Сгибания рук на скамье Скотта со штангой

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Мышцы предплечья
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:2 )
Загрузка...

Сгибание рук на скамье Скотта – односуставное упражнение, которое дает максимально изолированную нагрузку на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте высоту пюпитра под себя.
  2. Займите исходное положение на скамье, слегка отставив таз назад, плотно прижимая трицепсы к упору и располагая локти на ширине плеч. При этом следите, чтобы подмышки уперлись в скамью – такое положение позволит выключить из работы дельты.
  3. Примите гриф штанги в слегка согнутые в локтях руки с супинированными ладонями (обращенными вверх).

Движение:

  1. Совершив глубокий вдох и на выдохе, усилием бицепса поднимите снаряд к подбородку.
  2. Задержите штангу в верхней точке амплитуды на 2 секунды, не теряя максимального напряжения бицепса.
  3. На вдохе плавно опустите снаряд до исходной точки движения.

Ошибки! 

  • Изменение траектории руки на позитивной фазе движения. Подъем снаряда должен выполняться строго к плечу.
  • Полное разгибание локтей в нижней точке. Сохранение небольшого изгиба сократит риск травмирования.
  • Отрыв трицепсов и локтей от пюпитра в процессе движения. Это снижает концентрированную нагрузку на бицепс.

Рекомендации!

  • Работа должна происходить в урезанной амплитуде, которая позволяет удерживать мышцу в постоянном рабочем напряжении и не переносить нагрузку на локти.
  • При выполнении движений заручитесь помощью напарника. При самостоятельном взятии штанги велик риск травмировать сухожилие.
  • Варьируйте ширину хвата, если используете штангу, добиваясь максимально комфортного положения сустава.
  • Локти должны быть «жестко» зафиксированы в момент движения, а трицепсы прижаты к упору.
  • Старайтесь исключить движение запястий.
  • Спину выдерживайте прямой, сохраняя легкий прогиб в пояснице.

Варианты выполнения

  • Сгибания на бицепс на скамье Скотта можно выполнять с использованием гантелей, штанги с прямым или EZ-образным грифом. К слову, использование «гнутого» грифа является более предпочтительным, поскольку снимает большую часть нагрузки с предплечий и позволяет концентрированно работать с целевой мышцей.
  • В зависимости от конструкции скамьи, можно выполнять подъем штанги на бицепс сидя или стоя.  В последней позиции – корпус атлета более устойчив.
  • При использовании гантелей упражнение можно выполнять как с одновременным поднятием рук, так и с поочередным.

Видео Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Разбор упражнения

Сгибание рук на скамье Скотта – силовое упражнение изолированного типа, исключительно точно нагружающее двуглавую мышцу плеча. Его обычно используют как вспомогательный инструмент для формирования плотности и рельефа бицепса.

При совершении движения нагрузка ложится на оба пучка мышцы с акцентом на короткую головку. В меньшей степени при выполнении сгибаний в работу включены брахиалис, а также в зависимости от положения рук плечевая, лучеплечевая мышцы и круглые пронаторы.

В чем плюс?

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет лучший потенциал для развития двуглавой мышцы, нежели другие изолирующие движения. Его высокая эффективность определяется именно использованием скамьи, которая исключает любую возможность читинга.

Включение в тренировочную программу

Упражнение чаще всего включают в финальную часть тренировки для «добивающего» эффекта на мышцу. В таком случае наиболее целесообразным является выполнение его в режиме 1 подхода «до отказа».

В случае, если упражнение предпочли включить в серединную часть программы, оптимальным решением будет выполнение в диапазоне 6-12 повторений в 3-4 сетах. Перед выполнением движения в обоих случаях необходимо сделать разминочный подход с минимальным весом.

Внимательно подойдите к выбору веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет качественно выполнить запланированное число повторений.

Нюансы выполнения

  • Изменение ширины хвата штанги, хотя и не критически, все же влияет на направленность рабочей нагрузки. Так узкий хват переносит акцент на длинную головку бицепса, тогда как широкая постановка рук больше задействует внутренний пучок мышцы.
  • При полном сгибании руки в локте в верхней точке движения происходит «выключение» бицепса из работы, что существенно снижает КПД упражнения.
  • Для усиления эффективности движения совершите негативную фазу медленно (4 секунды), на «позитивном» подъеме – повысьте темп до 2 секунд.
  • Хват гантелей «молоток» позволяет хорошо развить брахиалис.

Предостережения

  1. Большой вес для этого упражнения использовать не допустимо, поскольку в таком случае сложнее контролировать амплитуду движений.
  2. Полноамплитудные сгибания относятся к травмоопасным, поскольку большая нагрузка ложится на локти, а также возникает чрезмерное напряжение в сухожилиях. Чтобы избежать этого, сохраняйте небольшой изгиб локтя в нижней точке движения.
  3. Упражнение рекомендуется исключить из программы спортсменам с ранее травмированными локтевыми суставами.

Интересный факт

Подъемы на бицепс на скамье были изобретены первым «Мистером Олимпия», в честь которого упражнение и было названо – Ларри Скоттом. Будучи уверен в беспримерной эффективности изолирующего движения, он включал его в «основу» тренировок для бицепса.

Карта мышц

comments powered by HyperComments