Жим гантелей сидя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Трапециевидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:3 )
Загрузка...

Жим гантелей над головой сидя – базовое упражнение, нацеленное на глубокую проработку дельтовидных мышц  с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполнять лучше на скамье с задней спинкой под углом 80-90 градусов.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте позицию спинки скамьи, выставив ее под наклон в 80-90°.
  2. Возьмите гантели и сядьте на скамью,расставив широко ноги, стопы прижаты к полу.
  3. Спину прогните в пояснице, плотно прижав к спинке лопатки и затылок
  4. Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении.
  5. Держите гантели в руках ладонями от себя.

Движение:

  1. Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, задержав дыхание, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок».
  2. На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз до исходной точки.
  3. Повторите обозначенный порядок действий необходимое число раз.

Ошибки!

  • Соударение снарядов в верхней точке. Контролируйте момент «сближения» гантелей и принудительно «тормозите» их движение в нескольких сантиметрах друг от друга.
  • Резкая подача гантелей вверх и неконтролируемое их опускание. Подъем и опускание снарядов должны быть плавными и равноускоренными, поскольку любые резкие движения могут стоить здоровья плечевым суставам.
  • Отсутствие контроля над гантелями, проявляющееся в чрезмерной их «подвижности». Ошибка часто является следствием использования снарядов большого веса. Сократите нагрузку и выполните повторения в «чистом» стиле.
  • Выведение локтей вперед. Локти должны перемещаться исключительно в вертикальной плоскости и располагаться точно под снарядами. Смещение локтей вперед провоцирует нестабильное положение сустава и может стать причиной травмы.

Рекомендации! 

  • Если до этого вы эксплуатировали преимущественно «штанговые» жимы, переход на гантели может стать для вас серьезным испытанием: слабая развитость мышц стабилизаторов первое время сказывается на техничности движения и снаряды будут «гулять» в руках. Попробуйте сократить вес отягощения и поработать «на качество» – совсем скоро вы приобретете навык координации, и гантели вам «покорятся».
  • В нижней точке не следует расслаблять локти – во всех фазах упражнения дельтоиды должны оставаться под нагрузкой и сопротивляться весу отягощения. К тому же такая позиция сильно напрягает связки плечевых суставов и может привести к их перерастяжению.
  • В верхней точке не распрямляйте руки в суставе – это движение активирует трицепсы и для целей накачки дельтоидов является бесполезным.
  • Если работаете со снарядами серьезного веса, попросите партнера подать гантели, подстраховать во время выполнения упражнения и принять снаряды по завершению подхода.

Варианты выполнения

  • Попеременный жим гантелей сидя. Вариант упражнения предполагает асинхронное поочередное поднятие снарядов. Такая техника позволяет лучше сконцентрироваться на работе каждой стороны в отдельности. С целью повысить интенсивность тренинга, можно «жать» в одностороннем порядке – выполнив серию подходов сперва одной рукой, а затем сменив рабочую сторону.
  • Жим гантелей сидя с разворотом кистей. (жим Арнольда). Упражнение является усложненной «специфической» разновидностью классических жимов и ориентировано на преимущественное развитие переднего пучка дельт. Основным его отличием является разворот кистей в положение «от себя», выполняемый на концентрическом участке движения и возврат их  до исходного суппинированного положения в момент опускания снаряда.

Видео Жим гантелей сидя над головой

Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек

Разбор упражнения

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно – фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

  • Надостная мышца;
  • Трицепсы;
  • Трапеции (преимущественно средняя область);
  • Ромбовидная;
  • Большая грудная;
  • Передняя зубчатая;
  • Леватор лопатки (поднимающая лопатку мышца).

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

Правильное выполнение

  • Запястьяи локтевые суставы должны располагаться строго в одну линию, друг под другом.
  • В стартовом положение предплечья расположены перпендикулярно полу, а локтевые суставы – чуть ниже плечевых. Из этой позиции выполняется жимовое движение, к ней же «возвращаются» гантели по окончании эксцентрической фазы. Опускание гантелей до более низкой отметки провоцирует потерю нагрузки дельтами.
  • Снаряды перемещаются не вертикально вверх, а по слегка изогнутым траекториям – сближаясь в верхней крайней точке. Это позволяет сильнее нагрузить медиальные пучки дельт.
  • Оптимальным считается угол наклона скамьи под 80-85° – он обеспечивает наиболее комфортную для спортсмена «посадку», при этом не смещает акцент нагрузки на фронтальный пучок.
  • Обе руки со снарядами перемещаются скоординировано, по симметричным и параллельным траекториям. При этом грифы гантелей расположены на одной прямой по аналогии с грифом штанги.
  • В верхней точке гантели не соприкасаются друг с другом – они сближаются, но между ними сохраняется небольшое расстояние. Это позволяет одновременно максимально сократить дельты и исключить вероятность их соударения с последующим возникновением инерции.
  • Жимовое движение (подъем гантелей) сопровождается выдохом: причем выдыхать следует в момент приложения наибольшего усилия – наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой позвоночнику. Вдох происходит при совершении обратнонаправленного движения гантелями.
  • В данном упражнении ноги выполняют функцию дополнительной точки опоры – для этого они должны располагаться по бокам от скамьи и жестко упираться в пол.

Ошибки

  • Низкое положение локтей в нижней точке.
  • Несимметричный относительно центра грифа гантели хват.
  • Соударение гантелями над головой.
  • Соблюдение паузы в нижней точке.
  • Резкие, импульсивные движения.

Советы по эффективности

  • Чтобы не допустить расслабления дельтовидных мышц, выполняйте непрерывное движение без задержки в нижней точке.
  • Максимально сократить целевые мышцы удастся, если в верхней точке сблизить гантели, но не допускать их касания.
  • Задержка дыхания в момент подъема и форсированный выдох в момент прохождения самого тяжелого отрезка амплитуды помогает удерживать позвоночник в анатомически естественном положении и развивать максимально мощное усилие дельтоидам.
  • Нагрузку на различные сегменты дельт определяет положение рук (но не локтей!): разводя их в стороны, вы в большей степени задействуете медиальные головки мышц; смещение их кпереди определяет приоритетное участие в движении фронтальных пучков.
  • Удержание гантелей нейтральным хватом заставляет больш «трудиться» переднюю область целевой мышцы.

Включение в программу

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг,  подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

  • При наличии «плечевых» травм следует с осторожностью включать жим гантелей вверх сидя в тренировочную программу. Если движение сопровождается дискомфортом в области суставного сочленения – до момента восстановления воздержитесь от любых нагрузок подобного типа. Но после реабилитации в качестве базового упражнения стоит предпочесть именно гантельные жимы: первое время работайте в сокращенной амплитуде (не опуская локти слишком низко – оптимально до линии с плечевыми суставами).
  • Для спортсмена с травмированной поясничной областью критически важно удерживать спину прижатой к спинке скамьи – некоторые ослабляют внимание к этому моменту из-за мнимой «безопасности» позиции сидя.

Карта мышц

comments powered by HyperComments