Ягодичный мостик в тренажере Смита – это вариант, в котором у вас есть возможность усложнить упражнение и сохранить принцип прогрессии нагрузки для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Большой плюс состоит в том, что вам не нужно контролировать снаряд и его амплитуду движения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите гриф в машине Смита на высоте горизонтальной скамьи.
- Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
- Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире.
- Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола.
- Руками можете держаться за гриф.
Движение:
- На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом.
- После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение.
Внимание!
- Не используйте с первого раза большие веса, отточите технику на пустом грифе.
- Не садитесь на пол между повторениями, чтобы отдохнуть.
- Не выгибайте сильно поясницу вверху, чувствуйте пределы собственной эластичности и берегите позвоночник.
Рекомендации!
- Подложите под гриф или намотайте на него что-нибудь мягкое, чтобы избежать дискомфорта при контакте штанги и тазовых косточек.
Варианты выполнения
-
Ягодичный мостик со штангой. Этот вариант полностью аналогичен разобранного выше упражнения, с той лишь разницей, что штангу нужно удерживать, чтобы она не упала. Но плюсом будет включение мышц стабилизаторов. -
Ягодичный мостик в тренажере. Самый удобный вариант мостика, так как валик в тренажере мягкий, на спинку можно положить голову, веса регулируемые.
-
Ягодичный мостик без веса. Подходит начинающим спортсменам, которые только начинают свой путь к упругим ягодицам. Выполняется на полу: поднимайте таз вверх лежа лопатками на полу.