Тяга штанги к подбородку широким хватом

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 3 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Трапециевидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:3 )
Загрузка...

Тяга штанги к груди вовлекает в работу, главным образом, трапециевидные мышцы и дельты. Но помимо них участвует и держит в напряжении еще множество других мышц. Широкий хват дает возможность уменьшить работу трапеций. Правильная техника позволит вам достичь хороших результатов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гриф хватом сверху широким хватом (шире плеч), держа перед собой на чуть согнутых руках.
  2. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Движение:

  1. На вдохе потяните штангу вверх вдоль тела к груди так высоко, насколько сможете.
  2. В верхней точке кисти должны находиться под локтями.
  3. Без резких движений опустите снаряд.

Внимание! 

  • Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь, не нужно делать рывков.
  • Не отводите гриф вперед от туловища.
  • Не выворачивайте и не выгибайте запястья. Держите их на одной линии с предплечьем.

Рекомендации! 

  • Перед упражнением подготовьте к работе суставы с помощью вращений плеч и разминочным сетом с небольшими гантелями.

Варианты выполнения

  • Шириной хвата вы можете регулировать нагрузку на мышцы: широкий хват больше задействует средние дельты, узкий – трапеции и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Если наклонить корпус вперед, то акцент нагрузки сместится на задний пучок дельт.

Видео Тяга штанги к подбородку широким хватом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Тяга штанги к подбородку широким хватом – комплексное силовое движение, основной целью которого является проработка плечевого пояса. Если расположить рабочие группы по приоритету воздействия нагрузки, получим буквально следующую картину:

  • целевые мышцы: дельтовидные (в большей степени латеральная головка, в меньшей – передние пучки);
  • трапециевидные;
  • передняя зубчатая;
  • двуглавая мышца плеча;
  • надостная мышца;
  • мышца поднимающая лопатку;
  • верхняя область большой грудной мышцы;
  • частично – крестцово-поясничные мышцы.

Поскольку основной акцент по нагрузке получает средний дельтоид, включение в тренировочную программу тяги позволяет спортсмену визуально расширить плечевой пояс и сформировать общий объем плеч, придавая им эстетичную шарообразную форму.

Выбор ширины хвата в данном упражнении определяется тренировочными целями атлета. Так, главная особенность тяг, нацеленных на стимуляцию дельтовидных – использование прямого широкого хвата (шире плеч). В противовес «узким» подъемам, такая форма выполнения упражнения минимизирует вспомогательное участие трапеций и делает движение по-настоящему результативным для плеч.

Подготовка к выполнению

В случае с использованием в программе настоящих тяг – предварительная подготовка обязательна. Чтобы подготовить к работе суставы плеча, после общего блока разминки выполните серию вращательных движений, направленных на адаптацию к работе ротаторной манжеты. Дополнительно проведите пару разминочных серий упражнения с легкими гантелями.

Правильное выполнение

  • Тяговое движение сводится к подъему локтей верх, которое осуществляется изолированным усилием дельтовидных мышц. Старайтесь не подключать к подъемам снаряда бицепсы.
  • Ведущую позицию занимают локти – они должны всегда быть слегка выше грифа снаряда (на 2-4 см). Но существенное «опережающее» положение локтей также контрпродуктивно для целевых средних пучков, поскольку в этом случае к движению подключаются трапеции.
  • Гриф штанги должен быть расположен приближенно и параллельно к корпусу, следуя вертикальной траектории движения. Недаром ведь второе имя упражнению – протяжка.
  • Не воспринимайте буквально наименование упражнения: штангу не следует доводить до высоты подбородка – лучше ограничиться амплитудой движения до середины груди. На оставшемся участке амплитуды подъем снаряда происходит при участии трапециевидных мышц, которые приводят в движение лопатку. В нижнем положении, напротив, плечи следует опускать как можно ниже, тем самым растягивая трапеции.
  • Подключение к движению мышц-разгибателей позвоночника значительно облегчит выполнение упражнения, но для проработки дельт такая техника менее эффективна. Чтобы выполнять тягу в строгом стиле, удерживая корпус прямым и неподвижным, было проще, постарайтесь не расслаблять пресс.
  • Запястье должно «направляться» в линию с предплечьем и не изгибаться.
  • Выполняйте тягу подчеркнуто медленно, концентрируясь на позитивной фазе, даже если ради этого придется «принести в жертву» рабочий вес.
  • Выведение локтевых суставов вперед, за линию корпуса перенацеливает работу на передний пучок дельтоидов. Старайтесь, чтобы локти поднимались вертикально вверх.
  • При наклонном положении корпуса нагрузка перетекает в задний пучок дельтовидных мышц
  • Контролируйте «ритм» дыхания, выполняя на усилия выдох и вдыхая на прохождении негативного отрезка амплитуды.
  • При выполнении тяг важно избегать сильной пронации плеча в фазе подъема штанги. В правильном исполнении положение плечевой кости схоже с классическими разведениями, то есть плечо уходит в сторону при верхненаправленном локте.

Ошибки

  • Выполнение тяги за счет сгибания рук в локтевом суставе.
  • Опережающее движение снаряда относительно локтей.
  • Отведение снаряда от поверхности тела.
  • Выполнение движения в полную амплитуду.
  • Раскачка корпусом при выполнении тяги.
  • Заворот запястий.
  • Подъем штанги в рывковой манере.
  • Выведение локтей вперед.
  • Сильный наклон вперед корпуса.

Рекомендации по эффективности

  • Для того чтобы упражнение достигло своей цели и изолированно воздействовало на дельты, правильно подберите ширину хвата штанги. В этом случае ориентируйтесь на положение предплечий – в идеале они должны располагаться перпендикулярно грифу снаряда.
  • Чтобы добиться большего сокращения дельт, в пиковой точке необходимо выдержать паузу, контролируя вес, и только затем возвратить штангу в исходное положение до бедра.

Включение в программу

Тяга штанги к подбородку широким хватом выполняется в высокоповторном режиме, поскольку дельты наиболее отзывчивы к объемной тренировке. При работе над рельефом и прорисовкой формы плеч совмещайте 2-4 подхода тяги к подбородку в числе 12-15 повторений с изолирующими упражнениями для других пучков.

В период набора массы эффективно выполнять протяжку в числе 10-12 повторений в суперсете с базовыми движениями типа жимов над головой.

При подборе отягощения приоритет всегда на стороне техничности – именно она позволяет отправить рабочую нагрузку точно в среднюю дельту. Для этого подбирайте вес таким образом, чтобы на предельном усилии, но строго в соответствии с техническими предписаниями выполнить плановый объем повторений.

Противопоказания

Хотя подъем штанги к подбородку широким хватом при условии соблюдения рекомендаций по технической части является относительно безопасным, поскольку предполагает ограниченную амплитуду движения в суставе плеча, его не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами плечевого пояса.

Карта мышц

comments powered by HyperComments