Выпады вперед без отягощений

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 12 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Выпады вперед без веса – универсальное многосуставное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Степень воздействия на различные мышцы гибко изменяется посредством корректировки длины шага: «мужской вариант» организует специализированную нагрузку на переднюю часть бедра, обеспечивая хорошую прорисовку и повышение мощности квадрицепса, «женская версия» эффективно пробивает ягодицы.

Начинать освоение техники выпадов следует без использования отягощения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Руки на пояснице, спина прямая.
  2. Расположите стопы параллельно друг другу на ширине тазобедренного сустава.

Движение:

  1. На вдохе шагните вперед  из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю — на носок.
  2. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.
  3. При этом, следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.
  4. Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.
  5. Совершите плановое число повторений и повторите упражнение для второй ноги.

Ошибки!

  • Нестабильное положение опорной ноги.
  • Выведение коленного сустава ведущей ноги за уровень носка стопы.
  • Движение вверх за счет толчка опорной ноги.
  • Близкое взаиморасположение стоп.
  • Наклон корпуса вперед.

Рекомендации!

  • Наклон колена во внешнюю или внутреннюю сторону при выполнении выпадов обычно объясняется сложностью удержания равновесия тела.  Чтобы дополнительно упрочить свою позицию, попробуйте статически напрягать мускулатуру кора во время выполнения выпадов.
  • При достаточной ширине шага и вертикальном положении корпуса коленный сустав не выходит за линию носка. Чтобы контролировать положение колена, первое время выполняйте упражнение у зеркала или под наблюдением тренера.
  • Следите за положением позвоночника – он должен оставаться ровным с сохранением небольшого изгиба в поясничном отделе. Контролировать правильное положение спины будет проще, если удерживать подбородок приподнятым, а взгляд устремить вперед.
  • На концентрическом участке амплитуды совершайте подъем за счет усилия мускулатуры рабочей ноги, не подключая к движению опорную. При этом старайтесь избегать резкого толчкового усилия, поскольку в данном случае мышечную работу «подменяет» инерция.
  • Близкое взаиморасположение ног сильно усложняет удержание равновесия. Оптимальным является их разведение на ширину бедер. Чтобы придать позиции еще большую устойчивость, попробуй слегка развернуть носок опорной стопы к середине.
  • Следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице – при работе с собственным весом эта ошибка не критична, но в дальнейшем использование отягощения будет создавать травмоопасную осевую нагрузку на нижний отдел позвоночника.

Варианты выполнения

  • Выпады назад. Выполнение обратных выпадов, как следует из названия, предполагает отведение опорной ноги назад в шаге – в остальном механика остается подобной. Это позволяет контролировать положение рабочей голени, тем самым предупреждая выдвижение колена вперед и ограничивая сдвиговую нагрузку на него.
  • Дальность отведения ноги в данном упражнении влияет на распределение рабочей нагрузки между мышечными группами. По ширине шага различают длинные и короткие выпады.
  1. Выпады для ягодиц предусматривают выполнение широкого шага, за счет чего происходит приоритетная стимуляция именно этой области и бицепса бедра.
  2. Короткие выпады воздействуют на четырехглавую мышцу бедра и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.

Видео Выпады вперед без снаряда

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Выпады вперед – эффективное унилатеральное движение, предполагающее ассиметричную работу мускулатуры ног. В большинстве силовых дисциплин эта разновидность упражнения считается классикой, в равной степени позволяющей задействовать мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичную мускулатуру.

В частности,  в движении принимают участие следующие мышцы:

  • четырехглавая;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • полусухожильная;
  • полумембранная.

Выпады в Смите: задействованные мышцы

Основным преимуществом выпадов перед другими базовыми упражнениями является то, что они не только нагружают основные участвующие в движении мышцы, но и эффективно развивают мелкую стабилизационную мускулатуру, ответственную за балансировку корпуса.

