Румынская становая тяга с гантелями – комплексное упражнение из серии «становых тяг», которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы. При этом в отличие от классического движения, предполагает минимальное участие спинных мышц.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Положите гантели вдоль тела на пол.
- Встаньте прямо, располагая параллельные стопы на ширине плеч.
- Присядьте, отводя таз назад и сохраняя прямой спину с прогибом в пояснице.
- Возьмите гантели и встаньте прямо за счет усилий мышц ног.
- Слегка согните ноги в коленях.
- Гантели расположите перед собой на вытянутых руках.
Движение:
- На вдохе, удерживая в статическом напряжении пресс и сохраняя прямое положение спины с небольшим прогибом, выполните наклон, одновременно подавая назад таз. При этом опускайте гантели строго вдоль линии бедер.
- Наклоняйтесь вниз до той позиции, в которой ощущается максимальное растяжение бедренной мускулатуры, но остается возможным сохранение правильного положения поясницы.
- Без пауз в нижней точке начните распрямляться, увлекая утяжелители вверх. Совершите форсированный выдох на самом тяжелом участке амплитуды.
- Выполните необходимый объем повторений, предусмотренный индивидуальным планом.
Внимание!
- Не стоит компенсировать недостаток гибкости и растяжки чрезмерным сгибанием колен. В этом случае движение трансформируется в некоторое подобие приседаний и теряет свой изначальный «тренировочный» смысл.
- Не распрямляйте колени «в замок», чтобы не перегружать коленные суставы.
- Не «выталкивайте» таз резко вперед и не прогибайтесь в поясничном отделе в конечной точке движения. Это может стать причиной спинной травмы.
- Не круглите спину. Это смещает нагрузку с задней поверхности бедра на мышцы поясницы.
- Не запрокидывайте назад голову во избежание травмирования шейного отдела позвоночника.
Рекомендации!
- Начинайте выполнение тяги с отведения назад таза. Это позволит сохранять технически верную форму движения.
- Удерживайте гантели максимально близко к боковым поверхностям бедер (практически касаясь их).
- Выполняйте умеренно глубокий наклон, при котором корпус близок к горизонтальному положению, а спина сохраняет свое безопасное положение.
- Распрямляйтесь медленно и плавно. Рывковый подъем из нижней позиции таит в себе опасность травмы поясницы.
- Контролируйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать позвоночный столб.
- Направляйте взгляд прямо перед собой, чтобы четко контролировать поясничный прогиб.
- Пронаблюдайте за тем, чтобы носки стоп «смотрели» прямо, а сами стопы располагались параллельно.
-
Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Техника упражнения предполагает смещение нагрузки на одну ногу с одновременным отведением назад второй, свободной. Этот вариант более сложен в сравнении с базовым, поскольку требует от спортсмена развитого навыка координации.
Видео Румынская тяга с гантелями
Видео Румынская тяга с гантелями для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Основные задействованные мышцы:
- ягодичные мышцы (в основном большая ягодичная),
- мускулатура задней поверхности бедра (бицепсы бедра),
- длинные мышцы спины.
Вспомогательные мышцы:
- трапециевидные,
- камбаловидные и икроножные мышцы,
- мускулатура предплечий,
- широчайшие,
- брюшной пресс.
Преимущества упражнения
- Может служить элементом домашней системы тренировок.
- За счет широкого диапазона выбора веса снарядов, есть возможность гибко варьировать величину нагрузки.
- Более анатомичное движение и сниженная нагрузка на нижний отдел позвоночника за счет комфортного «бокового» расположения снарядов.
- В отличие от классической становой тяги не требует покупки и использования дополнительных экипировочных аксессуаров типа лямок и пояса.
Недостатки
- Контроль над соблюдением правильной техники движения усложнен из-за ассиметричной нагрузки, которую дают гантели.
- Совокупный вес отягощения всегда ниже, чем в варианте упражнения со штангой.
Подготовка к упражнению
Румынская тяга с гантелями не относится к разряду соревновательных упражнений, поэтому не требует как таковой специальной экипировки. Однако при выполнении тяг желательно использовать обувь на плоской, прорезиненной подошве, обеспечивающую хорошую сцепку с поверхностью пола.
