Сгибание рук со штангой стоя — это популярное упражнение на бицепс, которое позволяет накачать большие руки. Для выполнения использют прямой гриф, но лучше v-образный, так как с ним снимается нагрузка с кистей.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях.
- Гриф держите на вытянутых руках, хватом снизу, чуть шире плеч.
- Спина прямая, лопатки сведены.
Движение:
- На выдохе согните руки со штангой вверх, локти при этом неподвижны.
- На вдохе разогните руки немного не до конца, чтобы держать бицепс в напряжении.
Внимание!
- Не раскачивайтесь туловищем, пытаясь закинуть штангу на грудь.
- Не используйте непосильные веса, так как при этом нарушается техника выполнения.
- Не гнитесь назад, так как это опасно для позвоночника.
- Не держите штангу на груди, выставляя локти вперед. Это снимает нагрузку с бицепсов.
Варианты выполнения
-
Подъем ez-штанги на бицепс стоя. Ez-гриф только обеспечивает естественное положение кистей, а суть упражнения мало меняется. -
По ширине хвата. Подъем штанги на бицепс широким хватом нагружает внутреннюю часть бицепса (короткую головку бицепса), узкий хват — внешнюю (длинную головку).
-
Сгибания рук со штангой хватом сверху. Этот вариант больше задействует мышцы предплечья.
Видео Подъем штанги на грудь
Видео Подъем штанги стоя для женщин
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Подъем штанги на бицепс (обратным хватом) – самое знаменитое односуставное упражнение, используемое в культуризме для эффективной тренировки двуглавых мышц, увеличения их силы и объема.
В классической версии данного упражнения бОльшая нагрузка приходится на латеральную или внутреннюю головку мышцы, однако степень ее вовлеченности можно снизить в пользу медиального пучка, если скорректировать технику основного движения, например, взять штангу узким хватом или практиковать отведение локтей назад.
Помимо целевой мышцы в работе принимают участие:
- плечевая мышца (брахиалис);
- круглый пронатор;
- плечелучевая мышца (брахирадиалис);
- лучевой разгибатель запястья;
- дельты (передняя головка).
Подготовка к выполнению
Если тренировка бицепса следует сразу за тренингом спины, достаточно выполнить 1 «подготовительный» подход упражнения с легким весом, после чего перейти к основному блоку работы, поскольку в данном случае двуглавая мышца уже и так достаточно разогрета.
В случае, если тренировка рук выведена отдельным днем, перед выполнением основных подходов упражнения рекомендуется хорошо растянуть бицепс и выполнить 2-3 разминочных сета подъемов.
Правильное выполнение
- В верхней точке кисти должны находиться на одной линии с локтями. Отклонение кисти от вертикальной проекции снимает нагрузку с бицепса и переносит ее в предплечья.
- Приведение штанги в верхнюю позицию осуществляется силой двуглавых мышц. Исключением могут являться лишь финишные повторения в последних тяжелых сетах, когда умышленно применяется «читинг» (правило справедливо для опытных атлетов). Новичкам же необходимо выполнять подъем штанги на бицепс чисто, удерживая корпус и ноги неподвижными, свершая движения плавно и подконтрольно.
- Соблюдение техники дыхания предполагает совершение вдоха на негативном участке амплитуды и выдоха в момент сгибания рук.
- Чтобы нагрузка ложилась исключительно на двуглавые мышцы, важно избегать чрезмерного выведения вперед локтей при подъеме штанги. В техничном исполнении локти должны располагаться по бокам от корпуса и оставаться зафиксированными во всех фазах движения. В противном случае «пикового» напряжения бицепса достичь не удастся по причине вовлечения в работу плеч.
- Совершив подъем грифа, необходимо задержаться в верхней точке, сознательным усилием напрягая бицепс.
- Использование чрезмерно больших весов снижает суммарную нагрузку на двуглавую мышцу, поскольку для преодоления их в верхней точке амплитуды в работу вынуждено включаются ассистирующие мышцы.
- При отведении назад корпуса к подъему веса подключается спинная мускулатура, а это не только контрпродуктивно для целевой прокачки бицепса, но и травмоопасно для поясницы. Новичкам, чтобы проще было контролировать этот момент и полностью изолировать бицепс, рекомендуется выполнять сгибание рук со штангой стоя у стены.
- Движение должно происходить только в локтевом суставе (не забываем, что это односуставное упражнение), поэтому подъемы/повороты плеч необходимо исключить. Это не только понижает эффективность воздействия на бицепс, но и угрожает травмой грудного отдела позвоночника.
Ошибки
1. «Завал» кисти с грифом в направлении корпуса.
2. Раскачивание и инерционное «забрасывания» снаряда.
3. Отсутствие контроля над техникой дыхания.
4. Сильное выведение локтей вперед в момент подъема снаряда.
5. Отсутствие напряжения в конечной верхней точке амплитуды.
6. Использование большого отягощения.
7. Отклонение корпуса назад.
8. Подъем плеч или отведение их назад.
Рекомендации по улучшению эффективности
- При работе с большим весом, наибольшую отдачу от выполнения упражнения удастся получить, если совершать движение внутри амплитуды. То есть, не следует блокировать локтевой сустав в нижней точке и полностью сгибать руки в окончании концентрической фазы (сохраняйте расстояние до груди в 10-15 см) – благодаря использованию этого приема бицепс будет находиться в постоянном напряжении.
- Слегка наклоняя корпус вперед (при удержании ровной спины) можно сильнее сократить двуглавую мышцу в верхней точке.
Большинство опытных спортсменов предпочитают использовать в упражнении классический прямой гриф. Хотя физиологически прямой считается менее удобным, чем изогнутый гриф, тем ни менее он позволяет:
- снизить долю участия в работе предплечий;
- взяться за штангу как широким хватом и в большей степени воздействовать на внутренний пучок бицепсов, так и узким хватом, при котором нагрузка смещается на внешнюю головку мышцы.
- Традиционно «бицепсовым» в данном упражнении считается нижний хват. Подъем штанги стоя верхним хватом значительно сокращает участие двуглавой мышцы, делая акцент на развитии предплечий.
Включение в программу
В силу «базового» характера для целевой мышцы, сгибание рук со штангой стоя рекомендуется включать в тренировочную программу бицепса первым номером, выполняя их в режиме на 6-12 повторений в 3-4 рабочих сетах.
Использовать необходимо такой вес, с которым возможно совершение изолированного движения в локтевом суставе. Проверьте себя: если подъем снаряда начинается с «рывка» -штанга перегружена.
Противопоказания
- При работе с большими весами лимитирующим фактором могут стать травмы поясничной области. При наличии проблем со спиной, атлетам рекомендуется заменить подъем штанги на бицепс на упражнение в позиции сидя на скамье.
- Атлетам с проблемными запястьями рекомендуется использовать в упражнении изогнутый гриф и кистевые бинты, при остром дискомфорте или свежих травмах этой области — вовсе исключить упражнение из программы.