Пугало с гантелями или со штангой используется для укрепления связок плечевых суставов. В активной фазе работы находятся мышцы передней дельты. Это упражнение может стать вспомогательным или разминочным для последующей тренировки плеч с более серьезной нагрузкой.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите гантели в руки и встаньте ровно.
- Ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже для устойчивого состояния.
- Поднимите локти почти до уровня плечевого сустава так, чтобы плечо было параллельно полу.
- Предплечье должно образовать угол с плечом 90 градусов, а с полом примерно 75°.
Движение:
- На выдохе вращением поднимите гантели над локтями, сохраняя прямой угол в локте и неподвижность плечей.
- На вдохе опустите гантели вниз по обратной траектории, не теряя контроля над неподвижностью локтей.
Внимание!
- Не опускайте и не поднимайте чрезмерно локти.
- Держите угол плеча и предплечья стабильным все время – 90 градусов.
- Не раскачивайте корпус и не опускайте голову.
Рекомендации!
- Во избежание травм суставов избегайте тяжелых снарядов, так как кубинские вращения носят разминочный и подготавливающий характер.
Варианты выполнения