Сгибания Зоттмана

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Дельтовидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Сгибания Зоттмана — модифицированный вариант подъемов на бицепс, предполагающий «пофазную» смену положения кистей с суппинированного на пронированное. То есть во время выполнения подъемов запястья приводятся в положение «обратного хвата» (как при базовых сгибаниях с супинацией), в верхней точке «переводятся» в позицию прямого хвата и опускание веса осуществляется уже с фиксированным пронированным положением кистей. Такая особенность механики позволяет активировать сразу обе анатомические функции двуглавой мышцы — сгибания руки и супинации кистей, а также нагружать брахиалис.

 Техника выполнения

Исходное положение:

  1. В каждую руку возьмите по гантеле, удерживая снаряды в опущенных вниз руках нейтральным хватом у бедра.
  2. Займите устойчивую вертикальную позицию, расположив стопы ног на ширине тазобедренных суставов и статически напрягая мышцы кора.
  3. Спина прямая, лопатки сведены.

Движение:

  1. Вдохните. Удерживая плечевые части рук неподвижными, усилием бицепса выполните одновременный подъем обоих снарядов вверх к плечам, сопровождая его разворотом запястий во внешнюю сторону (супинацией, ладонь к себе).
  2. В верхней точке совершите выдох и, максимально сократив бицепс, разверните снаряд на 180°, приводя кисть в положение пронации.
  3. Распрямляя локтевые суставы, плавно опустите вес до исходного положения.
  4. Разверните гантели к бедрам (нейтральный хват) для следующего подъема.
  5. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

  • Не разводите локти в стороны. Это снижает эффективность проработки сгибателей руки.
  • Не используйте гантели большого веса. За счет специфической механики движения серьезную нагрузку в упражнении испытывают запястья, поэтому их легко травмировать непривычным отягощением.
  • Не «сбрасывайте» вес при выполнении обратнонаправленного движения. Медленное и контролируемое опускание позволяет сильнее растянуть бицепс и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.
  • Не помогайте себе корпусом. Прибегая к читингу, вы сокращаете эффективную работу целевых мышц.
  • Не разгибайте локти в нижней точке. Благодаря их удержанию под углом, мышцы-сгибатели рук пребывают в состоянии постоянного напряжения.

Рекомендации!

  • Старайтесь выполнять движение контролируемо и синхронно за счет силы мышц. Если вы не уверены, что сможете избежать читинга корпусом, выполняйте сгибания Зоттмана сидя на скамье или лежа на наклонной опоре.
  • Используйте технику поочередных подъемов, чтобы повысить степень концентрации на работе мышечных групп или «добить» последние тяжелые повторения в подходе.
  • Выполняйте движение в широкую амплитуду: до полного сокращения бицепса в верхней точке и до его максимального растяжения в нижней.
  • Удерживайте плечевые части рук стационарными во всех фазах движения. В динамической работе задействованы только предплечья.

Варианты упражнения

  • Сгибания Зоттмана на скамье Скотта. Отступлений от базовой техники данный вариант упражнения практически не имеет, но за счет специфической позиции нагрузка на сгибатели руки получается более изолированной.
  • «Зеркальные» сгибания Зоттмана. Суть упражнения остается неизменной, меняется только порядок смены «хватов»: на позитивном участке ладони направлены к себе, при возврате в исходное положение кисти развернуты от себя. В этом варианте движение функциональная роль предплечий несколько возрастает.
  • Сгибания Зоттмана сидя. Для более устойчивого положения, снятия нагрузки с позвоночника и исключения возможности читинга корпусом выполняйте скручивания Зоттмана сидя на скамье или стуле.
  • Сгибания Зоттмана поочередно. Вариант подъема одной гантели позволит вам лучше сконцентрироваться на целевой мышце и технике. Чередуйте подходы с одновременным подъемом гантелей с поочередным вариантом.

Видео Сгибания Зоттмана

Видео Сгибания Зоттмана для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сгибания Зоттмана – изолирующее упражнение для развития объема и силы «ручных» мышц.

