Содержание
Тяга штанги обратным хватом – это базовое упражнение для спины. В отличие от прямого хвата здесь больший акцент на широчайшие и на бицепс.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Поставьте стопы на ширине плеч.
- Возьмите штангу хватом снизу чуть шире уровня плеч.
- Поднимите снаряд и выпрямитесь, выпятив грудь.
- Наклоните корпус вперед до угла 30о и отведите таз назад, чуть подсогнув ноги в коленях.
- Спина должна быть прогнута.
- Смотрите вперед.
Движение:
- На выдохе тяните штангу вдоль ног до нижней части живота.
- Сведите лопатки вместе и, после задержки в верхней точке, опустите штангу вниз, не выпрямляя локти до конца.
Внимание!
- Не круглите спину, это опасно для позвоночника.
- Обязательно выставьте таз назад и согните немного ноги в колене, это снимет нагрузку с позвоночника.
- Не поднимайте корпус вместе со штангой, это изменит акцент упражнения.
Рекомендации!
- Найдите свой уровень наклона в зависимости от гибкости. Считается, что чем ниже наклониться, тем больше нагрузка ложится на мышцы спины.
- Прочувствуйте ваши целевые мышцы, используя разную ширину хвата.
- Не дергайте штангу, тяните ее плавно и без рывков.
Варианты выполнения
-
Узкий хват штанги увеличит амплитуду движения, но также утомит ваш бицепс. -
Хват шире плеч максимально задействует спину, но амплитуда будет очень короткой и не позволит растянуть мышц спины в полной мере.
Видео Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек
Разбор упражнения
Тяга штанги в наклоне обратным хватом – это упражнение, которое задействует широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы спины, а также бицепс рук. Статическую нагрузку получают мышцы низа спины, разгибателя позвоночника и многие другие.
Подготовка к упражнению
Упражнение тяга штанги к поясу обратным хватом требует достаточно низкого наклона вперед, поэтому важно предварительно разогреть мышцы спины и ног. Для безопасности надевайте пояс и используйте лямки для тяги серьезных тяжестей.
Отличия тяги прямым хватом от хвата обратного
Сразу отметим, что принципиальных отличий нет, так как нагрузка в обоих вариантах ложится на мышцы спины. Но есть несколько нюансов, которые, на наш взгляд, дают преимущество тяге штанги обратным хватом перед прямым:
+ В тяге обратным хватом проще контролировать локти, которые часто расходятся вширь при прямом хвате. Когда же вы держите гриф снизу, то у вас анатомически не получится развести локти.
+ Обратны хватом неудобно тянуть штангу к груди, что неправильно из-за смещения нагрузки. Важно тянуть гриф к низу живота для правильной тренировки спины.
+\- С обратным хватом активно включается «бицуха», что для кого-то может показаться лишним. Тем, кому бицепс будет не лишним, считайте это за плюс.
Знайте, что оба варианта тяги штанги в наклоне хороши для накачки широкой спины, но только тогда, когда соблюдается техника. Пробуйте, экспериментируйте, включайте оба упражнения в тренировку и прочувствуйте, что лучше именно для вас.
Как и любая «база», тяга штанги в наклоне обратным хватом качается на 8-12 раз в 3-4 подхода в начале тренировки. Вес подбирается под индивидуальные мощности.
Если есть боли, то советуйтесь с врачом прежде, чем сделаете еще хуже.