Содержание
Тяга штанги к груди вовлекает в работу, главным образом, трапециевидные мышцы и дельты. Но помимо них участвует и держит в напряжении еще множество других мышц. Широкий хват дает возможность уменьшить работу трапеций. Правильная техника позволит вам достичь хороших результатов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите гриф хватом сверху широким хватом (шире плеч), держа перед собой на чуть согнутых руках.
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
Движение:
- На вдохе потяните штангу вверх вдоль тела к груди так высоко, насколько сможете.
- В верхней точке кисти должны находиться под локтями.
- Без резких движений опустите снаряд.
Внимание!
- Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь, не нужно делать рывков.
- Не отводите гриф вперед от туловища.
- Не выворачивайте и не выгибайте запястья. Держите их на одной линии с предплечьем.
Рекомендации!
- Перед упражнением подготовьте к работе суставы с помощью вращений плеч и разминочным сетом с небольшими гантелями.
Варианты выполнения
- Шириной хвата вы можете регулировать нагрузку на мышцы: широкий хват больше задействует средние дельты, узкий — трапеции и передний пучок дельтовидных мышц.
- Если наклонить корпус вперед, то акцент нагрузки сместится на задний пучок дельт.
Видео Тяга штанги к подбородку широким хватом
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Тяга штанги к подбородку широким хватом – комплексное силовое движение, основной целью которого является проработка плечевого пояса. Если расположить рабочие группы по приоритету воздействия нагрузки, получим буквально следующую картину:
- целевые мышцы: дельтовидные (в большей степени латеральная головка, в меньшей – передние пучки);
- трапециевидные;
- передняя зубчатая;
- двуглавая мышца плеча;
- надостная мышца;
- мышца поднимающая лопатку;
- верхняя область большой грудной мышцы;
- частично – крестцово-поясничные мышцы.
Поскольку основной акцент по нагрузке получает средний дельтоид, включение в тренировочную программу тяги позволяет спортсмену визуально расширить плечевой пояс и сформировать общий объем плеч, придавая им эстетичную шарообразную форму.
Выбор ширины хвата в данном упражнении определяется тренировочными целями атлета. Так, главная особенность тяг, нацеленных на стимуляцию дельтовидных – использование прямого широкого хвата (шире плеч). В противовес «узким» подъемам, такая форма выполнения упражнения минимизирует вспомогательное участие трапеций и делает движение по-настоящему результативным для плеч.
Подготовка к выполнению
В случае с использованием в программе настоящих тяг — предварительная подготовка обязательна. Чтобы подготовить к работе суставы плеча, после общего блока разминки выполните серию вращательных движений, направленных на адаптацию к работе ротаторной манжеты. Дополнительно проведите пару разминочных серий упражнения с легкими гантелями.
Правильное выполнение
- Тяговое движение сводится к подъему локтей верх, которое осуществляется изолированным усилием дельтовидных мышц. Старайтесь не подключать к подъемам снаряда бицепсы.
- Ведущую позицию занимают локти – они должны всегда быть слегка выше грифа снаряда (на 2-4 см). Но существенное «опережающее» положение локтей также контрпродуктивно для целевых средних пучков, поскольку в этом случае к движению подключаются трапеции.
- Гриф штанги должен быть расположен приближенно и параллельно к корпусу, следуя вертикальной траектории движения. Недаром ведь второе имя упражнению – протяжка.
- Не воспринимайте буквально наименование упражнения: штангу не следует доводить до высоты подбородка – лучше ограничиться амплитудой движения до середины груди. На оставшемся участке амплитуды подъем снаряда происходит при участии трапециевидных мышц, которые приводят в движение лопатку. В нижнем положении, напротив, плечи следует опускать как можно ниже, тем самым растягивая трапеции.
- Подключение к движению мышц-разгибателей позвоночника значительно облегчит выполнение упражнения, но для проработки дельт такая техника менее эффективна. Чтобы выполнять тягу в строгом стиле, удерживая корпус прямым и неподвижным, было проще, постарайтесь не расслаблять пресс.
- Запястье должно «направляться» в линию с предплечьем и не изгибаться.
- Выполняйте тягу подчеркнуто медленно, концентрируясь на позитивной фазе, даже если ради этого придется «принести в жертву» рабочий вес.
- Выведение локтевых суставов вперед, за линию корпуса перенацеливает работу на передний пучок дельтоидов. Старайтесь, чтобы локти поднимались вертикально вверх.
- При наклонном положении корпуса нагрузка перетекает в задний пучок дельтовидных мышц
- Контролируйте «ритм» дыхания, выполняя на усилия выдох и вдыхая на прохождении негативного отрезка амплитуды.
- При выполнении тяг важно избегать сильной пронации плеча в фазе подъема штанги. В правильном исполнении положение плечевой кости схоже с классическими разведениями, то есть плечо уходит в сторону при верхненаправленном локте.
Ошибки
- Выполнение тяги за счет сгибания рук в локтевом суставе.
- Опережающее движение снаряда относительно локтей.
- Отведение снаряда от поверхности тела.
- Выполнение движения в полную амплитуду.
- Раскачка корпусом при выполнении тяги.
- Заворот запястий.
- Подъем штанги в рывковой манере.
- Выведение локтей вперед.
- Сильный наклон вперед корпуса.
Рекомендации по эффективности
- Для того чтобы упражнение достигло своей цели и изолированно воздействовало на дельты, правильно подберите ширину хвата штанги. В этом случае ориентируйтесь на положение предплечий – в идеале они должны располагаться перпендикулярно грифу снаряда.
- Чтобы добиться большего сокращения дельт, в пиковой точке необходимо выдержать паузу, контролируя вес, и только затем возвратить штангу в исходное положение до бедра.
Включение в программу
Тяга штанги к подбородку широким хватом выполняется в высокоповторном режиме, поскольку дельты наиболее отзывчивы к объемной тренировке. При работе над рельефом и прорисовкой формы плеч совмещайте 2-4 подхода тяги к подбородку в числе 12-15 повторений с изолирующими упражнениями для других пучков.
В период набора массы эффективно выполнять протяжку в числе 10-12 повторений в суперсете с базовыми движениями типа жимов над головой.
При подборе отягощения приоритет всегда на стороне техничности – именно она позволяет отправить рабочую нагрузку точно в среднюю дельту. Для этого подбирайте вес таким образом, чтобы на предельном усилии, но строго в соответствии с техническими предписаниями выполнить плановый объем повторений.
Противопоказания
Хотя подъем штанги к подбородку широким хватом при условии соблюдения рекомендаций по технической части является относительно безопасным, поскольку предполагает ограниченную амплитуду движения в суставе плеча, его не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами плечевого пояса.
Карта мышц
- 8поделилось
- 4
- 1
- 2
- 1
- 0