Содержание
Отжимания на брусьях – относятся к комплексным, функциональным движениям, основными участниками которого являются трехглавые и грудные мышцы, а также несколько суставов.
Степень нагрузки, оказываемую на мышцы удается регулировать через смену положения корпуса: с увеличением наклона вперед повышается доля участия в движении грудных мышц, при выпрямленной позиции корпуса – напротив, большую работу выполняет трицепс. В статье будет рассмотрен «трицепсовый» вариант как базовый.
-
Отжимания на брусьях на трицепс
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подойдите к брусьям, встаньте между ними и возьмитесь за перекладины нейтральным хватом (ладони развернуты к телу).
- «Подпружиньте» вверх и займите стартовое положение упора на прямые руки. Если снаряд высокий, подставьте дополнительную опору, с которой будет удобно запрыгивать на перекладины.
- Тело держите вертикально, ноги на весу.
Движение:
- Сделав вдох, начните сгибать руки в локтях и подконтрольно опускаться вниз, сохраняя корпус в вертикальном (или максимально приближенном к вертикальному) положении и удерживая приподнятым подбородок.
- Дойдите до позиции, когда плечевая кость займет примерно параллельное полу положение или плечевые суставы окажутся чуть ниже локтевых.
- Строго изолированным усилием трехглавых мышц выжмите тело вверх, полностью разгибая руки в локтях и совершая форсированный выдох во второй половине позитивного участка амплитуды.
- Повторите серию действий запланированное число раз.
Внимание!
- Не сутультесь и не раскачивайтесь во время выполнения отжиманий.
- Не «переразгибайте» руки в локтевых суставах в верхней точке движения, поскольку это повышает вероятность растяжения связок плечевых суставов.
- Не «падайте» вниз при выполнении негативного движения. Быстрый спуск способен повредить связки плеча или спровоцировать растяжение грудных мышц.
- Не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на таргетируемая область, перенося ее на грудные мышцы.
Рекомендации!
- Обязательно растяните мышцы рук перед выполнением упражнения.
- Соблюдайте меру в глубине движения. Опускайтесь до точки «комфортного» ощущения в плечевых суставах, сохраняя эффективную амплитуду на верхнем отрезке движения.
- Удерживайте локти прижатыми к бокам, чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсах.
- Выполняйте короткую остановку в нижней позиции, чтобы снизить «инерционность» движения.
- Удерживайте ноги распрямленными. Согнутые в коленях и скрещенные в лодыжках ноги несколько смещают центр тяжести, вынуждая корпус больше крениться вперед.
-
Отжимания на брусьях на грудные мышцы
Стоит отметить, что для акцента на мышцы груди стоит выбрать брусья с более широким расположением рукоятей (шире уровня плеч).
Исходное положение:
- Займите исходное положение на тренажере, удерживая тело на прямых руках на поручнях брусьев. Хват нейтральный.
- Тело в вертикальном положении, ноги согнуты в коленях.
Движение:
- На вдохе медленно опуститесь вниз, одновременно наклоняясь плечами вперед и разводя локти в стороны примерно под 40°.
- Дойдите до уровня параллели плеча и пола или чуть ниже. Почувствуйте растяжение грудных мышц, а затем плавно, на выдохе вернитесь в исходное положения, но не «вставляя» локти в сустав для избежания опасной нагрузки.
Внимание!
- Не горбитесь в попытках наклониться вперед.
- Не прижимайте локти к туловищу для избежания смещения нагрузки на руки.
- Не допускайте резкое и бесконтрольное опускание вниз и раскачку корпусом.
Рекомендации!
- Концентрируйтесь на растяжении мышц груди.
Варианты выполнения!
- Отжимания на брусьях с грузом. Этот вариант упражнения доступен только для опытных «пользователей» и используется с целью прогрессивного повышения рабочей нагрузки на мышцы. Некоторые практикуют удержание отягощения между коленями, однако это по понятным причинам не слишком удобно. Поэтому разумнее будет подвесить груз к поясу, используя ремень, или надеть утяжеляющий жилет.
Видео Отжимания на брусьях
Видео Отжимания на брусьях для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Основной акцент нагрузки:
- трехглавые мышцы;
- большие грудные (в особенности нижняя часть).
Вспомогательные мышцы:
- передние головки дельт;
- статически задействована мускулатура кора;
- бицепс выполняет роль стабилизатора.
Преимущества
- В силу доступности инвентаря, могут использоваться в домашних программах тренировок.
- Способствуют улучшению результатов в жимах лежа и стоя.
- Легко изменять тренировочные акценты, регулируя позицию тела.
- Феноменально быстро укрепляют связочный аппарат плеча.
- В равной степени подходят для формирования рельефа трицепса, придания ему объема и силы.
- Помогают развить гибкость плечевых суставов.
Недостатки
- Упражнение дает высокую нагрузку на плечевой сустав и его связки и считается достаточно травмоопасным, а потому особенно требовательным к техничности исполнителя.
