Ягодичный мостик в Смите

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 3 подхода
Спортсмен 12 раз 3 подхода
Дополнительные мышцы:
Разгибатель позвоночника, Прямая мышца живота, Четырёхглавая мышца бедра
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Ягодичный мостик в тренажере Смита – это вариант, в котором у вас есть возможность усложнить упражнение и сохранить принцип прогрессии нагрузки для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Большой плюс состоит в том, что вам не нужно контролировать снаряд и его амплитуду движения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите гриф в машине Смита на высоте горизонтальной скамьи.
  2. Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
  3. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире.
  4. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола.
  5. Руками можете держаться за гриф.

Движение:

  1. На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом.
  2. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение.

Внимание!

  • Не используйте с первого раза большие веса, отточите технику на пустом грифе.
  • Не садитесь на пол между повторениями, чтобы отдохнуть.
  • Не выгибайте сильно поясницу вверху, чувствуйте пределы собственной эластичности и берегите позвоночник.

Рекомендации!

  • Подложите под гриф или намотайте на него что-нибудь мягкое, чтобы избежать дискомфорта при контакте штанги и тазовых косточек.

Варианты выполнения

  • Ягодичный мостик со штангой. Этот вариант полностью аналогичен разобранного выше упражнения, с той лишь разницей, что штангу нужно удерживать, чтобы она не упала. Но плюсом будет включение мышц стабилизаторов.
  • Ягодичный мостик в тренажере. Самый удобный вариант мостика, так как валик в тренажере мягкий, на спинку можно положить голову, веса регулируемые.
  • Ягодичный мостик без веса. Подходит начинающим спортсменам, которые только начинают свой путь к упругим ягодицам. Выполняется на полу: поднимайте таз вверх лежа лопатками на полу.

Видео ягодичный мостик в Смите

Карта мышц

comments powered by HyperComments