Подъем на носки сидя в тренажере

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 12 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Спортсмен 20 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Подъем на носки на икры сидя в тренажере – изолирующее упражнение, основной «целью» использования которого является придание мышцам голени объемности. Основную работу в данном варианте подъемов выполняют камбаловидные мышцы, залегающие сразу под икроножными и образующие до 75% мышечной композиции икр.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки и подстройте тренажер под свои параметры роста.
  2. Заведите колени под фиксирующие валики.
  3. Расположите ступни ног на крайней части площадки тренажера таким образом, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, упор приходился на носки, а пятки находились «на весу».
  4. Прочно возьмитесь за рукояти тренажера и выровняйте спину, сохраняя естественный лордоз в поясничном отделе.

Движение:

  1. Опустите пятки к полу, добиваясь максимального растяжения целевых мышц.
  2. На выдохе усилием мышц голени выполните мощный подъем вверх на носки.
  3. Выдержите статическую паузу, продлевая момент пикового сокращения мускулатуры.
  4. Глубоко вдохните и приведите стопу в исходное положение.
  5. Выполните планируемое число повторений.

Внимание!

  • Не укорачивайте амплитуду подъемов. В этом случае ваши икры недорабатывают и плохо отзываются на тренинг.
  • Не совершайте резких движений при подъеме – это чревато травмами ахиллова сухожилия и растяжением связок.
  • Не совершайте пауз в нижней точке амплитуды. Тем самым вы способствуете развитию подвижности голеностопа, но не вносите «вклада» в развитие объема икр.
  • Не допускайте смещения стоп относительно первоначального положения в процессе движения. Такая ошибка может стать причиной повреждения связочного аппарата голеностопа.

Рекомендации!

  • Работайте в широкой амплитуде: поднимайтесь как можно выше на носки и максимально приближайте пятки к полу.
  • Избегайте «рывкового» выхода на носок, совершайте движения плавно и «удлиняйте» момент пикового сокращения в верхней точке подъема.
  • Выдерживайте медленный темп движений – это дает наибольший «выигрыш» для икр. Быстрая манера исполнения подъемов перенаправляет нагрузку в ахиллово сухожилие.
  • Концентрируйтесь на негативной фазе движения (опускайтесь вниз на 3-4 счета), а подъем совершайте в более динамичной манере – такой стиль работы позволит удлинить время нахождения мышц голени под нагрузкой.

Видео Подъем на носки сидя в тренажере

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.

В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.

Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:

  • Камбаловидные мышцы;
  • Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
  • Большеберцовые мышцы.

Подготовка к выполнению

Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.

Правильное выполнение

  • В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
  • Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
  • Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
  • Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
  • Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.

Ошибки

  • «Форсированные» и резкие подъемы.
  • Неполная амплитуда движения.
  • Отклонение назад корпуса.

Как правильно выполнять

  • В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
  • Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
  • Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
  • Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».

Включение в программу

  • Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги — затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки.
  • Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы — оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
  • В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.

Противопоказания

  • Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
  • При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
  • Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.

Карта мышц

comments powered by HyperComments