Подъем гантелей перед собой стоя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Трапециевидные, Грудные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:2 )
Загрузка...

Поднятие гантелей перед собой – упражнение изолирующего типа, предназначенное для фокусного развития передних головок дельтоидов. При регулярном выполнении позволяет скорректировать форму и детализировать целевые области плеч.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели, удерживая снаряды прямым (ладонью вниз) или молотковым хватом.
  2. Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленных суставах и расположив их на уровне плеч. Немного прогнитесь в пояснице.
  3. Расположите гантели перед бедрами и «округлите» локти. Это будет вашим стартовым положением.

Движение:

  1. Совершите вдох, напрягите мышцы кора и, задержав дыхание, поднимите руки со снарядами вверх. Ведите гантели примерно до уровня переносицы.
  2. По прохождению самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
  3. В верхней точке сделайте короткую остановку, ощущая максимальное напряжение мышц.
  4. Плавно опустите обе гантели к стартовому положению.
  5. Выполните плановое число повторений.

Ошибки!

  • Подъем гантелей прямыми руками.
  • Раскачка корпусом в такт движению снарядов.
  • Блокировка локтей.
  • Изменение положения локтей по мере выполнения подъема.
  • «Свободное» падение гантелей вниз.
  • Слишком высокий подъем гантелей.

Рекомендации!

  • Во всех фазах движения руки держите чуть округленными (при включенном локте), зафиксировав такое их положение до момента завершения подхода.
  • На старте не подбрасывайте гантели вверх. Выполняйте контролируемые подъемы и старайтесь избегать инерции, которая облегчает движение, снимая нагрузку с передних дельт.
  • Возвращая гантели до исходного положения, не доводите их до бедра – держите снаряды на небольшом удалении, которое позволяет сохранять нагрузку в рабочих мышцах.
  • Нисходящее движение рук также должно быть подконтрольным. Не расслабляйте мышцы на негативном участке – ведите гантели вниз, продолжая противодействовать силе притяжения.
  • Не «задирайте» гантели слишком высоко над головой – «добавочный» отрезок траектории (свыше угла в 45°) является бесполезным для проработки дельтовидных мышц. В этот момент нагрузка с них перетекает на трапеции.
  • Важно поднимать снаряд усилием дельтоидов, не помогая себе корпусом. Если изолировать плечи не удается, используйте гантели меньшего веса.
  • Концентрируйтесь на движении плеча. Оправдывая свой изолированный характер, подъем гантелей перед собой должен происходить без «участия» локтевых суставов.
  • Удерживайте гантели нейтральным хватом, если стремитесь усложнить работу передних дельтоидов.
  • Движение обеих рук должно оставаться симметричным относительно центра тела на всех этапах упражнения.

Варианты выполнения

  • Поочередный подъем гантелей перед собой. Форма движения остается неизменной, понижается лишь интенсивность нагрузки на дельту в сравнении с базовой техникой исполнения – за счет того, что между рабочим движением одной и второй руки выдерживается пауза. Однако это может быть полезным, когда требуется максимально сфокусироваться на тренинге каждого пучка (при выраженной мышечной асимметрии или слабо развитой нейромышечной связи).Когда нужна и высокая интенсивность, и «обособленная» проработка, как вариант, можно выполнять серию повторений сперва для одной руки, затем сменить рабочую руку.
  • Фронтальные подъемы одной гантели. Вариант движения, в котором одна гантель удерживается двумя руками (ладонями вовнутрь). Это позволяет проще соблюдать правильную форму движения и давать более изолированную нагрузку на передние дельтоиды. Удерживать снаряд можно также за диск – вариант считается более сложным, поскольку длина рычага в этом случае увеличена.

Видео Подъем гантелей перед собой

Видео Махи гантелями перед собой для девушек 

Видео Поднятие гантелей перед собой (разные варианты)

Разбор упражнения

Фронтальные подъемы гантелей – специализированное упражнение для проработки дельтоидов.

При соблюдении верной техники движения, основной объем нагрузки принимает на себя передний пучок и верхние области большой грудной мышцы (до момента подъема к параллели).

Ассистирующую функцию выполняют следующие мышечные группы:

  • Средняя дельта;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Клювовидно-плечевая;
  • Двуглавая мышца плеча (внутренний пучок);
  • Малые грудные.

