Становая тяга сумо со штангой

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 6 раз 3 подхода
Средний 8 раз 3 подхода
Спортсмен 10 раз 3 подхода
Дополнительные мышцы:
Мышцы предплечья, Прямая мышца живота
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Тяга сумо – одна из модификаций классической версии упражнения. Фирменная особенность этого движения  – широкая постановка ног, что позволяет усилить работу приводящей мускулатуры и одновременно снизить нагрузку на спину. Мышцы нижней части спины «вступают в игру» только с момента достижения грифом уровня пояса. Благодаря такой особенности кинезиологии и сокращенному «ходу» штанги, этот стиль тяги наиболее безопасен для поясницы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте у лежащей на полу штанги так, чтобы гриф едва касался голени. Широко расставьте стопы, развернув носки во внешнюю сторону под углом 45о.
  2. Отводя таз назад и вниз, опуститесь в неглубокий присед и возьмитесь за гриф прямым замковым хватом или разнохватом. Кисти расположены на прямой линии плечевых суставов.
  3. Спину удерживайте подчеркнуто прямо, а взгляд – направленным вперед. Лопатки можно развести, чтобы “удлинить” руки и избежать горбления спины.

Движение:

  1. На выдохе силой бедренной мускулатуры приподнимите снаряд над полом, одновременно распрямляя колени и корпус, подавая вперед таз.
  2. Достигнув вертикального положения и полностью выпрямив ноги в коленях, слегка отведите плечи назад и зафиксируйте снаряд в прямых опущенных вниз руках.
  3. Медленно выполните обратное движение вниз, зеркально повторяя траекторию подъема.
  4. Выполните рекомендуемое программой число повторов.

Внимание!

  • Не поднимайте штангу рывком. Такое грубое нарушение техники может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Начните движение вверх подчеркнуто плавно, постепенно увеличивая мощность усилия.
  • Не давайте «гулять» коленям. В сумо тяге, так же как и в приседе, должна соблюдаться взаимная направленность колена и стопы.
  • Не смещайте центр тяжести из пятки на носок. При выполнении становой вес тела необходимо «сосредотачивать» в пятке и на внешней стороне стопы.
  • Не округляйте спину. Требование к правильной осанке справедливо для всех вариантов тяг, в том числе и для «сумошной» — спина находится в анатомичном положении и сохраняет «поясничный» прогиб.
  • Не отводите гриф от бедер. Гриф должен двигаться вдоль фронтальной части ног, легко соприкасаясь с нею.
  • Не разводите широко носки. В такой позиции сложно удерживать контроль за равновесием – это может привести к падению и травме. Носки следует разводить на 45 градусов с разворотом во внешнюю сторону.
  • Не отклоняйте корпус назад в верхней точке подъема. Это частая ошибка начинающих, которая может стоить здоровья пояснице. По окончании фазы подъема достаточно «воткнуть» колени, слегка подать вперед таз и отвести плечи назад. Размах движения таза должен быть коротким, поскольку в верном исполнении гриф максимально приближен к телу.
  • Не бросайте снаряд в окончании повторения. Данная техника не приемлема в любительском спорте, поскольку резкий сброс нагрузки «отдается» в позвоночник. Штангу следует опускать медленно и подконтрольно. Кроме этого, если вы не в соревновательном режиме, стоит помнить, что негативная фаза в упражнениях очень эффективна для роста мышц.

Рекомендации!

  • Если движение для вас ново, не рискуйте выполнять его с пола. Установите снаряд на страховочные упоры в – 15-20 см от пола.
  • В противовес базовому варианту тяги, в сумо лопатки должны быть разведены – это позволяет увеличить длину «рычага» (рук).
  • Убедитесь, что в стартовом положении руки от плеча до кисти располагаются перпендикулярно полу.
  • С целью обеспечить лучшее «скольжение» снаряда вдоль бедра, рекомендуется исполнять тягу в трико.
  • В этом варианте тяги участие спины будет тем меньше, чем ниже в стартовом положении опускается таз. И именно это считается технически верным исполнением становой в сумо стиле. В противном случае движение осуществляется уже силой спинных мышц, что ближе к классической становой тяге.
  • Выбирайте обувь на максимально плоской нескользящей подошве – она обеспечивают устойчивую позицию стопы и сокращает амплитуду движения снаряда.

Варианты выполнения

  • Становая тяга сумо с плинтов. Вариант техники, при котором снаряд находится на возвышении — плинтах. Упражнение также используют как подводящее для отработки техники дотягивания.
  • Становая тяга сумо до колен. Облегченный вариант базовой техники, предполагающий работу в сокращенной амплитуде, который обычно используют, как подводящее упражнение с целью укрепить приводящие мышцы.

