Жим Арнольда стоя – это модификация жимов гантелей вверх для передних пучков дельт, которую придумал сам Арнольд Шварценеггер, однако, он сам выполнял их зачастую сидя. В стоячем положении этот вариант немного сложнее, более эффективен за счет включения мышц стабилизаторов, но и опаснее для позвоночника. Больную спину берегите от этого упражнения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
- Ноги поставьте на ширине плеч для более устойчивого положения.
- Спина прямая, взгляд направлен вперед.
- Поднимите гантели так, чтобы они оказались перед вашим лицом, поставив локти перед собой, и разверните кисти ладонью к себе.
- Предплечья держите параллельными друг другу.
Движение:
- Начните разведение гантелей в стороны одновременно разворачивая кисти от себя.
- Как только локти будут смотреть в стороны, на выдохе мощно выжмите вес над головой до неполного выпрямления рук в локтях.
- Медленно вернитесь по пройденной траектории в исходное положение, развернув запястья от себя.
- Повторите заданное программой количество раз.
Внимание!
- Не прижимайте локти в нижней точке к туловищу. Так вы снимаете напряжение. Это упражнение хорошо тем, что мышцы всегда находятся под нагрузкой.
- Не раскачивайтесь туловищем, пытаясь силой инерции или спинных мышц помочь себе вытолкнуть снаряд.
Рекомендации!
- Используйте жимы Арнольда в конце тренировочной программы для добивки и шлифовки целевых мышц.
- Выбирайте адекватные веса, при которой не страдает техника выполнения.
Варианты выполнения
-
Жим Арнольда сидя. Это классический вариант, при котором исключается возможность читинга корпусом и обеспечивается приемлемая безопасность для позвоночника. -
Жим Арнольда одной гантелей или попеременно. Возможно выполнять подъемы с одной гантелей, но лишь с небольшим весом, так как существенный снаряд будет давить на одну сторону, создавая травмирующую нагрузку на противоположную сторону позвоночника.
Видео Жим Арнольда стоя
Карта мышц