Паучьи сгибания рук — достаточно «нетрадиционный», хотя и крайне эффективный инструмент создания титанического бицепса и развития плечевой мышцы. Не во всех залах есть специальный тренажер для этого упражнения, поэтому мы рассмотрим вариант паучьих сгибаний на скамье Скотта.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте скамью Скотта, подняв спинку на самый верх, а сиденье опустив. Это необходимо, чтобы в нижней точке сиденье не мешало ходу штанги.
- Положите штангу на сиденье или попросите партнера подать вам снаряд.
- Упритесь грудью в наклонную спинку, локти поставьте на вертикальную. То есть вам нужно расположиться стоя с другой стороны скамьи Скотта.
- Носками упритесь в пол.
- Возьмите штангу обратным хватом уже ширины плеч и держите ее в руках чуть согнутых в локтевых суставах.
Движение:
- На выдохе, контролируемым усилием бицепса согните руки в локтевом суставе, задержавшись на секунду в верхней точке.
- На вдохе на три счета совершите обратное движение до стартовой позиции.
Ошибки!
-
Неправильное дыхание в момент нагрузки.
-
Использование больших весов.
-
Полное разгибание рук в локтевом суставе в нижней точке движения.
-
Отклонение корпуса назад на концентрическом усилии.
-
Подвижность локтей.
Неправильное дыхание в момент нагрузки.
Рекомендации!
-
Вдох совершается через нос на эксцентрическом сокращении (при опускании снаряда), выпускается воздух через рот в момент восходящего движения руки со штангой.
-
Использование больших весов начинающими атлетами в упражнении недопустимо, тем более, что специфической положение рук исключает возможность читинга. Увеличивать интенсивность упражнения новичкам рекомендуется в приоритете за счет повышения объема работы, а позднее, по мере роста тренированности, путем прибавки отягощения.
-
Руки со штангой должны опускаться строго вниз, с удержанием небольшого угла в локте – таким образом сохраняется логика полноамплитудного движения «паучьих сгибаний», мышцы достигают максимального растяжения и исключается риск травмирования сухожилий.
-
Корпус по всей амплитуде должен находиться в фиксированном упоре на скамью, что исключает травму поясничного отдела.
-
Локти должны оставаться неподвижными по всей амплитуде движения.
Вдох совершается через нос на эксцентрическом сокращении (при опускании снаряда), выпускается воздух через рот в момент восходящего движения руки со штангой.
Варианты выполнения
В рамках использования различного инвентаря для выполнения упражнения можно выделить несколько его вариантов:
|
Сгибание на наклонной скамье (под углом наклона в 45°). Этот вариант плох тем, что здес нет упора под локти. |
|
Сгибания на специальной лавке Spider Curl Bench. Самый лучший вариант, но в зале часто отсутствует необходимая скамья для паучих сгибаний. |
|
Сгибания с прямым грифом. Анатомически неудобно держать гриф. |
|
|
Сгибания с Z-образным грифом. Удобно держать снаряд без напряжения в кистевых суставах. |
Видео Паучьи сгибания на бицепс
Видео Паучьи сгибания для девушек
Видео Паучьи сгибания на наклонной скамье
Разбор упражнения
Паучьи сгибания – упражнение относится к односуставным изолирующим движениям для развития внутреннего (короткого) пучка двуглавой мышцы и брахиалиса, залегающего под бицепсом и участвующего в сгибании локтевого сустава.
В работе параллельно задействованы:
-
фронтальный пучок дельтоидов (в статике);
-
круглый пронатор;
-
плечелучевая мышца.
фронтальный пучок дельтоидов (в статике);
Упражнение отчасти подобно подъемам на бицепс, однако отличается фиксированным «позиционированием» корпуса – выполняется лежа на скамье. Специфическая позиция в момент движения дает возможность «обездвижить» корпус и, тем самым, исключить его из вспомогательной работы.
Для кого предназначено
На данное упражнение рекомендуется обратить внимание тем атлетам, чей бицепс является отстающей мышечной группой или не имеет характерной «пиковой» высоты. Принимая во внимание, что последняя «эстетическая» проблема имеет генетическую природу, выполнение «паучьих сгибаний» позволит визуально гармонизировать объемность мышцы, в том числе и за счет развития брахиалиса.
Паучьи сгибания имеют также большое значение в практике профессиональных спортсменов, поскольку дают лазерно точную нагрузку на рабочую мышечную группу, имеют оптимальную «сократительную» амплитуду и благодаря нестандартной биомеханике являются эффективным способом преодоления тренировочного «плато».
Частые ошибки
-
Отклонение корпуса назад в момент подъема. Технически правильным считается его «фиксированно-пассивное» положение на скамье.
-
Выполнение взрывных сокращений. Движения должны носить концентрированный, замедленный характер.
-
Поднятие штанги до упора. При правильном выполнении снаряд не доводится до груди.
-
Нефиксированное положение локтей.
Рекомендации
-
Подбор веса снаряда в упражнении должен осуществляться на основании компромисса между максимально возможным и тем, что позволяет выполнять движения в абсолютно чистой технике. Обычно эти значения для опытных атлетов находятся в диапазоне от 35 до 60% с учетом индивидуальной подготовленности, новичкам же рекомендуется осваивать упражнение с пустым грифом.
-
Опускание снаряда на негативной фазе выполняется подконтрольно и замедленно (на 3 секунды).
-
Выполняем подъем ровно до той точки, в которой бицепс совершает максимальное сократительное усилие.
-
Движение выполняется в полной амплитуде, что вынуждает рабочие мышцы полноценно сокращаться и растягиваться.
Нюансы выполнения
Изменив хват можно переместить основную часть нагрузку с бицепса на плечевую мышцу. Брахиалис разрабатывается в том случае, если вы захватите гриф пронированным (прямым) хватом.
В классическом варианте упражнения штанга удерживается «средним» хватом – при этом больше задействована внутренняя область двуглавой мышцы. Подключить к работе внешнюю головку удастся, уменьшив ширину хвата.
Чем ближе в «вертикали» находится снаряд, тем большая нагрузка ложится на брахиалис.
Повысить эффективность упражнения
Усилить действие упражнения возможно, стимулировав максимальное напряжение в рабочей мышце. С этой целью необходимо совершать движение в широкой амплитуде, однако не поднимая штангу до вертикали и не полностью выпрямляя руки в локтях – это дает большую нагрузку на сухожилия бицепса.
Включение в программу
Упражнение имеет смысл включать в дни тренировки рук. При этом оно выполняется в стандартном для изолированных движений высокообъемном режиме (обычно это 12-15 повторений в 4-5 сетах) с относительно небольшими весами.
Позиционирование в программе производится исходя из логики тренинга:
-
в начале занятия перед базовыми упражнениями с целью предварительного утомления рабочих мышц;
-
в финишном этапе силовой сессии в качестве добивающего, выполняется в «памповом» стиле.
в начале занятия перед базовыми упражнениями с целью предварительного утомления рабочих мышц;
Интересный факт
-
Коронное упражнение легендарного Ларри Скотта. Во многом благодаря «паучьим сгибаниям» дебютный призер «Олимпии» сумел накачать непревзойденные бицепсы.
-
Хотя сейчас упражнение традиционно выполняется на скамье Скотта, раньше в качестве опоры использовался специальный восьминогий «тренажер» — отсюда и запоминающееся название по аналогии с членистоногим.
Карта мышц
