Подъем ног лежа на наклонной скамье

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 3 подхода
Спортсмен 15 раз 3 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Квадратная мышца поясницы, Косые мышцы живота
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Обратные скручивания на наклонной скамье – это изолированное упражнение для мышц пресса, преимущественно для его нижней части. Для более удобного выполнения нужна наклонная скамья для пресса с ручками. Однако, можно обойтись и обычной скамьей для пресса, держась руками за края спинки.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выставьте угол наклона скамьи для пресса от 30 до 45 градусов в зависимости от желаемой сложности.
  2. Ложитесь на спинку скамьи и возьмитесь руками за рукояти или за край скамьи.
  3. Спину прижмите, устранив прогиб в пояснице.
  4. Поднимите ноги чуть согнутые в коленях над полом.

Движение:

  1. На выдохе поднимите ноги вверх до вертикали или чуть выше при этом нужно приподнять таз от спинки, скручивая его к груди.
  2. Выдержите статичную паузу в верхней точке амплитуды и на вдохе медленно опустите ноги примерно до параллели с полом.
  3. Повторите скручивание, концентрируясь на мышцах пресса.

Внимание!

  • Не выгибайте поясницу, чтобы сохранить акцент на мышцах живота.
  • Не выпрямляйте ноги, так как это задействует в работе мышцы бедер.
  • Не используйте силу инерции и не рвите ритм упражнения. Скорость и количество еще не показатель успеха.

Рекомендации!

  • Выполняйте скручивание по направлению к груди для максимальной эффективности. Отрыв таза от спинки вовлекает в работу мышцы верхней части пресса.
  • Старайтесь не касаться ногами пола, опуская ноги. Работайте в такой амплитуде, при которой ваша поясница не выгибается, а плотно прижата к спинке.
  • Регулируйте нагрузку, изменяя угол наклона скамьи.
  • Негативная фаза в этом упражнении имеет большую важность, поэтому медленное и подконтрольное опускание ног – ваш ключ к заветным кубикам.

Варианты выполнения

  • Подъем коленей на наклонной скамье. Вариант для начинающих – это сокращенная амплитуда и ноги согнутые в коленях. Подойдет тем, кому сложно в силу физических кондиций или болей в спине работать в полную силу. По возможности также старайтесь отрывать поясницу от скамьи.
  • Подъем ног лежа на наклонной скамье без отрыва поясницы. Вы можете скручивать пресс, поднимая ноги без отрыва поясницы от скамьи. Этот вариант направлен на тренировку нижней части живота и подходит для добивки пресса после основной программы.

Включение в программу

Подъем ног на наклонной скамье выполняется в 3 подхода на 10-15 раз в группе упражнений на пресс, которые как правило выносятся на конец занятия, если ваша программа подразумевает тренировку других частей тела в один день.

Противопоказания

Препятствием к упражнению может стать острая боль в спине, грыжа, защемление нерва и прочие проблемы с позвоночником. Советуйтесь со специалистом, чтобы не навредить себе.

Видео Подъем ног лежа на наклонной скамье

Видео Обратные скручивания на наклонной скамье для девушек

Карта мышц

comments powered by HyperComments