Тяга т-грифа стоя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Бицепс, Квадратная мышца поясницы, Разгибатель позвоночника
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Тяга т-грифа в наклоне к поясу обязательно рекомендуется включить в программу всем, кто нацелен на создание рельефной и мощной спинной мускулатуры. Хотя основное внимание в упражнении сосредотачивается на развитии широчайших мышц, тяговое движение задействует множество суставов и практически весь массив «верхней» мускулатуры, позволяя гармонично «подтягивать» отстающие группы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд к работе, установив на нем необходимый вес.
  2. Займите стартовую позицию на платформе тренажера и придайте телу устойчивое положение, расставив ноги на ширину плеч и  немного согнув колени.
  3. Возьмите рукоять нейтральным или прямым хватом на ширине плеч (в зависимости от ручки) и наклоните корпус вперед чуть выше параллели торса с полом.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц потяните т-гриф к груди, максимально сводя лопатки в  верхней точке.
  2. Задержитесь в этой позиции, чтобы зафиксировать напряжение в спинных  мышцах.
  3. Совершая выдох, возвратитесь к исходному положению, не касаясь грифом платформы тренажера.

Внимание! 

Отклонение корпуса назад в бессознательной попытке помочь себе. Чтобы избежать ее, удерживайте голову в одну линию с позвоночным столбом в момент движения и направляя взгляд вверх.

  • Включение в работу бицепса. Старайтесь максимально прочувствовать работу широчайших мышц, ведь именно их гипертрофии вы так старательно добиваетесь, выполняя данное упражнение  – для этого нарабатывайте технику с легким весом.
  • Скругленная спина. Отводите таз назад и стойте на полусогнутых ногах – такое положение максимально комфортно для спины и сохранения прогиба в пояснице. Для безопасности применяйте силовой пояс.
  • Использование чрезмерного веса. Не стремитесь повысить нагрузку, пока в идеале не отработана техническая сторона.

Рекомендации! 

  • Усилить отдачу от упражнения, акцентируя внимание на работе широчайших мышц спины, возможно применением одного нехитрого приема – наклоняйте корпус возможно глубже, в идеале до параллели с полом.
  • Перемещайте гриф плавно, стараясь контролировать его движение по всей траектории. Время опускания снаряда должно быть в 2-3 раза дольше подъема.

Варианты упражнения

  • Тяга т-образного грифа широким хватом. Широкий хват укорачивает амплитуду движения и выключает из работы бицепс.
  • Тяга т-грифа узким хватом. Узкий хват вовлекает в тренировку руки, особенно бицепс. Вместе с этим амплитуда хождения грифа самая большая.
  • Тяга т-грифа в тренажере лежа. Облегченный вариант упражнения – опорная тяга снаряда с т-грифом. Ее рекомендуют выполнять  начинающим атлетам для массированной проработки мускулатуры, когда необходимо закрепить правильную технику и одновременно дать концентрированную нагрузку на спину. В данном случае опора принимает на себя часть вектора усилий и «выключает» из работы мышцы-стабилизаторы, ответственные за удержание правильного положения корпуса. Однако, если вы предпочли выполнять упражнение с упором, не используйте чрезмерно большой вес – это оказывает давление на грудную клетку, препятствуя равномерному и свободному дыханию.

Видео Тяга т-грифа

Видео Тяга т-грифа для девушек

Разбор упражнения

Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:

  • большие круглые мускулы;
  • задняя часть дельтоидов;
  • двуглавая мышца руки;
  • подостная мышца;
  • при разведении плеч — длинная головка трицепса и большая грудная;
  • в момент сведения лопаток – сгибатели предплечий, средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы.

Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.

Преимущество упражнения

Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом  заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является  гораздо более  эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.

К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.

Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.

Кому противопоказано

Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант  упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.

Включение в программу тренировок

Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.

Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.

В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения — тягу т-грифа с упора — ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.

Для  тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».

Нюансы выполнения

  • Навешивайте на гриф диски небольшого диаметра – это позволит проводить работу в максимальной амплитуде движений. Помните: усеченный «размах» снаряда скрадывает результативность.
  • При выполнении упражнения могут применяться различные варианты хвата, что позволяет корректировать прицел нагрузки. Наибольшее тренировочное «давление» приходится на спинную мускулатуру при широком захвате снаряда, который позволяет одновременно максимально снизить «полезную» работу бицепса. Однако в этом случае придется «пожертвовать» амплитудой движения.

Рекомендации

  • В момент движения следует контролировать положение спины – она не должна округляться.
  • При использовании критического веса рекомендуется применять силовой пояс и кистевые ремни.
  • При выполнении упражнении следует максимально концентрироваться именно на тяговом усилии спинных мышц.
  • В верхней позиции лопатки должны быть предельно сведены и оставаться в напряжении несколько секунд – это сильнее нагрузит рабочие мышцы.
  • Поднимают снаряд подчеркнуто медленно, не совершая рывковых движений.
  • Носки следует слегка развернуть стороны, что позволит правильно распределить центр тяжести.

Тренировочный лайфхак

Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.

Карта мышц

comments powered by HyperComments