Сведение рук в тренажере бабочка

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 12 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Дельтовидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Сведение рук в тренажере бабочка, баттерфляй, pec deck» (пек-дек) — это все наименования одного и того же упражнения – сведений рук или в анатомически корректном звучании «горизонтальных приведений плеча», которые позволяют изолированно поработать с пекторальными мышцами, эффективно воздействуя на их средние сегменты. При небольших изменениях в технике акцент нагрузки может быть слегка скорректирован в пользу ключичных (верхних) или абдоминальных (нижних) областей груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив необходимый вес на системе блоков.
  2. Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на нем и постановке рук на рукоятки, плечи находились на одном уровне с плечевыми суставами.
  3. Сядьте в тренажер, плотно вжавшись в спинку сиденья и слегка прогнувшись в грудном отделе. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера.
  4. Разведите руки по сторонам и возьмитесь за вертикальные рукояти тренажера или расположите предплечья на мягкой опоре (если конструкция вашего тренажера предусматривает их наличие).

Движение:

  1. На выдохе синхронно и мощно сведите рукоятки тренажера к центру, перед собой, напрягая грудные мышцы.
  2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и выполните подконтрольный возврат к исходному положению, в котором предплечья будут находиться на одной линии с корпусом.
  3. Сразу же за этим, без паузы начните следующий повтор сведений.
  4. Выполните количество повторений, которое обозначено вашим тренировочным планом.

Внимание!

  • Не разводите руки слишком сильно (за линию плеч). При низкой подвижности плечевых суставов это может послужить причиной их травмы.
  • Не расслабляйте грудные мышцы в момент негативного движения. Действие противовеса тренажера может спровоцировать не только растяжение грудных мышц, но и травму связочного аппарата плеча.
  • Не наклоняйтесь вперед и не отрывайте спину от сиденья тренажера, чтобы не вовлекать в работу плечевой пояс. Если такая ошибка имеет место, понизьте рабочую нагрузку.
  • Не прибегайте к рывку на старте – он приведет к снижению тренировочной отдачи от упражнения.
Рекомендации!

  • Избегайте инерции в движении, которая существенно снижает эффективность воздействия на мышцы. Опускайте вес медленно и плавно, ни на миг не отключая мышцы и не давая весу увлечь ваши руки за собой.
  • В конечной точке удерживайте рукоятки в одной плоскости с вертикальной осью тела, чтобы не допустить травмы плеча или растяжения грудных мышц.
Варианты выполнения!

 Разведение рук в тренажере Разведение рук в тренажере (обратная бабочка). Некоторые модели тренажеров предусматривают выполнение обратнонаправленного движения, то есть выполнение разведений. Этот вариант упражнения преследует уже совсем другую «мышечную» цель – он предназначен для прокачки задних дельтоидов.

Видео Сведение рук в тренажере

Видео Сведение рук в тренажере бабочка для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Анатомия упражнения

  • Основные рабочие мышцы: большая и малая грудные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: передние головки дельтоидов, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы, короткие головки бицепсов (незначительно).

 

Преимущества

  • Нагрузка на грудные мышцы постоянна по всей амплитуде движения.
  • Обеспечивает высокую степень изоляции грудных.
  • Упражнение доступно для спортсменов начального уровня.
  • «Цепляет» внутреннюю область грудных мышц (в особенности во второй части позитивной амплитуды), которую достаточно тяжело прочувствовать в других упражнениях.
  • При выполнении сведений рук в тренажере сидя отсутствует существенный лимитирующий фактор – возможный отказ трицепса или дельт, который часто влияет на эффективность стимуляции грудных мышц в других упражнениях.
  • Позволяет гибко изменять амплитуду движения, подстраивая ее под особенности анатомического строения или тренировочные цели.
  • Менее травмоопасно, нежели разводки с гантелями.

Недостатки

  • Практически полностью отключает стабилизирующую мускулатуру.
  • Даже при наличии вариаций в технике не позволяет глобально прокачать грудные мышцы – основную нагрузку получает именно средняя область грудной мышц с небольшими акцентами.

