Жим гантелей лежа на полу

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Дельтовидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Жим гантелей на полу лежа – одна из версий базового упражнения троеборья. Жимы на полу позволяют отработать «верхнюю» часть амплитуды (так называемую фазу «дожима»), что в дальнейшем способствует улучшению результата в соревновательном движении.

Как и в базовом упражнении при такой позиции основными рабочими мышцами являются грудные и трицепсы. Упражнение может послужить заменой жимам гантелей лежа на скамье, если вы тренируетесь дома и у вас нет скамьи.

Подготовка к выполнению

Приготовьте две гантели необходимого рабочего веса и фитнес-коврик. Мат расположите таким образом, чтобы при опускании разведенных рук с гантелями ваши локти упирались в мягкую поверхность.

Непосредственно перед самими жимами выполите  общую разминку, разогрейте локтевые и лучезапястные суставы. Используйте разминочные подходы с небольшим весом, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду верхним хватом.
  2. Займите исходное положение лежа спиной на полу.
  3. Плечи поставьте на пол и разведите локти в стороны – под 45° относительно корпуса, предплечье – перпендикулярны полу.
  4. Плотно прижмите к плоскости пола таз и лопатки. Грудь расправьте вперед.
  5. Согните в коленях ноги, разведите их на ширину плеч. Дополнительно напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать положение тела.

Движение:

  1. Вдохните и на выдохе мощным движением выжмите гантели вверх, над грудью на прямые руки.
  2. Не задерживаясь в верхней позиции, подчеркнуто медленно и плавно сгибайте руки в локтях и опускайте снаряды в исходную позицию до момента, когда ваши плечи коснуться пола.
  3. Выполните плановый объем повторений.

Внимание!

  • Не «роняйте» руки при опускании снарядов, чтобы при ударе об пол не травмировать локти.
  • Не вставляйте локтевые суставы при работе на трицепс. Это позволит сохранить постоянное напряжение в мышцах.
  • Не приподнимайте таз над полом и не упирайтесь ногами в пол. В данном случае часть нагрузки примет на себя мускулатура ног, тогда как целевые мышцы ее пропорционально недополучат.
Рекомендации!

  • Попросите напарника подать вам снаряды, поскольку безопасно занять исходное положение самостоятельно (особенно с гантелями большого веса) достаточно затруднительно.
  • Если же помощи ждать неоткуда, забросьте снаряды в исходную позицию из положения лежа на полу. Для этого поставьте обе гантели между согнутых ног, поднимите верхнюю часть корпуса и, взявшись за грифы гантелей, откиньтесь на спину.
  • Пронаблюдайте за тем, чтобы лопатки были сведены и плотно прилегали к полу, как и в классическом варианте жимов.
Варианты выполнения!

  • Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном случае руки со снарядами удерживаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх по двум параллельным траекториям. Это позволяет переместить тренировочный акцент на трехглавые мышцы рук.
  • Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.

Видео Жим гантелей лежа на полу

Преимущества упражнения

  • Спортсменами-«жимовиками» используется как вспомогательное упражнение, которое позволяет отработать финальную часть жимового движения.
  • Сниженная нагрузка на плечевые суставы из-за сокращенной амплитудности движения.
  • Способствует наращиванию силы трицепса.
  • Доступно к выполнению в домашних условиях.

Включение в программу

Жим на полу может применяться как добавочное движение к классическому жиму штанги на скамье, служить его альтернативой в рамках микроцикла или использоваться как стандартное движение в комплексах тренировок грудных мышц.

Упражнение обычно выполняется в 3-4 подходах на 8-12 повторений, но в «лифтерских» схемах режим может быть иным. Вес подбирается исходя из тренированности спортсмена, но поскольку амплитуда ограничена только «верхней третью» классического жимового движения нагрузка может быть несколько выше обычной рабочей.

Противопоказания

  • В отличие от классических жимов, этот вариант упражнения допустимо выполнять даже при травмах плечевых суставов. Препятствием к их выполнению не станут также боли поясничной области при сохранении правильной техники.
  • Однако спортсменам с больными локтями жим гантелей на полу может доставить дискомфорт.

Карта мышц

 

comments powered by HyperComments