Видео Становая тяга сумо

Видео Становая тяга сумо для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Становая тяга сумо – базовый инструмент в накачке бедер и ягодичных мышц. Основная рабочая нагрузка ложится в данном случае на мускулатуру внутренних участков бедра. Участие спины же в этом варианте упражнения, напротив, гораздо меньше, чем в классической версии – за счет этого сила спинных мышц перестает быть лимитирующим нагрузку фактором.

Основными мышечными единицами, задействованы в этом варианте тяги, являются:

  • Квадрицепсы;
  • Приводящие мышцы;
  • Полусухожильные;
  • Полуперепончатые;
  • Большие круглые мышцы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Трапеции.

Становая тяга в стиле сумо «анатомически» больше подходит спортсменам высокого роста, со слабой подвижностью голеностопов и тазобедренных суставов. Широкая постановка ног в  «сумо»  позволяет сократить амплитуду и упростить момент «дотягивания» до грифа с ровной спиной.

Подготовка к упражнению

Ключевое значение имеет именно специфическая разминка, которую следует проводить в несколько этапов – с акцентом на основные рабочие мышцы:

  • Перед выполнением становой в стиле сумо следует привести в состояние готовности мышцы, на которые приходится колоссальная нагрузка (в сравнении с «бытовой») – приводящие. Лучше всего разогреть их удастся латеральными выпадами – 1-2 подходами без веса. Это движение также повысить подвижность тазобедренного сустава.
  • Для активизации спинной мускулатуры выполните пару подходов классической гиперэкстензии без веса или упражнение «good morning» с минимальным отягощением.
  • Растяните мышцы задней поверхности бедра: встаньте в стойку для сумо-тяги и, наклонившись вперед, ухватите каждой рукой одноименную лодыжку. Из этого положения выполняйте присед.
  • Выполните подход на 6-8 повторений становой в сумо стиле с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • «Смыслом» тягового движения является по сути не подъем вверх, а приведение таза к грифу.
  • В положении приседа перед фазой собственно тяги, коленный сустав должен располагаться на одной линии с голеностопом.
  • При занятии стартового положения голень должна находиться перпендикулярно полу и касаться грифа снаряда, однако с сохранением возможности для люфта (движения голени в горизонтальной плоскости).
  • Разворот носка стопы в оптимуме должен достигать 45° — это обеспечивает высокую стабильность стойки при максимальном включении в работу приводящих мышц.
  • Со стартовой точки подъем штанги происходит вдоль большеберцовых мышц.
  • Идеальным считается хват, при котором кисти находятся прямо под плечевыми суставами. При этом руки, удерживающие гриф, не должны сгибаться в локтевых суставах.
  • Снаряд должен проходить приближенно к корпусу, условно «прокатываться» по бедрам – таким образом, вес занимает максимально выгодную позицию относительно центра тяжести тела, что позволяет развить эффективное тяговое усилие.
  • Ширина постановки стоп определяется индивидуальным удобством и растяжкой спортсмена. Но следует иметь ввиду, что широкая постановка стоп, когда носки практически спорикасаются с блинами грифа является наиболее выгодной с точки зрения сокращения хода штанги.

Советы по эффективности

  • Чем шире разведены стопы, тем большей нагрузке подвергюется внутренние области бедер.
  • В классическом исполнении тяги в сумо стиле используется разнохват. Используя его периодически меняйте ведущую руку, чтобы уровнять силы обеих кистей. Если удерживаете штангу верхним хватом, то обязательно сводите пальцы «в замок».
  • Опытным атлетам рекомендуется работать в широкой амплитуде – каждый раз опуская штангу на пол.
  • Разводите стопы на максимально возможную, но при этом комфортную ширину – она в основном определяется эластичностью ваших мышц.

Ошибки

  • Инициируемый спортсменом прогиб спины на завершающем этапе подъема штанги, который создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.
  • Колено движется не в линию с носком.
  • Движение грифа на удалении от бедра.
  • Сутулость спины.
  • Резкий сброс веса на пол.

Включение в программу

Новичкам рекомендуется отрабатывать технику становой тяги сумо, используя пустой гриф. В этом случае рекомендуемый режим работы достаточно объемный – 8-10 повторений в 3-4 подходах, что позволяет сформировать правильный динамический стереотип. Для начала можно использовать сокращенную амплитуду или разучивать движение «пофазно».

Момент: При многоповторном исполнении становой только первый повтор выполняется с пола, в дальнейшем конечной точкой движения штанги является середина голени.

Противопоказания

  • В силу специфической постановки стоп, травмы голеностопа могут стать серьезным препятствием к выполнению тяг сумо.
  • Любые травмы участвующих мышц (в особенности наиболее «уязвимых» приводящих) также не позволят выполнять упражнение с должной эффективностью.

Карта мышц

comments powered by HyperComments