Жим Арнольда стоя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Трапециевидные, Грудные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Жим Арнольда стоя – это модификация жимов гантелей вверх для передних пучков дельт, которую придумал сам Арнольд Шварценеггер, однако, он сам выполнял их зачастую сидя. В стоячем положении этот вариант немного сложнее, более эффективен за счет включения мышц стабилизаторов, но и опаснее для позвоночника. Больную спину берегите от этого упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч для более устойчивого положения.
  3. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  4. Поднимите гантели так, чтобы они оказались перед вашим лицом, поставив локти перед собой, и разверните кисти ладонью к себе.
  5. Предплечья держите параллельными друг другу.

Движение:

  1. Начните разведение гантелей в стороны одновременно разворачивая кисти от себя.
  2. Как только локти будут смотреть в стороны, на выдохе мощно выжмите вес над головой до неполного выпрямления рук в локтях.
  3. Медленно вернитесь по пройденной траектории в исходное положение, развернув запястья от себя.
  4. Повторите заданное программой количество раз.

Внимание!

  • Не прижимайте локти в нижней точке к туловищу. Так вы снимаете напряжение. Это упражнение хорошо тем, что мышцы всегда находятся под нагрузкой.
  • Не раскачивайтесь туловищем, пытаясь силой инерции или спинных мышц помочь себе вытолкнуть снаряд.

Рекомендации!

  • Используйте жимы Арнольда в конце тренировочной программы для добивки и шлифовки целевых мышц.
  • Выбирайте адекватные веса, при которой не страдает техника выполнения.

Варианты выполнения

  • Жим Арнольда сидя. Это классический вариант, при котором исключается возможность читинга корпусом и обеспечивается приемлемая безопасность для позвоночника.
  • Жим Арнольда одной гантелей или попеременно. Возможно выполнять подъемы с одной гантелей, но лишь с небольшим весом, так как существенный снаряд будет давить на одну сторону, создавая травмирующую нагрузку на противоположную сторону позвоночника.

Видео Жим Арнольда стоя

Карта мышц

comments powered by HyperComments