Жим гантелей стоя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Трапециевидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Подъем гантелей стоя – многосуставное упражнение, являющееся важным элементом тренировочных программ на построение гармоничного объема и рельефа плечевой зоны. В момент движения максимальную работу совершают передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Займите исходное положение стоя: расставьте стопы на ширину плеч, выпрямите и статически напрягите корпус.
  3. Поднимите снаряды над плечами таким образом, чтобы ладони были развернуты вперед, локти согнуты под прямым углом и направлены в стороны, а грифы расположены «в линию».

Движение:

  1. На выдохе мощным усилием выжмите снаряды вертикально вверх, распрямляя руки в локтевых суставах и сводя гантели в крайней точке.
  2. Выполните короткую задержку, напрягая мышцы до предела, и медленно возвратите снаряды в исходное положение.
  3. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

  • Не разгибайте локтевой сустав в замок в верхней точке амплитуды. Оставляйте локоть «мягким», чтобы не переносить нагрузку в трицепс и не подвергать перегрузкам локтевые суставы.
  • Не выводите вперед локти. Это понижает стабильность плечевого сустава и может стать причиной его травмы.
  • Не раскачивайте корпусом во время подъема. Это «движение-паразит» с одной стороны сокращает целевую нагрузку на дельтоиды, с другой – угрожает травмой плеча.
  • Не расслабляйте руки при опускании снарядов. Таким образом, вы целиком «уводите» дельты из-под нагрузки.
  • Не отклоняйтесь назад – сильный прогиб туловища лишает упражнение «плечевой» ориентации, перемещая нагрузку на грудные мышцы.
  • Не допускайте резких толчков и рывковых движений. Это не только повышает риски получения травм, но и снижает отдачу от упражнения.
  • Не допускайте паузы в нижней точке. В этот момент дельтоиды относительно «разгружены», что снижает продуктивность движения.

Рекомендации!

  • Совершайте подъем подконтрольно и в плавном темпе. Ускоренные движения небезопасны для здоровья плечевых суставов.
  • Оставляйте небольшой угол в локтях. Неполное разгибание рук предохраняет локтевые суставы от травм и не дает сместить прицел нагрузки на трицепс.
  • Держите ноги чуть согнутыми в коленях, чтобы дополнительно стабилизировать позицию и снизить напряжение нижней части спины.
  • Старайтесь предупредить соударение гантелей в верхней точке подъема.
  • Сохраняйте мышцы кора в перманентно напряженном состоянии в момент подхода, чтобы обеспечить поддержку безопасного положения позвоночника.

Варианты выполнения

  • Вариант жим гантелей стоя по «технике Арнольда». Более «комплексная» по тренировочному воздействию модификация жимов, предполагающая подъем снарядов с одновременным разворотом ладоней с гантелями в направлении «от себя» и обратное вращение рук на негативном участке движения.

Видео Жим гантелей стоя

Видео Подъем гантелей стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Армейский жим стоя с гантелями – движение, направленное в первую очередь на развитие наиболее крупных мышц плечевого пояса – дельтоидов. По этой причине вертикальные жимы принято причислять к базовым упражнениям для их развития. Помимо переднего и латерального пучков дельтовидных мышц в жимах задействованы:

  • Трехглавая мышца;
  • Надостная мышца;
  • Передняя зубчатая;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трапециевидная мышца;
  • Ключичная область большой грудной мышцы;
  • Мышцы спины и пресса как стабилизаторы.

Армейский жим стоя с гантелями: целевые мышцы

Преимущества упражнения

  • Использование простого инвентаря делает этот вариант жимов универсальным, целиком приспособленным для домашних тренировок.
  • Возможность вариации веса в широком диапазоне значений начиная с минимального, позволяет выполнять жим гантелей стоя в том числе новичка, женщинам и спортсменам, реабилитирующимся после «плечевых» травм.
  • Гантельные жимы обеспечивают более комфортное положение суставов, чем вариант упражнения со штангой.
  • Упражнение задействует весь комплекс мышц плечевого пояса, благодаря чему удается достигать гармоничного развития мышечных групп.
  • Гантели дают выигрыш в амплитуде движения в сравнении со штангой, тем самым способствуя более эффективному сокращению рабочих мышц.
  • Согласно данным электромиографии, подъем гантелей стоя более эффективен для тренировки плеч, нежели жим из позиции сидя.
  • Позволяет устранить асимметрию в развитии правого и левого дельтоида.

