представить это упражнение как наклоны с гантелями.
  • Движение вниз должно происходить в тазобедренном суставе, остальные суставы находятся в статике.
  • Становая тяга на прямых ногах требует найти баланс от спортсмена между уровнем наклона, весом снарядов и сохранении прогиба в пояснице.
  • Гантели позволяют держать руки в естественном положении, что удобно, если вы не гонитесь за весами, а работаете над техникой.

Распространенные ошибки

  • Напряженные руки. При выполнении мертвой тяги с гантелями руки должны быть фиксирующими устройствами, они расслабленные и прямые. Не нужно сгибать их в локтевых суставах;
  • Отдых после выполнения повторения. Не нужно делать перерывы между движениями, то есть после возврата корпуса в исходное положение сразу начинается наклон. Это необходимо для сохранения акцентированной нагрузки и динамики.
  • Ровные ноги. Выполняя мертвую тягу с гантелями, необходимо немного погибать колени, так как любая нагрузка может оказаться ломающей. Это правило действует для всех упражнений. Вред глубоких наклонов с прямыми ногами для позвоночника доказан медицинскими исследованиями.

Следует помнить, что технические ошибки снижают эффективность упражнения, повышают риск получения травмы, смещают нагрузку, «размазывают» ее по другим группам мышц.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями полезное упражнение, ориентированное на решение локальных задач. Поэтому нельзя им заменять классическую тягу. В зависимости от специфики подготовки, упражнение нужно делать 1–2 раза в неделю. Не помешает она новичкам, сложная техника не должна пугать, ее освоение поможет быстро наработать навык и координацию при выполнении других упражнений.

Рекомендуемое количество подходов 3–5, повторений 6–12. Традиционное предостережение – не стоит гнаться за большим весом, его нужно методично нарабатывать, увеличивая поступательно.

Мертвая тяга с гантелями – изолирующее, специфическое упражнение, поэтому важно правильно его выполнять. Вес тут играет второстепенную роль. Упражнение незаменимо для девушек, так как позволяет проработать ягодичные мышцы, бицепсы бедер и частично выполняет функцию силовой тренировки. Также его можно применять бодибилдерам во время подготовки к соревнованиям и для закачивания легких травм. Этому способствует косвенная нагрузка на спину.

Противопоказания

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями не рекомендована людям с проблемами спины.

Карта мышц

comments powered by HyperComments