- Упражнение требует базовой тренированности и силы плечевого пояса, а также развитых навыков мышечной координации, поэтому изначально может быть недоступно для неподготовленных спортсменов. Впрочем, выполнение отжиманий с использованием тренажера с противовесом обычно решает эту проблему.
Подготовка к упражнению
Первым этапом перед выполнением отжиманий следует выполнить разминку для всех задействованных в упражнении суставов – плечевых, локтевых и лучезапястных с использованием маховых движений и амплитудных вращений.
Вторым этапом провести целевую подготовку разгибателей предплечья (трицепсов) и грудной мускулатуры. Для этого можно выполнить по 1 подходу отжиманий от пола с узкой и классической постановкой рук. В случае если тренировке трицепса предшествовал комплекс упражнений на грудные мышцы, этот этап подготовки можно опустить.
Исключение — атлетам, использующие дополнительное отягощение. В этом случае обязательно выполнять разминочные подходы отжиманий с собственным весом.
Правильное выполнение
- Оптимальной для большинства атлетов является «средняя» постановка рук – на ширине плечевых суставов в случае проработки трицепсов, и шире плеч — для груди.
- Трицепс будет работать в полную силу только в том случае, если локти направлены строго назад, стабильны и приближены к корпусу.
- В верном исполнении отжиманий, движение корпуса происходит без раскачки и смещения назад/вперед.
- При выполнении отжиманий, мускулатура кора (длинные мышцы и пресс) пребывают в постоянном напряжении, помогая стабилизировать корпус и удерживать нейтральное положение позвоночника.
- Верно подобранная глубина «опускания» определяется в первую очередь отсутствием дискомфорта в плечевом суставе. Стандартно рекомендуется доводить плечо до горизонтального положения или чуть ниже и совершать обратнонаправленное движение вверх.
Советы по эффективности
- Увеличить эффективность проработки мышц можно за счет «акцентированного» прохождения эксцентрической фазы, то есть контролируемого опускания.
- Новичкам, которым недостает мышечной силы для техничного выполнения движения, рекомендуется практиковать отжимания в специальном тренажере с противовесом (гравитроне) или использовать специальные резиновые эспандеры.
- Удерживать корпус в вертикальной позиции будет проще, если в момент движение направлять взгляд вверх. Для подачи корпуса вперед — наклоните голову.
- В позиции, в которой рука полностью распрямлена, дополнительно статически напрягайте трехглавую мышцу, чтобы усилить эффективность ее сокращения.
Включение в программу
Как технически сложное и энергозатратное движение, отжимания включаются, как правило, в начало тренировочной программы. Только со свежими силами и максимальной концентрацией движение возможно выполнять безопасно и эффективно.
Объемность подходов при работе без веса (а начинать изучение упражнения необходимо всегда именно с этого варианта), можно варьировать от 10 до 20 повторений в зависимости от тренировочной цели и тренировочного «стажа». В заданном диапазоне повторности должны быть выполнены 3-5 подходов.
К тренировкам с дополнительным отягощением обычно переходят в том случае, когда уже освоено технически точное выполнение высокообъемных подходов. При работе с весом количество повторений в подходах должна быть адекватно снижена к 4-8.
Противопоказания
- Отжимания на брусьях входят в число упражнений повышенной рисковости при любых серьезных травмах плеча. Отложить выполнение отжиманий следует до полного восстановления.
- Болевые ощущения в суставах плеча при выполнении отжиманий могут свидетельствовать о низкой степени их гибкости. В этом случае следует сперва поработать над развитием этого качества, дабы не травмировать ротаторную манжету плеча.
- Осложнять выполнение движения могут имеющиеся у спортсмена повреждения запястий и локтевых суставов.
- Растяжения и травмы грудных мышц также придется «подлечить», прежде чем практиковаться в исполнении отжиманий на брусьях.
Интересные факты или наблюдения
Дж. Катлер считает отжимания на брусьях упражнением №1 для трицепсов. Призер Олимпии выявил для себя некоторые особенности движения, которые помогают сделать тренировку целевых мышц более эффективной:
- Для выполнения отжиманий бодибилдер использует «сходящиеся» (V-образные) брусья, при этом занимает нетипичную позицию спиной к снаряду. Это позволяет естественно удерживать локти максимально приближенными к корпусу и концентрировать нагрузку в трицепсе.
- Спортсмен также отмечает опасность широкой амплитуды движения. Поэтому сам он выполняет «короткие и мощные жимовые полуповторы» (так Катлер называет частичные повторения).
Чем заменить упражнение
Альтернативой «брусьевым» отжиманиям могут служить обратные отжимания (с постановкой ног и рук на скамью). С точки зрения изоляции трицепса обратные отжимания являются даже более предпочтительными, поскольку ассистирующее участие грудных в данном упражнении сведено к минимуму.