Пуловер с гирей: видео и фото упражнения

Пуловер с гирей – это вариация упражнения на широчайшие и грудные мышцы, в которой в качестве снаряда используется гиря. Как правило это упражнение выполняется с одной гирей как более безопасный вариант.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите гирю и сядьте на горизонтальную скамью.
Затем нужно перехватить руками снаряд сбоку так, чтобы мизинцы были вверху.
Лягте на скамью и прижмите поясницу.
Стопы уприте в пол или поставьте на край скамьи, если уверены в своем равновесии.
Гирю поднимите и держите на вытянутых руках, но локти оставьте чуть согнутыми.

Движение:

На вдохе медленно, не сгибая руки в локтях, опустите гирю за голову до параллели рук с полом.
На выдохе мощно поднимите снаряд до исходного положения.
Повторите рекомендованное количество раз.

Внимание!

Не сгибайте руки, так как это включит в работу трицепс рук и изменит целевую нагрузку.
Не используйте тяжелые гири, чтобы не получить травму и не ломать технику выполнения.

Рекомендации!

Держите локти широко, если ваша цель – широчайшие спины, или узко, если вы качаете грудь.
Просите напарника подать снаряд, чтобы обезопасить себя от травмы.

Варианты выполнения

Пуловер с гирей лежа поперек скамьи. Ложитесь лопатками поперек скамьи. Таз и туловище держите горизонтально в исходном положении. В нижней точке гири можете опускать таз вниз для более эффективного растяжения мышц.