Подготовка к упражнению

Перед тем, как выполнять сведение рук в тренажере peck deck, обеспечьте мышцам качественную подготовку. Для этого выполните стретчинг грудных (предполагается, что суставная гимнастика уже предшествовала базовым упражнениям), используя, к примеру, следующее упражнение:

  1. Повернитесь спиной к шведской стенке и возьмитесь за перекладину на уровне поясницы или чуть выше обеими руками.
  2. Медленно опуститесь в присед.

После того, как растяните мышцы, выполните 2 объемных подхода на тренажере с минимальной нагрузкой.

Правильное выполнение

  • Оптимальной считается позиция рукоятей, при которой кисти расположены на уровне средней линии груди, а угол между плечом и корпусом составляет 80-90°. В данном случае основная нагрузка приходится на среднюю область грудных мышц.
  • Конечная точка движения должна находиться на линии «совпадения» кистей рук с плоскостью корпуса, когда достигается безопасное и оптимальное по величине и растяжение грудных мышц.
  • При выполнении сведений задействован только плечевой сустав.
  • Если конструкция вашего тренажера предусматривает наличие подлокотников, следите за тем, чтобы при выполнении сведений предплечья находились в постоянном контакте с опорами. Если же подлокотники отсутствуют, то есть усилие передается ладонями рук на рукоятки тренажера, необходимо наблюдать, чтобы локти были разведены в стороны и совершали движение в одной плоскости с плечевыми суставами.
Важно: тренажер с фиксированными локтями позволяет в большей степени изолировать грудные мышцы, минимизировав нагрузку на двуглавую мышцу.
  • Для обеспечения жесткого захвата рукоятей, рекомендуется удерживать их закрытым хватом.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперед в момент выполнения сведений.
  • Чрезмерное разведение рук в исходном положении.
  • «Неконтролируемое» разведение рук в негативной фазе.
  • Резкий рывок на старте движения.

Советы по эффективности

  • Переносить нагрузку с одной части груди на другую возможно путем изменения высоты сиденья тренажера. При более высоком расположении сиденья относительно первоначальной позиции, в работу активнее включиться низ груди. Расположив сиденье чуть ниже стандартной позиции, можно сильнее задействовать верхние (ключичные) области грудных. Здесь важно знать меру – позиция, когда локти находятся гораздо выше линии плеч, не анатомична для суставов плеча, поэтому потенциально травмоопасна.
Важно: средний отдел груди (грудино-реберная область) будет «активничать» в обоих случаях.
  • В момент сближения рукояток тренажера статически напрягите грудные мышцы, чтобы усилить акцент нагрузки на самые «сложнодоступные» внутренние отделы грудных мышц.
  • Если вашей целью являются исключительно внутренние области грудных, работайте «в сокращенной амплитуде – от середины траектории до полного сведения рук перед корпусом.
  • Для удобства занятия исходной позиции можно завести за рукоять сперва одну руку и приблизить ее к середине, затем захватить свободной рукой вторую рукоять. Таким образом, вам удастся задать комфортную исходную точку движения и контролировать степень растяжения грудных.

Включение в программу

Сведение рук в тренажере бабочка станет хорошим дополнением к базовой работе  на грудные мышцы и логичным завершением тренировки. Формирующий потенциал упражнения раскрывается максимально полно при выполнении 3-4 объемных подходов по 12-15 повторений.

Важно понимать, что во главу угла в данном упражнении поставлено «мышечное» чувство, то есть необходимо четко ощущать работу тренируемой мышцы, величина же используемого веса здесь вторична.

Это особенно касается новичков, которые часто переоценивают свои возможности и стремятся прогрессировать нагрузку без должно закрепления техники.

Противопоказания

  • Жесткая фиксация рук может стать причиной дискомфорта в плечевых суставах в особенности у спортсменов с тугоподвижностью плечевых суставов. Поэтому даже тем, кто до сих пор «не знал» проблем с плечами стоит адекватно подбирать веса и соблюдать технику. Спортсменам с «приобретенными» травмами сустава от упражнения необходимо отказаться.
  • Нельзя выполнять сведение рук в бабочке при любых травмах груди (микронадрывах мышц и сухожилий, растяжениях и прочих «неприятностях»).

Альтернатива

В какой-то мере альтернативой тренажерным сведениям могут служить сведения рук в кроссовере, а также разводка гантелей (менее предпочтительно в силу своей травмоопасности).

Карта мышц

comments powered by HyperComments