Пуловер с гантелью лежа

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Трицепс, Дельтовидные, Прямая мышца живота
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:2 )
Загрузка...

Пуловер с гантелей лежа – это упражнение для широчайших мышц спины. В значительной мере работают грудные и трицепс. Упражнение рекомендовано выполнять в конце тренировки в качестве “добивающего”. Классический вариант упражнения – в положении лежа на горизонтальной скамье. О других вариантах читайте во вкладке “Варианты”.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа на горизонтальной скамье: плотно прижмите поясницу к опоре, чтобы снять лишнее напряжение с поясницы и пресса.
  2. Ступни при этом следует жестко и устойчиво упереть в пол.
  3.  Захватите снаряд двумя руками, сведя большие пальцы «в замок» и поднимите его над головой.

Движение:

  1. На вдохе заведите снаряд за голову, удерживая его на слегка согнутых в локтях руках.
  2. Добейтесь максимального растяжения мышц в нижней точке амплитуды, на несколько секунд задержав руки со снарядом, и совершите обратное движение по той же траектории.

Ошибки!

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, иначе выполнение упражнения теряет первоначальный смысл, переводя основную работу на трицепс и воздействуя по аналогии с французским жимом.
  • Близкое сведение локтей сместит нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации! 

  • При выполнении пуловера с гантелью важно правильно определиться с весом – от большой нагрузки «страдает» техничность. Кроме того «перевес» чреват травмами локтевых и плечевых суставов. Рабочую нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы вес можно было без критического усилия удерживать в выпрямленных руках.
  • В момент движения голову следует держать в «линию» с позвоночным столбом и не отрывать поясницу от опоры. Чтобы контролировать этот момент, можно поставить стопы на горизонтальную скамью возле ягодиц.
  • Если снаряд достаточно тяжел, то будет лучше, если ваш напарник подаст вам его.

Видео Пуловер с гантелью лежа

Видео Пуловер с гантелей лежа для женщин

Видео Пуловер на скамье от Дениса Борисова

Разбор упражнения

Назначение упражнения

Пуловер с гантелью отнесен к вспомогательным упражнениям, предназначенным для растяжения мышечных волокон. Являясь по существу многосуставным движением, пуловер исключает работу с критическими весами, поэтому отнесен к категории условно-изолирующих.

Действие упражнения направлено в равной степени на укрепление и развитие мускулатуры груди и спины. Обычно включается в финальную часть тренировки для дополнительного утомления задействованных мышечных групп.

Анатомия упражнения

В момент тягового усилия активно работают мышцы груди и спины, трехглавая мышца плеча и брюшной пресс. Максимальную стимуляцию в частности получают внутренняя часть большой грудной мышцы, широчайшие мышцы спинной мускулатуры.

Вспомогательную и ассистирующую функцию также помимо перечисленных мелких групп выполняют передний зубчатый мускул и ромбовидная мышца, которые достаточно эффективно нагружают именно выполнения пуловера.

Классификация упражнения

Существует несколько модификаций тяги «пуловер» с гантелью, предназначенные для смещения тренировочных акцентов на различные мышечные группы:

  • Лежа на горизонтальной скамье (классическая версия);
  • Лежа на фитболе;
  • На скамье с уклоном.

Интересные факты:

– Известный британский культурист Дориан Йейтс, шестикратно титулованный «Мистер Олимпия», стандартно включал упражнение «пуловер» в программу тренировки грудных мышц.
– Считается, что выполнение упражнения способно улучить результативность в жиме лежа.

Варианты выполнения

  Пуловер с гантелей лежа поперек скамьи. Упражнение можно выполнять также из позиции сидя с упором на лопатки или расположив корпус поперек скамьи с опорой на плечи. Для максимального включения и растяжения мышц кора включайте в работы таз: при заведении гантели за голову опускайте таз, в исходном положении держите таз на одно линии с корпусом горизонтально.
  Пуловер с гантелью в домашних условиях. Вы даже можете выполнить пуловер с гантелью дома, расположившись например на обычном стуле, а в качестве снаряда использовать утюг или несколько связанных книг.
  Пуловер с 2 гантелями. Стандартно упражнение выполняют с одной гантелью, однако некоторые атлеты используют две гантели меньшего веса, взятые нейтральным хватом. Так удобнее держать гантели, но общий вес снаряда может уменьшиться.
  Пуловер на фитболе. Усложненный вариант стандартного пуловера с гантелью на прямой скамье лежа. Выполнение движения на неустойчивой поверхности объемно задействует стабилизирующую мускулатуру и повышает эффективность упражнения. Пуловер на фитболе выполняется в подконтрольно медленном темпе, который позволяет сохранять равновесное положение корпуса. В идеале – рекомендуется подключить к тренировке напарника.
   Пуловер на наклонной скамье. Изменение угла наклона скамьи перераспределяет весовую нагрузку между мускулатурой спины и груди в пользу последней. В отличие от базового варианта упражнения при строго горизонтальном положении корпуса, выполнение пуловера на скамье с позитивным наклоном «урезает» амплитуду движения, тем самым перемещая силовой акцент на верхнюю область грудных мышц. Обратный наклон скамьи (ниже горизонтали) при положении атлета головой вниз используют, чтобы прицельно нагрузить мышцы спины.

Карта мышц

comments powered by HyperComments