Становая тяга с подставки – используется в основном как специализированное подсобное упражнение в пауэрлифтинге с целью устранения «узких мест» в классической тяге, в частности для отработки «срыва» штанги с помоста и дальнейшего повышения результата в соревновательном движении.
Тяга с возвышения относится к классу базовых упражнений, задействующих большой массив мускулатуры. Основными рабочими «единицами» в движении выступают квадрицепсы и (в большей степени, чем в стандартной тяге) и разгибатели позвоночника.
Подготовка к упражнению
Перед выполнением упражнения подготовьте рабочее место – создайте «эффект ямы». В качестве возвышенности используйте специальный «поддон», степ-платформу или блины от штанги – все зависит от того, какая «амплитудность» движения необходима (обычно высота платформы от 3 до 10 см).
Выполните подход с пустым грифом и далее еще 3-4 разминочных подхода с повышением веса. Дополнительно включите в подготовку упражнения на растяжку мышц бедра. При работе с большим отягощением используйте «страховочный» пояс.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение стоя на небольшой возвышенности: стопы примерно на ширине плеч, носки стоп слегка развернуты во внешнюю сторону.
- Штанга при этом располагается на полу, а ее гриф находится на расстоянии примерно в 2-4 см от голени.
- Присядьте до уровня параллели бедра с полом, опустите таз, приподнимите голову.
- Возьмите штангу пронированным (верхним) хватом или разнохватом, разведите лопатки, прогнитесь в спине и зафиксируйте ее в таком положении.
Движение:
- Максимально напрягите брюшные мышцы, вдохните и задержите дыхание. Усилием ног оторвите штангу от помоста и начните подъем снаряда вертикально вверх вдоль голени.
- Когда гриф достигнет уровня колен, продолжая подъем, начните распрямляться в спине.
- Полностью выпрямитесь, немного сведите лопатки и ягодицы — зафиксируйте штангу в конечной позиции и выдохните.
- Не отрывая штангу от ног, также плавно и подконтрольно опустите ее на помост.
Внимание!
- Не округляйте спину при выполнении упражнения, поскольку это травмоопасно для поясницы.
- Не выполняйте подъем штанги с рывка. Результатом этого в большинстве случаев становится смещение межпозвоночных дисков.
- Не отводите штангу от ног. Это изменяет центр тяжести и увеличивает нагрузку на поясницу. Развить максимальное усилие при безопасной технике в этом случае становится сложнее.
- Не допускайте отскока штанги от пола. Инерция скрадывает весь смысл использования подставки.
- Не наклоняйте голову вперед. Это приведет к потере контроля над положением спины и ее непроизвольному расслаблению.
- Используйте нескользящие (в идеале прорезиненные) и устойчивые платформы, чтобы предупредить возможное падение.
- Используйте гетры или выполняйте тягу в одежде, прикрывающей голени, чтобы штангу можно было «безболезненно» прокатывать по ногам.
- Следите за симметричностью хвата относительно центра грифа, чтобы не допускать перекоса штанги.
Видео Становая тяга из ямы
Преимущества упражнения
- Позволяет отработать нижнюю фазу тяги.
- Помогает нарастить силу ног.
- Подходит как «подсобка» для любого стиля тяги – как «классики», так и сумо.
Недостатки
- Упражнение не относится к «обще-тренировочным», поэтому для простых фанатов фитнеса бесполезно.
- Не может использоваться в подготовке новичков. Поскольку стартовая позиция несколько отличается от классической, тяга из ямы может способствовать закреплению неправильного двигательного навыка.
- Тяги с подставки более тяжелые, чем классическое движение.
Включение в программу
Становая тяга с подставки выполняются в самом начале тренировки. Совмещать в рамках одной сессии несколько вариантов тяги или даже подсобных движений не рекомендуется по той причине, что качество последующих упражнений будет значительно страдать.
Упражнение выполняется в режиме на 4-6 повторений в 3-5 подходах, но эти параметры могут варьироваться в зависимости от целей и специфики построения тренировочной программы. Начинайте выполнять упражнение с небольшого возвышения – в 3-4 см, в дальнейшем повышая амплитуду тягового движения.
Важно: при выполнении тяги из ямы рабочие веса должны быть объективно ниже, чем при выполнении классической становой тяги «с пола» (в среднем на 20-30%).
Противопоказания
Противопоказаниями к любым видам становой тяги, в том числе и к вариации из ямы, являются травмы и хронические заболевания позвоночника у атлета.
Карта мышц