Обратный жим гантелей на горизонтальной скамье

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Бицепс
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:2 )
Загрузка...

Подъем гантелей обратным хватом – это упражнение, которое вовлекает в работу все три головки трицепса плеча. Бицепс выступает в качестве стабилизатора в негативной фазе. При условии, что вы будете держать локти у туловища, нагрузка на грудь и дельты будет несущественна.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели и разверните кисти от себя (как будто вы хотите качать бицепс).
  2. Ложитесь на скамью, оставив небольшой прогиб в пояснице.
  3. Ногами упритесь в пол для устойчивости.
  4. Гантели держите у нижней части груди.

Движение:

  1. На выдохе выжмите снаряд вверх до неполного выпрямления локтей.
  2. Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз, сохраняя положение локтей у корпуса.

Внимание!

  • Не делайте рывков и не включайте в работу спину и ноги, сильно выгибаясь. Работать должны только руки.
  • Не разводите локти в стороны, это переключит нагрузку на грудь.
  • Не используйте чрезмерные веса, чтобы исключить желание читинга.

Рекомендации!

  • Для людей с плохой гибкостью разворот кистей может быть неудобным вариантом упражнения, поэтому сделайте разминку плечевых и кистевых суставов перед выполнением упражнения.

Варианты выполнения

  • Жим гантелей лежа обратным хватом с разведением локтей в стороны. Отведение локтей в стороны актуализирует нагрузку на верхний пучок грудных мышц и уменьшает работу трицепса.

Обратный жим гантелей на горизонтальной скамье

Карта мышц

comments powered by HyperComments