Подъем гантелей обратным хватом – это упражнение, которое вовлекает в работу все три головки трицепса плеча. Бицепс выступает в качестве стабилизатора в негативной фазе. При условии, что вы будете держать локти у туловища, нагрузка на грудь и дельты будет несущественна.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели и разверните кисти от себя (как будто вы хотите качать бицепс).
- Ложитесь на скамью, оставив небольшой прогиб в пояснице.
- Ногами упритесь в пол для устойчивости.
- Гантели держите у нижней части груди.
Движение:
- На выдохе выжмите снаряд вверх до неполного выпрямления локтей.
- Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз, сохраняя положение локтей у корпуса.
Внимание!
- Не делайте рывков и не включайте в работу спину и ноги, сильно выгибаясь. Работать должны только руки.
- Не разводите локти в стороны, это переключит нагрузку на грудь.
- Не используйте чрезмерные веса, чтобы исключить желание читинга.
Рекомендации!
- Для людей с плохой гибкостью разворот кистей может быть неудобным вариантом упражнения, поэтому сделайте разминку плечевых и кистевых суставов перед выполнением упражнения.
Варианты выполнения
-
Жим гантелей лежа обратным хватом с разведением локтей в стороны. Отведение локтей в стороны актуализирует нагрузку на верхний пучок грудных мышц и уменьшает работу трицепса.
Обратный жим гантелей на горизонтальной скамье
Карта мышц
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0