Подготовка к упражнению

Плечевые суставы – самые подвижные, но и самые хрупкие в нашем теле. Нагружать их без предварительной разминки категорически запрещено. Чтобы обезопасить подвижные элементы плеча перед основным упражнением, предварительно разработайте их, выполняя вращательные движения и махи с легким весом.

Правильное выполнение

  • Траектория махов гантелями вперед имеет строго линейную направленность. Движение гантелей происходит по двум параллельным направляющим, то есть «путь» снаряда остается неизменных относительно средней линии тела.
  • Руки со снарядом должны быть чуть согнуты – в локте сохраняется небольшой изгиб (примерно 130-140°), который позволяет снять нежелательную нагрузку с сустава и сухожилий. Величина угла между плечом и предплечьем должна оставаться фиксированной на протяжении всех фаз движения.
  • В нижней точке амплитуды гантели не должны касаться бедер – их следует удерживать на весу, чтобы не ослаблять нагрузку на рабочие головки дельтоидов.
  • С целью снизить травматическое давление на компоненты плечевого сустава, по мере приближения к верхней точке амплитуды рекомендуется чуть разворачивать кисть с гантелью большими пальцами кверху. Это относится к варианту использования прямого хвата.
  • Локти в фазе подъема должны располагаться немного ниже кистей, что усиливает нагрузку на дельтоиды.
  • Плечо должно оставаться стабильным и не подниматься вверх вслед за гантелью – это непроизвольное движение активирует трапециевидные мышцы, но является контрпродуктивным для целей накачки дельт.
  • Опуская снаряд, полностью контролируйте вес – не роняйте гантели.
  • Можно практиковать стандартную схему дыхания, выполняя форсированный выдох на концентрической фазе амплитуды. Но короткая задержка дыхания в верхней части подъема более оправдана, поскольку позволяет поддерживать позвоночник в анатомически правильном положении и дополнительно мобилизует силы для эффективной реализации движения.
  • В целях предупреждения травмы, спину следует удерживать прямой с сохранением естественного лордоза в поясничной области.

Ошибки

  • Столкновение гантелей в верхней или нижней точках.
  • Отклонение корпуса назад в попытке задать гантелям восходящее направление.
  • Выполнение подъемов при выключенном локте (полностью распрямленной руке).
  • Подъем гантелей выше уровня глаз.
  • Расслабление мышц в нижней точке движения.
  • Округление спины.

Рекомендации по эффективности

  • Для того чтобы сильнее сократить рабочий пучок, гантель следует поднимать выше горизонтали на 35-45°. Причем важно, чтобы движение было подчеркнуто медленным – резкий, рывковый заброс понижает эффективность упражнения.
  • Удерживать гантель можно прямым или нейтральным хватом. Но последний дает более акцентированную нагрузку на передний пучок, тогда как стандартный прямой хват частично смещает ее на среднюю область. К тому же, нейтральный хват решает проблему «слабости» кистей и позволяет уверенно удерживать гантели до окончания подхода.
  • Некоторые спортсмены предпочитают чуть выносить вперед одну ногу, чтобы достичь более стабильного положения корпуса. Попробуйте последовать их примеру, возможно, вам удастся усилить концентрацию на дельте.
  • Контролировать движение будет проще, если жестко «соединить» снаряды дисками в «кольцо».

Включение в программу

Махи гантелями перед собой дополняют воздействие на мышцы жимовых движений, поэтому чаще всего включаются в программу сразу после них. Выполняйте изолирующее упражнение для переднего пучка в объеме до 12 повторений в 3-4 сетах. С целью добить передние дельты сразу после рабочих подходов махов, попробуйте выполнить еще 6-10 повторений поочередных подъемов для каждой руки.

Для гармоничного развития плеч, не забывайте уделить прицельное внимание двум другим пучкам  – среднему и тыльному.

В сравнении с базовыми движениями, в этом упражнении используется значительно меньший рабочий вес – изначально он должен быть таким, чтобы не изменять установленную форму движению. Повышайте нагрузку, когда техника будет образцовой.

Противопоказания

Противопоказанием к выполнению гантельных махов служат травмы плечевого сустава. Если работа в полную амплитуду провоцирует появление дискомфортных ощущений, попробуйте сократить размах движения – в верхней точке поднимайте гантели до параллельного полу положения.

Карта мышц

comments powered by HyperComments