Присед плие со штангой

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Икроножные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:2 )
Загрузка...

Приседание со штангой в стиле плие – вариант упражнения для «продвинутого» пользователя. Сложность здесь заключается не только и не столько в преодолении самого веса снаряда, сколько в умении распределить нагрузку и сохранять двигательную координацию.

В отличие от классических приседаний, присед плие со штангой, предполагающий широкую постановку ног, в меньшей степени нагружает четырехглавую мышцу, задавая направление основной работы на ягодичные мышцы и аддукторы бедра. Дополнительно к работе подключаются задняя поверхность бедра и мускулатура кора.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Зафиксируйте штангу на верхней части трапеции, сведя лопатки, как при выполнении классических приседов.
  2. Установите стопы значительно шире плеч, максимально развернув стопы и бедра в стороны, подсогнув колени.
  3. Выровняйте спину и сохраняйте ее в таком положении на протяжении всей серии движений.
  4. Смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе – медленно опуститесь в присед до минимально рекомендуемой глубины, при которой бедра располагаются параллельно полу, и задержитесь на 2 секунды.
  2. Выдыхая, совершите обратное движение вверх, не до конца разгибая колени.
  3. Повторите упражнение заданное количество раз.

Внимание!

  • Не следует наклонять корпус вперед сильно, так как это сместит акцент нагрузки с внутренней поверхности бедра на ягодицы и плие со штангой превратится в упражнение сумо со штангой, что не плохо, но это меняет работу мышц.
  • Следите, чтобы колени не выходили за носки – это опасно для суставов.
  • Не горбите спину, держите прогиб в пояснице по всей амплитуде движения.

Рекомендации!

  • Во время выполнения приседания контролируйте статическое напряжение мускулатуры пресса для удержания стабильного положения тела и снятия нагрузки с позвонка.
  • Ощущение жжения в рабочих мышцах укажет на то, что упражнение выполняется в правильной технике и в верно подобранной интенсивности.
  • Выполняя присед плие со штангой, старайтесь опускаться максимально глубоко без нарушения техники.
  • Перед выполнение «плие» следует обязательно хорошо разогреться – поскольку риск травмировать сухожилия при этом варианте приседаний значительно высок.
  • В «плие» со штангой рабочий вес снаряда в среднем должен быть на 20-25% ниже, чем при выполнении классического приседа.
  • Профессиональным атлетам во избежание получения травм при работе с большим весом рекомендуется использовать бинты и тяжелоатлетический пояс.

Преимущества выполнения плие со штангой

В отличие от альтернативного варианта приседаний с гантелями, использование штанги позволяет «освободить» мускулатуру рук и использовать бОльшие веса.

Варианты выполнения

  Приседания плие со штангой перед собой. Вы можете удерживать штангу на вытянутых руках перед собой. Это не самый удобный вариант плие приседаний, так как штанга может биться о ноги и тянуть вас вперед. Плие с гантелей будет более удобным упражнением, если вы хотите держать снаряд перед собой.

Начинающим советуем освоит сначала приседания плие без отягощений.

Видео Приседание плие со штангой

Видео Присед плие со штангой перед собой 

Карта мышц

 

comments powered by HyperComments