Приседания со штангой на плечах

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Квадратная мышца поясницы
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:3 )
Загрузка...

Присед со штангой – одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система. В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний. Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
  3. Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
  4. Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
  5. Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
  6. Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.

Движение:

  1. На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
  2. Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
  3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
  4. После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.

Внимание! 

  • Ваши колени не должны выходить вперед носков ног.
  • Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания.
  • Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы.
  • Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний.

Рекомендации! 

  • Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа).
  • Вместо штанги используйте гантели.
  • Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения.

Варианты выполнения 
Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:

  • широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания “Сумо”) акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы;
  • узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
  • приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.

Видео Присед со штангой

Видео Приседания со штангой на плечах для женщин

Разбор упражнения

Приседы с отягощением – основа силовой тренировки ног и наиболее популярное упражнение для развития передней поверхности бедер. Применяется как эффективное средство для стимуляции мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей.

Анатомия упражнения: в момент выполнения задействована вся крупная мускулатура корпуса. Квадрицепс нагружен в большей степени в момент выполнения верхней фазы движения – от параллели до исходной позиции.

Ошибки выполнения:

1. Движение в неполную амплитуду не способствуют качественной проработке целевых мышц и оказывают травмирующую нагрузку на коленные суставы – оптимальным является присед до параллели с полом.

2. Отрыв пяток от пола и изгибание поясницы.

Варианты выполнения: приседания со штангой на груди, гакк-приседы, приседы с гантелями.

Рекомендация:

1. При постановке ног на ширине плеч распределение нагрузки на головки квадрицепса относительно равномерно, широкая позиция детальнее прокачивает внутреннюю область четырехглавой мышцы.

2. Более прицельную загрузку квадрицепса обеспечит вариант фронтальных приседаний с удержанием штанги на груди.

3. Снять нагрузку со спины и воздействовать на нижнюю часть квадрицепса позволит присед в гакк-тренажере, при этом ступни лучше размещать максимально близко друг к другу.

4. Чередуйте различные варианты приседа, что позволит избежать «переразвития» ягодичных мышц и пропорционально выделить все головки квадрицепса.

comments powered by HyperComments