«Составная» биомеханика движения позволяет задействовать сразу три мышцы-сгибателя локтевого сустава, а также комплекс ассистирующей мускулатуры:

  • Двуглавую мышцу плеча (на концентрической фазе);
  • Плечевую мышцу;
  • Плечелучевую мышцу;
  • Переднюю дельту (в качестве стабилизатора);
  • Длинный лучевой и локтевой сгибатели запястья;
  • Круглый и квадратный пронаторы.

На позитивном участке амплитуды снаряды «ведутся» супинированным хватом, при котором большей частью работает бицепс. Во время обратного движения за счет пронации кистей основной сгибатель разгружается, зато максимальное напряжение испытывают брахиалис.

Регулярная практика сгибания Зоттмана способствует развитию функциональности мышц-сгибателей, увеличению силы предплечий и крепости хвата, что особенно важно для силовых видов спорта.

 Подготовка к упражнению

Помимо выполнения основного блока общей разминки, уделите внимание специализированным движениям, задействующим таргетируемые мышцы и «рабочие» суставы рук:

  • совершайте амплитудные круговые движения кистями в разных направлениях, постепенно наращивая скорость «вращения». Подобную суставную гимнастику можно провести и для локтевых суставов.
  • выполните серию подъемов Зоттмана с гантелями по 2-3 кг.

Как правильно выполнять

  • Во время выполнения этого варианта сгибаний кисти дважды меняют свое положение: на позитивном участке запястья из нейтрального положения переходят в супинированное, негативный отрезок амплитуды выполняется при пронированном хвате. Как вариант, подъем можно выполнять сразу с супинированными кистями, но в данном случае эффективность упражнения снизиться.
  • Подъем гантелей вверх производится до момента максимального сокращения бицепса, соответствующего положению гантелей у плеча.
  • В верхней точке при смене хвата на пронированный, мизинец на грифе должен располагаться ниже большого пальца руки.
  • В подъемах участвует только локтевой сустав и предплечье, плечо остается фиксированным на протяжении всего движения.
  • Во время выполнения подхода локти должны располагаться по бокам от корпуса и не изменять своего первоначального положения. Разведенные в стороны руки снижают эффективность воздействия на таргетируемые мышцы.
  • Для дополнительной стабилизации корпуса некоторые спортсмены предпочитают немного наклоняться вперед.

Советы по эффективности

  • Основной упор в упражнении должен приходиться на уступающую фазу: для этого руки с весом рекомендуется опускать в течение 4-5 секунд.
  • Чтобы усилить воздействие на бицепс, в верхней точке можно принудительно напрягать мышцу и удерживать максимальную нагрузку в ней в течение 1-2 секунд.
  • После каждого подхода подъемов выполните растяжку задействованных мышц. С этой целью можно использовать, например, такое движение: возьмитесь рукой за спинку стула и медленно разверните корпус спиной к ней. Выполните недолгое статическое задержание положения «растяжения» и смените руки – это повышает темпы последующего мышечного восстановления на 15-20%.

 Ошибки

  • Читинговые движения корпусом.
  • Отведение локтей от торса.
  • Резкие, инерционные движения.
  • Неправильные подбор рабочего отягощения.
  • Включение в работу плечевых суставов и подвижность костей плеча.

Включение в программу

В силу своей специфики, упражнение не используется в качестве базового в тренинге рук, зато идеально подходит для  выполнения в финальной части занятия. Оптимальным для этого варианта подъемов считается 10-12-повторный диапазон объемности.

Нюанс: использование в сгибаниях Зоттмана больших весов сопряжено с высокими рисками получения травмы лучезапястного сустава. Поэтому гантели должны быть в среднем на 20-25% легче, чем используются спортсменом при выполнении классических подъемов на бицепс.

Противопоказания

Сгибания рук Зоттмана не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами локтевых и лучезапястных суставов – такие нагрузки способны усугубить симптоматику и течение заболевания.

Интересные факты

История этого упражнения насчитывает уже более столетия: движение было впервые продемонстрировано американским силачом Георгом Зоттманом еще в XIX веке и сразу привлекло к себе внимание спортивной аудитории. Немалую роль в этом сыграл авторитет самого автора, который был известен развитостью своих рук и плечевого пояса, а также слыл одним из самых «крепких» мужчин США. По заверениям очевидцев, сам атлет был способен в этом варианте подъемов справиться с гантелями по 50 кг.

Карта мышц

comments powered by HyperComments