Недостатки

  • В позиции стоя контроль за «чистотой» техники усложнен.
  • В данной вариации упражнения поясница и позвоночник испытывают бОльшую нагрузку, нежели при выполнении жимов сидя на скамье.
  • В отличие от штанги гантели менее стабильны, поэтому у начинающих спортсменов часто возникают проблемы с контролем над верной траекторией движения (в основном из-за слабости мышц-стабилизаторов).
  • Невозможность и опасность использования значительных отягощений.

Подготовка к упражнению

Выполнение жимов стоя в силу своей высокой рисковости для суставов, требует проведения тщательной разминки. Начните с общего «разогрева» с акцентом на плечевой пояс и завершите подготовку сетом подходов  с легким весом.

Правильное выполнение

  • В стартовой позиции гантели удерживаются в согнутых в локте руках и располагаются точно над плечами.
  • Стандартно рекомендуют придерживаться «безопасной» техники упражнения, при которой в нижней позиции угол между верхней частью руки (плечом) и предплечьем остается прямым. Однако если позволяет подвижность плечевого сустава, размах амплитуды может быть увеличен.
  • Гантельные грифы совершают движение в плоскости корпуса — руки со снарядами поднимаются через стороны вверх.
  • На протяжении рабочего подхода спина находится в нейтральном положении, исключающем чрезмерный изгиб позвоночника. В противном случае становится ощутимым давление на межпозвоночные диски.
  • В верхней точке движения выдерживается 1-2-секундная пауза, которая позволяет продлить пиковое сокращение дельтоидов.
  • Выполнение классического варианта упражнения предполагает синхронную работу обеих рук (за исключением тех случаев, когда практикуются поочередные жимы).

Распространенные ошибки

  • Раскачка корпусом при выполнении подъема (обычно в верхней части амплитуды).
  • «Жесткая» фиксация выпрямленных рук в локтевых суставах.
  • Изменение «плоскости» передвижения гантелей.
  • Контакт гантелей в верхней точке.
  • Отсутствие разминочного этапа перед выполнением рабочих подходов.
  • Использование гантелей большого веса.

Советы по эффективности

  • При ведении гантелей по сходящимся траекториям упражнение приобретает большую «комплексность», повышая долю участия трапеций и увеличивая продолжительность сокращения средних дельт. Для проработки передних пучков достаточно выжимать гантели строго вверх.
  • Если спортсмену тяжело придерживаться заданной траектории движения по ходу подъема снаряда, очевидно, следует сократить нагрузку и взять гантели меньшего веса. Тогда контроль над снарядом повыситься и повторения с большой вероятностью будут выполнены в «чистом» стиле.
  • В момент контролируемого подъема и опускания снаряда сосредотачивайтесь на ощущении мышечной работы и технике выполнения движений.

Включение в программу

В программе новичков гантельные жимы вполне могут занимать ведущие роли — с их помощью удастся оказывать разностороннее тренировочное воздействие на дельты и подготавливать суставно-мышечный аппарат плечевого пояса к прогрессии нагрузок.

Что касается атлетов «поопытнее», то этот вариант упражнения для них чаще является все же дополнением к тяжелым вертикальным жимам со штангой, хотя может быть использован и в качестве возможной альтернативы в недельных микроциклах.

Сето-повторная схема жимового упражнения должна быть скорректирована с учетом тренировочных задач: стандартно используются среднеповторные (на 8-10 подъемов) режимы работы.

Необходимо разумно подходить к подбору отягощения: на первоначальном этапе используйте вес, с которым сумеете осилить 8-10 «строгих» повторений. Выполненные с соблюдением техники, они окажут бОльшую стимуляцию на целевые мышцы, нежели «читинговые» жимы.

Противопоказания

  • При наличии у спортсмена патологий позвоночника (лордоза, выраженной степени сколиоза) или застарелых травм поясничного отдела спины от выполнения вертикальных подъемов гантелей стоя рекомендуется отказаться, предпочтя им вариант сидя.
  • Спортсмены с повреждениями ротаторной манжеты, ограниченной подвижностью плеч или «нестабильным» суставом также имеют веские основания отказаться от вертикальных жимов. В крайнем случае, им можно рекомендовать выполнение подъемов с небольшим весом и «глубиной».

Карта мышц

comments powered by HyperComments