Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – целевое упражнение из группы изолирующих, предназначенное для развития мышц голени, которое позволит вам разнообразить тренировки на икры и уменьшить вредное воздействие на позвоночник.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Снарядите тренажер оптимальным для себя весом и установите спинку под углом 90° к сиденью.
- Займите исходную позицию на сиденье, плотно прижавшись спиной и ягодицами к опоре, и возьмитесь руками за поручни на торцевых сторонах тренажера.
- Упритесь ногами в нижний край подвижной платформы таким образом, чтобы задействована была только «носковая» часть стопы, а пятки оставались на весу.
- Стопы располагайте в нейтральной позиции на ширине таза.
- Выжмите платформу вверх на прямые ноги.
- Примите вес отягощения на носки и опустите пятки ниже плоскости опоры, растягивая мускулатуру голени.
Движение:
- Из этой позиции на выдохе контролируемым движением выжмите платформу вверх одними носками, разгибая голеностоп.
- Задержитесь в точке максимального мышечного сокращения на 2 секунды.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение, заводя пятки за платформу.
- Выполните плановое число повторений.
Внимание!
- Не отрывайте от сиденья таз и спину. Отсутствие плотного соприкосновения верхней части корпуса с опорой может послужить причиной травмы поясничного отдела.
- Не снимайте страховочные стопоры. Специфика постановки стоп повышает вероятность «соскальзывания» ноги с опорной площадки – наличие фиксаторов предупреждает падение веса на спортсмена.
- Не «вставляйте» коленные суставы при выполнении жимов. При этом на элементы сустава ложится травмоопасное напряжение.
- Не совершайте резких и «скоростных» движений. При таком стиле работы связки голеностопа подвергаются травмирующей нагрузке, которая может привести к их растяжению.
Рекомендации!
- Чтобы стабилизировать безопасную позицию корпуса, прочно удерживайтесь руками за боковые рукоятки тренажера.
- Работайте в развернутой амплитуде, стараясь как можно дальше поднимать пятки над жимовой платформой в крайнем верхнем положении и заводить их за плоскость в негативной фазе.
- Для лучшей «сцепки» с поверхностью площадки тренажера выполняйте упражнение в обуви с шероховатой прорезиненной подошвой.
- Придерживайтесь умеренной скорости движения и контролируйте мышечные усилия, чтобы обеспечить высокий тренировочный эффект и травмобезопасность.
Вариант упражнения
-
Жим одной ногой платформы. По биомеханике упражнение полностью имитирует базовое движение с той разницей, что нагрузку принимает на себя лишь одна рабочая нога. Этот вариант жимов позволяет увеличить интенсивность проработки икроножных мышц и оптимизировать нейро-мышечную связь за счет придельной концентрации на движении. -
Жим ногами при согнутом коленном суставе. Модификация упражнения предполагает выполнение движения со стабильно-согнутыми в коленном суставе ногами (угол 90-100°). Это позволяет перенаправить вектор нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные. Движение является более сложным в сравнении с классической версией, поскольку статическая нагрузка на четырехглавую мышцу возрастает.
Видео Жим носками
Видео Жим платформы носками для девушекРазбор упражнения
Жим носками — уникальное по своей биомеханической «природе» изолирующее упражнение, оказывающее «жимовую» нагрузку на мускулатуру голеней. Функциональным «инвентарем» в данном случае выступает тренажер для жима ногами.
Основная работа выполняется совокупным усилием следующих мышц:
- Медиальной и латеральной головкой икроножных мышц;
- Камбаловидными мышцами.
- Дополнительно статически задействована мускулатура бедра.
Подготовка к упражнению
Выполните короткую разминку общего назначения, уделяя особое внимание повышению подвижности и разогреву голеностопа – выполняйте разнонаправленные вращения с максимальной амплитудой стоя на носке.
Перед тем как приступить к работе с весом, выполните 1-2 сета жимов «пустой» платформы.
Правильное выполнение
- Ступни располагаются в нижней части платформы на уровне тазовых костей таким образом, чтобы упор приходился на носок, а пятка заходила за край опоры.
- Как и в классическом жиме ногами, ориентированном на тренировку мускулатуры бедер, при проработке икр, поясница должна все время плотно соприкасаться с опорой.
- Основное движение происходит в голеностопе, бедра остаются статичными на протяжении всего движения.
- Классическая позиция стоп предполагает их параллельное положение, которое позволяет сохранить баланс нагрузки между латеральной и медиальной головками икроножной мышцы.
- Угол в коленных суставах должен оставаться фиксированным на протяжении всего подхода.
- В нижней точке движения пятки свободно опускаются вниз, за плоскость платформы до ощущения растяжения мышц голени.
Ошибки
- Изменение положения коленного сустава в момент совершения жимового движения.
- Отрыв тазобедренного сустава или поясницы от сиденья тренажера.
- Выполнение жимов на ровных ногах.
Советы по эффективности
- Перераспределение нагрузки между элементами мышц голени становится возможным путем «регуляции» сгиба колена: при выпрямленных ногах большая часть работы выполняется силой икроножных мышц, при появлении небольшого угла в коленном суставе участие в движении камбаловидных мышц значительно возрастает.
- Сильнее нагрузить мышцы голени удается при выполнении 2-секундной задержки пикового сокращения в верхней точке амплитуды.
- Смещение тренировочного акцента на отдельные головки икроножных мышц выполняется при помощи изменения положения стоп. Так, при сведенных вместе пятках, в большей степени задействуется внутренний пучок икроножных, при разведенных – активнее работают внешние участки мышцы.
Включение в программу
Прорабатывайте икры в тренажере для жима ногами сразу после базовых упражнений или в финальной части тренировки. Как вариант, можно включить их в программу в рамках методики промежуточных сетов.
Принимая во внимания «жимовую» специфику упражнения, работа будет выполняться с умеренным весом в многоповторном стиле – выполняйте от 15 до 20 повторений в сете, каждый раз добиваясь предельного «жжения» в мышцах. После выполнения основного объема повторений, завершите подход 3-5 жимами в частичной амплитуде.
Противопоказания
Спортсменам, перенесшим травмы голеностопа или ахиллова сухожилия, рекомендуется отказаться от выполнения упражнения на период реабилитации. После прохождения восстановительного этапа, движение следует выполнять в укороченной амплитуде – с постановкой всей стопы на опору.