Начинающим атлетам не стоит сходу приступать к работе с отягощением в данном упражнении, поскольку выпады не только технически требовательное, но и сложнокоординационное движение – осваивать правильную биомеханику проще в условиях работы с собственным весом.

Подготовка к упражнению

Не забываем предварительно разрабатывать коленные суставы перед силовой работой, поскольку при выполнении выпадов основная динамическая нагрузка приходится именно на них. Для этого можно дать 5-10 минут легкой аэробики на велотренажере и выполнить суставную разминку.

Подготовить к активной работе следует также и мышцы, для чего достаточно уделить 3-5 минут стретчингу квадрицепсов и бицепсов бедра.

Как делать выпады правильно

  1. По аналогии с приседами, колено впередистоящей ноги не должно выходить за линию стопы – это создает травмирующуюу нагрузку на сустав. Выполняя широкий шаг – 60-90 см – вы с большой вероятностью сумеете избежать этой ошибки.
  2. Стопа рабочей ноги должна располагаться на полу всей площадью, а вспомогательная нога – опираться на носок.
  3. Подъем из выпада должен происходить за счет силы мышц ведущей ноги с опорой на пятку. Если вы не ощущаете нагрузки на нее, вероятно во время концентрического движения вы задействуете опорную ногу.
  4. Чтобы сократить риски растяжения мышц шеи или травмирования шейных позвонков, голову следует удерживать в линию с позвоночником.
  5. Корпус должен находиться в вертикальном положении, и не изменять его во всех фазах движения.
  6. Во время приседа напрягите и зафиксируйте мышцы-стабилизаторы – это улучшает степень балансировки тела.
  7. Правильным считается выполнение выпадов, при котором прямой угол в нижней точке движения образуют оба колена, а также корпус и бедро рабочей ноги.

Ошибки

  • Отсутствие фиксации рабочего колена (колебания его из стороны в сторону).
  • Касание коленом опорной ноги пола.
  • Отсутствие контроля над положением спины.
  • Выдвижение коленного сустава передней ноги за стопу.
  • Опор на заднюю ногу во время подъема из приседа.

Рекомендации по эффективности

  • Поскольку работа выполняется без дополнительного отягощения, для наилучшей проработки профильной мускулатуры требуется совершать движение в широкой амплитуде (максимальной низко приседать).
  • Усложнить упражнение можно путем использования платформ, установленных под ведущую ногу (высотой до 20 см) – это увеличит амплитудность приседа и растяжение ягодичных мышц.  Такой прием может быть применен теми спортсменами, которые уже обрели контроль над равновесием и способны абсолютно технично выполнять базовый выпад.
  • Увеличить нагрузку на ягодичные мышцы можно, выполняя 2-секундную задержку в нижней точке амплитуды.

Включение в программу

Выпады для ягодиц лучше всего включать в программу как вспомогательное движение после основных «ножных» упражнений – приседов.

Поскольку вариант упражнения без отягощения нацелен на укрепление мускулатуры ног и формирование ее рельефа, его рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20  повторений. Оптимальное число рабочих подходов – по 3 для каждой ноги. Многочисленное повторение однотипных движений поможет скорее  выработать правильный динамический стереотип и адаптировать мускулатуру к усложненным выпадам с весом.

Противопоказания

  • Упражнение может быть небезопасно для спортсменов с травмированными коленными суставами, поскольку всю рабочую нагрузки принимает на себя одна нога. Если во время движения возникает дискомфорт и болезненность в коленном суставе — попробуйте заменить классические выпады вперед облегченными «статичными». В данном варианте упражнения положение ног фиксировано, а присед выполняется без возврата в исходную позицию, что исключает возникновение ударной нагрузки на колено.
  • Упражнение также рекомендуется с осторожностью выполнять спортсменам, испытывающим проблемы с равновесием. На начальном этапе рекомендуется отрабатывать технику движения, придерживаясь рукой за опору (например, перекладину шведской стенки).

Карта мышц

comments powered by HyperComments