Разгибание рук с гантелями в наклоне

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Мышцы предплечья, Дельтовидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Разгибание рук в наклоне – узкоспециализированное формирующее упражнение, направленное на придание рельефных очертаний трицепсу. В основном применяется как вспомогательное движение «на добивание» мышцы в тренинге атлетов, уже нарастивших ее базовый объем

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь со снарядом обращена к корпусу) и займите исходное положение возле горизонтальной скамьи.
  2. Наклоните корпус вперед, обопритесь свободной рукой и одноименным коленом о скамью. Прямую ногу немного оставьте назад (для удобства можно слегка согнуть ее в коленном суставе).
  3. Корпус должен находиться примерно в параллель с уровнем пола, а голова – на одной линии с позвоночником.
  4. Спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
  5. Поднимите локоть, чтобы плечо было параллельно полу и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
  6. Предплечье и кисть с гантелей должны быть перпендикулярны полу.

Движение:

  1. На выдохе, строго изолированным усилием трицепса распрямите руку, удерживая неподвижным плечевой пояс, и поднимите ее как можно выше над корпусом.
  2. Сделайте отчетливую паузу в крайнем положении руки, чтобы прочувствовать максимальное мышечное сокращение.
  3. Вдыхая опустите руку со снарядом до стартовой позиции.
  4. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений для одной руки и, переместившись на другую сторону скамьи, совершите подход разгибаний противоположной рукой.

Внимание!

    • Не вовлекайте в работу плечо руки, движение должно совершаться исключительно предплечьем. В данном случае отсутствует должная стимуляция трицепса.
    • Не допускайте поворотов корпусом, поскольку это небезопасно для позвоночника.
    • Не заводите предплечье за вертикаль в стартовой позиции. Во-первых, на этом участке амплитуды бездействует трицепс, во-вторых, возникает ненужный инерционный импульс.
    • Не используйте большое отягощение, с которым не в состоянии выполнить движение в предусмотренной техникой амплитуде. В этом случае страдает эффективность упражнения, а локоть испытывает травмирующую нагрузку.
    • Не совершайте маховых движений, поскольку инерционный импульс «съест» часть нагрузки.

Рекомендации!

  • Поднимайте и опускайте гантель плавно, не допуская рывков, дабы не подвергать локтевые суставы риску травмирования.
  • Удерживайте локтевой сустав рабочей руки на уровне чуть выше корпуса, чтобы не смещать нагрузку в заднюю дельту и не сокращать продуктивную амплитуду движения.
  • Снижайте темп движения по мере приближения гантели к стартовой позиции, чтобы погасить возникающую инерцию.
Варианты выполнения!

  • Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне. Обычно этот вариант разгибаний выполняют синхронно двумя руками (хотя существует и «односторонний» вариант) в положении глубокого наклона корпуса. Нагрузочный акцент на целевую мышцу при такой технике исполнения существенно не изменяется.Однако положение корпуса в данном случае менее стабильно, концентрация на работе ослаблена, поэтому степень изоляции трицепса, как правило, ниже. Таким образом, трицепс предпочитают нагружать в основном опытные атлеты.

Видео Разгибание рук в наклоне с упором на скамью

Видео Разгибание рук с гантелями в наклоне 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Основная нагрузка: все три головки трехглавой мышцы.

Косвенная нагрузка: задний пучок дельтоида, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья.

Преимущества упражнения

    • Отведение гантелей назад в наклоне стимулирует все три головки трицепса.
    • Используется для устранения асимметрии между мышцами левого и правого плеча.
    • Благодаря использованию гантелей, подходит для домашних комплексов.
    • Способствует прорисовке рельефа мышцы и сепарации ее отдельных пучков.
    • Основной вариант упражнения с упором на скамью может выполняться даже при травмах спины.
    • Дает дополнительную статическую нагрузку на трицепс (в момент фиксации веса в верхней точке).
    • Не требует участия партнера (страхующего).

Недостатки упражнения

    • Не приемлет использования значительных отягощений.
    • Не подходит для набора массы трицепса.

