Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Квадратная мышца поясницы, Косые мышцы живота
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Обратные скручивания на скамье это упражнения для прямых мышцы пресса, которое эффективно как для верхней части живота, так и нижней его части. В зависимости от сложности вы можете держать колени согнутыми или ноги прямыми при подъеме.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, а затем ложитесь на спинку.
  2. Руками возьмитесь за края скамьи за головой (альтернативно – под поясницей)
  3. Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.

Движение:

  1. На выдохе поднимите ноги согнутые в коленях по направлению к груди до тех пор, пока таз не оторвется от скамьи.
  2. На вдохе медленно опустите ноги назад, пока стопы не опустятся чуть ниже уровня спинки скамьи.
  3. Не допуская касания пола, повторите скручивание нужное количество раз.

Внимание!

  • Не стоит поднимать таз слишком высоко. Будьте осторожны с вашими возможностями позвоночника.
  • Не используйте силу инерции, не двигайтесь в рывковой манере.

Рекомендации!

  • Концентрируйтесь на чувстве сокращения мышц пресса и выберите оптимальную амплитуду, при которой живот будет находиться в постоянном напряжении.
  • Обязательно приподнимайте таз по направлению верхней части туловища, чтобы мышцы пресса максимально сократились.
  • Движение ног должно идти не вверх, а больше — по направлению к голове.
  • Зажмите мяч между ног или используйте утяжелители для ног, если вам нужно усложнить упражнение.

Варианты выполнения

  • Подъем таза лежа на скамье с прямыми ногами. Несмотря на то, что мы говорим скручивания с прямыми ногам, ноги лучше держать чуть согнутыми, чтобы не включать в работу мышцы бедра. Но за счет более широкой и длинной амплитуды пресс получит более весомую нагрузку, если вы будете держать ноги более прямо. Чем ниже вы будете опускать ноги, тем интенсивнее будет статическая нагрузка на живот.
  • Подъем ног на скамье с толчком. Этот вариант чуть сложнее за счет дополнительного движения. Вам необходимо после того, как вы поднимете ноги и таз, постараться «дотянуться» ногами до потолка. Ноги при этом должны быть вертикальны, а элемент больше похож на известную всем со школы «березку». Вы можете «толкать ногами потолок» отдельно от скручивания или совместно в качестве дополнительной нагрузки.

Видео Подъем ног лежа на скамье

Видео Подъем ног лежа на скамье с прямыми ногами

Видео Подъем ног на скамье с толчком

Карта мышц

 

comments powered by HyperComments