Не стоит приступать к выполнению тяг, предварительно не подготовив мышцы. Следом за блоком общей разминки выполните растяжку мускулатуры бедра, 2 подхода гиперэкстензий без веса и 2 разминочных подхода самого упражнения с гантелями небольшого «номинала» (у опытных атлетов подводка к рабочим весам должна осуществляться по принципу прямой пирамиды).
Правильное положение
- Движение начинается из верхней позиции, когда корпус находится в вертикальном положении.
- Как при наклоне, так и в фазе подъема спина сохраняет ровное положение с небольшим естественным изгибом в области поясницы. При этом голову удерживают в линию с позвоночным столбом.
- Отведение таза при опускании снаряда вниз является критичным для соблюдения верной формы движения.
- Во всех фазах движения снаряды находятся в легком контакте с боковой поверхностью бедер и голенью.
- Подъем веса из нижней позиции выполняется совместным усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц.
- «Глубина» наклона определяется индивидуально и лимитирована гибкостью спортсмена. В идеале она должна соответствовать параллельной относительно пола позиции торса в нижней точке движения.
- Небольшой и «фиксированный» изгиб в коленном суставе помогает снизить напряжение подколенных связок, благодаря чему упражнение становится более комфортным и менее травмоопасным.
- Как и в любом другом варианте тяг, в этом упражнении вес должен быть сосредоточен на пятках.
Ошибки
- Округление поясницы.
- Чрезмерное сгибание коленного сустава.
- Отведение гантелей от поверхности бедра.
- Распрямление коленей «в замок».
- «Переразгибание» в спине при возврате в стартовое положение.
Советы по эффективности
- Во время выполнения тяг в верхней точке амплитуды дополнительно сократите ягодичные мышцы, чтобы усилить тренировочное воздействие на них.
- Опытным спортсменам можно порекомендовать ставить носки ступней на небольшое возвышение (к примеру подкладывать под носок диски от штанги), благодаря чему можно достичь более сильного растяжения бедренной мускулатуры.
- Наклоняться необходимо настолько низко, насколько позволяет гибкость при удержании четкого прогиба в пояснице.
Включение в программу
Румынскую тягу можно внедрять в тренировочный комплекс на «базовых» основаниях, то есть она вполне может служить ключевым упражнением в тренинге мышц задней поверхности бедра. Для полной масштабной проработки дополняйте тяги выпадами, ягодичными мостами или сгибаниями ног в тренажере.
При этом в женских тренировках упражнение чаще выполняется в многоповторном формате – от 12 до 15 повторений. В мужских программах характер работы более «силовой», поэтому предполагает среднюю объемность подходов – от 6 до 10 повторений.
Неопытным атлетам следует начинать с гантелей небольшого веса, которые позволят правильно отработать технику и закрепить двигательный навык. В дальнейшем вес отягощения обязательно должен повышаться, подчиняясь принципу прогрессии. Однако нагрузки всегда должны объективно соответствовать состоянию здоровья атлета и его тренировочному стажу.
Противопоказания
- При серьезных травмах поясничного отдела рекомендуется исключить румынскую тягу с гантелями из тренировочной программы.
- В том случае, если удерживать спину в верном положении вам пока тяжело, отвлекитесь на время от силового движения и поработайте над растяжкой.
- При любом дискомфорте в спине, возникающем при выполнении тяг, тренировку следует остановить.
Чем заменить упражнение
Опытным спортсменам в качестве альтернативы тягам с гантелями можно предложить выполнение румынской тяги со штангой, менее опытным – в качестве отягощения можно использовать гирю.
Интересные факты
Факт 1: «Первооткрывателем» упражнения считается румынский тяжелоатлет Николаэ Влад. Собственно, позднее тяга получила свое наименование именно по национальности автора.
Факт 2: В 2016 году американскими учеными было проведено исследование (результаты которого опубликованы в издании «Journal of Strength and Conditioning Research»), которое показало высокую эффективность выполнения румынских тяг для тренировки бицепса бедра.
Так, по данным электромиографии длинная головка двуглавой мышцы бедра в момент выполнения румынской тяги показывает максимальную биоэлектрическую активность в сравнении с другими упражнениями.