Подтягивания широким хватом за голову хорошо развивает большие круглые мышцы, а так же широчайшие мышцы спины. Эффективно воздействует на плечевой бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу. В тот момент, когда сводятся лопатки, задействуются нижние и средние трапециевидные мышцы, а также ромбовидные мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмитесь широким хватом за перекладину хватом сверху. Угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 45 градусов.
- Повисните на турнике так, чтобы шея с задней стороны находилась на одном уровне с перекладиной.
- Голова чуть наклонена вперед и вниз.
Движение:
- Сделайте выдох и подтяните вверх туловище до момента, пока голова не зайдет за перекладину.
- Задержитесь на некоторое время наверху и постарайтесь максимально прочувствовать напряжение мышц спины.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Внимание!
- Подтягивание достаточно сильно напрягает плечевые роторы. Следите, чтобы основная нагрузка ложилась на спину и плечи, а не на руки.
- Большинство людей совершают ошибку, подтягиваясь с горбатой спиной. Если вы по своим физиологическим причинам не можете подтягиваться с прямой спиной, то лучше исключите подтягивания широким хватом из своей тренировки или подтягивайтесь к груди только.
- Не подтягивайтесь враскачку, так как чем больше вы подтягиваетесь за счет инерции, тем меньше идет нагрузка на мышцы, поэтому старайтесь подтягиваться чисто.
- Используйте вес, в том случае если вы можете потянуться без веса минимум 10 раз хотя бы один подход.
Рекомендации!
- Ширина хвата должна быть примерно полторы ширины плечей. Шире не значит лучше, так как в этом случае значительно уменьшается амплитуда.
- Максимальная эффективность подтягиваний за голову достигается сведением лопаток в негативной фазе упражнения. Подтянувшись, обязательно выгибайте грудь.
- Старайтесь максимально растянуть мышцы: опускайтесь на полностью прямые руки и тянитесь как можно выше вверх.
- Используйте лямки для турника, так вы сможете сделать больше повторений и сохранить концентрацию на целевых мышцах.
- Выполняйте тягу за голову на верхнем блоке для снижения нагрузки или при противопоказаниях.
Противопоказания
Не рекомендуется делать эти подтягивания тем, кто имеет травмы шейного отдела, плечевого пояса, так как на эти области идет серьезная нагрузка и, это достаточно веский повод отказаться от подтягиваний за голову.
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0