Присед со штангой — одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система. В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний. Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
- Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
- Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
- Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
- Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
- Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.
Движение:
- На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
- Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
- На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
- После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.
Внимание!
- Ваши колени не должны выходить вперед носков ног.
- Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания.
- Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы.
- Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний.
Рекомендации!
- Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа).
- Вместо штанги используйте гантели.
- Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения.
Варианты выполнения
Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:
-
широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания «Сумо») акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы; -
узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
-
приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.
Видео Присед со штангой
Видео Приседания со штангой на плечах для женщин
Разбор упражнения
Приседы с отягощением — основа силовой тренировки ног и наиболее популярное упражнение для развития передней поверхности бедер. Применяется как эффективное средство для стимуляции мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей.
Анатомия упражнения: в момент выполнения задействована вся крупная мускулатура корпуса. Квадрицепс нагружен в большей степени в момент выполнения верхней фазы движения – от параллели до исходной позиции.
Ошибки выполнения:
1. Движение в неполную амплитуду не способствуют качественной проработке целевых мышц и оказывают травмирующую нагрузку на коленные суставы – оптимальным является присед до параллели с полом.
2. Отрыв пяток от пола и изгибание поясницы.
Варианты выполнения: приседания со штангой на груди, гакк-приседы, приседы с гантелями.
Рекомендация:
1. При постановке ног на ширине плеч распределение нагрузки на головки квадрицепса относительно равномерно, широкая позиция детальнее прокачивает внутреннюю область четырехглавой мышцы.
2. Более прицельную загрузку квадрицепса обеспечит вариант фронтальных приседаний с удержанием штанги на груди.
3. Снять нагрузку со спины и воздействовать на нижнюю часть квадрицепса позволит присед в гакк-тренажере, при этом ступни лучше размещать максимально близко друг к другу.
4. Чередуйте различные варианты приседа, что позволит избежать «переразвития» ягодичных мышц и пропорционально выделить все головки квадрицепса.
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0