Подготовка к упражнению

Обычно подготовительная разминка перед разгибаниями не выполняется, поскольку им предшествуют основные упражнения.

Исключение – использование разгибаний в рамках техники предварительного истощения. В этом случае необходимо выполнять несколько подводящих подходов с минимальным отягощением, а также проводить суставную разминку локтей.

Как правильно выполнять упражнение

    • Нижняя часть амплитуды движения в данном упражнении фактически является малопродуктивной для проработки трехглавой мышцы. Максимальная нагрузка приходится на целевую группу на втором отрезке амплитуды и достигает своего пика в конечной точке подъема. Поэтому «отправной» точкой движения должна служить вертикальная (или близкая к ней) позиция предплечья – оптимальным является угол в 90-95° в локте.
    • Корпус при выполнении движения должен располагаться примерно горизонтально.
    • Локоть рабочей руки на протяжении всего подхода остается стабилен и приближен к телу, располагается чуть выше торса. Аналогично неподвижным должно быть плечо руки.
    • В конечной точке амплитуды рука полностью распрямляется в локтевом суставе.

Ошибки разгибаний гантелей в наклоне

    • Заведение предплечья за вертикальное положение (в сторону головы).
    • Подвижность локтя.
    • «Маховое» выполнение разгибаний, при котором движение выполняется за счет возникающей инерции.
    • Разворот корпуса в сторону гантели.

Советы по эффективности

  • Чем сильнее выше «за спину» заводится рука со снарядом, тем активнее нагружается длинная головка мышцы. Старайтесь использовать все амплитудное преимущество движения, поднимая гантель максимально высоко над корпусом.
  • Чтобы повысить степень нагрузки на трицепс, в верхней точке на мгновение выполните концентрированную фиксацию руки со снарядом, статически напрягая рабочую мышцу. Затем совершите обратное движение до исходной позиции. О том, что нагрузка достигла своей «цели» свидетельствует чувство жжения в трицепсе.
  • Если рука числится в «отстающих», ее следует прорабатывать в первую очередь – фокусировка на мышечной работе в этом случае будет максимальной.
  • Чтобы подольше продержать трицепс под нагрузкой рекомендуется сделать акцент на негативном движении – подчеркнуто медленно возвращать гантель в исходное положение.
  • Проворачивая кисть с гантелью вокруг своей оси, можно смещать акцент нагрузки между различными головками трицепса. Так, например, по мере разгибания руки кисть с гантелью разворачивается ладонью вверх, что помогает сильнее активировать латеральную (боковую) головку мышцы.

Включение в программу

Оправдывая свою репутацию «шлифующего» упражнения, разгибание гантелей в наклоне выполняется с небольшими весами в 3 объемных подходах по 12-15 повторений. Обычно упражнение ставят в заключительную часть серии тренировки трицепса, как вспомогательное после более тяжелых специализированных движений.

Подбор нагрузки (отягощения) производится в соответствии с уровнем индивидуальной тренированности и интенсивности предыдущих упражнений.

Противопоказания

При соблюдении технических нюансов и использовании адекватного веса, упражнение является относительно безопасным. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии даже эта нагрузка противопоказана.

Версию разгибаний стоя не рекомендуется выполнять атлетам с травмированной спиной, поскольку спинные мышцы в этом случае испытывают хорошую нагрузку – в основном за их счет происходит стабилизация корпуса. А вот разгибание рук в наклоне с опорой на скамью вполне применимо.

Интересные факты или наблюдения

Это упражнение занимает почетное место в тренировках Ронни Колемана, восьмикратного призера Олимпии. Известный бодибилдер предпочитает использовать билатеральный подвид разгибаний, задействующий сразу обе руки. По словам самого же Колемана, синхронное движение представляется ему более органичным и продуктивным, нежели поочередная работа рук.

Культурист часто комбинирует разгибание рук с гантелями в наклоне с жимом вниз на блоке или отжиманиями в суперсете.

Чем заменить упражнение

В качестве альтернативы можно выполнять аналогичное по механике движение (разгибание) на нижнем блоке с D-образной или канатной рукоятью.

Карта мышц

comments powered by HyperComments