Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Бицепс, Дельтовидные, Квадратная мышца поясницы, Разгибатель позвоночника, Прямая мышца живота
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:2 )
Загрузка...

Тяга штанги обратным хватом – это базовое упражнение для спины. В отличие от прямого хвата здесь больший акцент на широчайшие и на бицепс.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Поставьте стопы на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире уровня плеч.
  3. Поднимите снаряд и выпрямитесь, выпятив грудь.
  4. Наклоните корпус вперед до угла 30о и отведите таз назад, чуть подсогнув ноги в коленях.
  5. Спина должна быть прогнута.
  6. Смотрите вперед.

Движение:

  1.  На выдохе тяните штангу вдоль ног до нижней части живота.
  2. Сведите лопатки вместе и, после задержки в верхней точке, опустите штангу вниз, не выпрямляя локти до конца.

Внимание! 

  • Не круглите спину, это опасно для позвоночника.
  • Обязательно выставьте таз назад и согните немного ноги в колене, это снимет нагрузку с позвоночника.
  • Не поднимайте корпус вместе со штангой, это изменит акцент упражнения.

Рекомендации! 

  • Найдите свой уровень наклона в зависимости от гибкости. Считается, что чем ниже наклониться, тем больше нагрузка ложится на мышцы спины.
  • Прочувствуйте ваши целевые мышцы, используя разную ширину хвата.
  • Не дергайте штангу, тяните ее плавно и без рывков.

Варианты выполнения

  • Узкий хват штанги увеличит амплитуду движения, но также утомит ваш бицепс.
  • Хват шире плеч максимально задействует спину, но амплитуда будет очень короткой и не позволит растянуть мышц спины в полной мере.

Видео Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – это упражнение, которое задействует широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы спины, а также бицепс рук. Статическую нагрузку получают мышцы низа спины, разгибателя позвоночника и многие другие.

Подготовка к упражнению

Упражнение тяга штанги к поясу обратным хватом  требует достаточно низкого наклона вперед, поэтому важно предварительно разогреть мышцы спины и ног. Для безопасности надевайте пояс и используйте лямки для тяги серьезных тяжестей.

Отличия тяги прямым хватом от хвата обратного

Сразу отметим, что принципиальных отличий нет, так как нагрузка в обоих вариантах ложится на мышцы спины. Но есть несколько нюансов, которые, на наш взгляд, дают преимущество тяге штанги обратным хватом перед прямым:

+ В тяге обратным хватом проще контролировать локти, которые часто расходятся вширь при прямом хвате. Когда же вы держите гриф снизу, то у вас анатомически не получится развести локти.

+ Обратны хватом неудобно тянуть штангу к груди, что неправильно из-за смещения нагрузки. Важно тянуть гриф к низу живота для правильной тренировки спины.

+\- С обратным хватом активно включается «бицуха», что для кого-то может показаться лишним. Тем, кому бицепс будет не лишним, считайте это за плюс.

Знайте, что оба варианта тяги штанги в наклоне хороши для накачки широкой спины, но только тогда, когда соблюдается техника. Пробуйте, экспериментируйте, включайте оба упражнения в тренировку и прочувствуйте, что лучше именно для вас.

Как и любая «база», тяга штанги в наклоне обратным хватом качается на 8-12 раз в 3-4 подхода в начале тренировки. Вес подбирается под индивидуальные мощности.

Если есть боли, то советуйтесь с врачом прежде, чем сделаете еще хуже.

Карта мышц

comments powered by HyperComments