Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.
По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным». По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
- Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
- Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
- Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.
Движение:
- Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
- Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
- Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.
Внимание!
-
- Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
- Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
- Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
- Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
- Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.
Рекомендации!
- Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
- Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
- Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
- Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
- Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.
-
Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется. -
Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
-
Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.
Видео Жим сидя в Смите
Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Передние и средние пучки дельтоидов.
Вспомогательные мышцы:
- ключичные области грудных мышц,
- длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),
- верхние области трапециевидных мышц,
- передняя зубчатая мышца,
- мышцы поднимающие лопатку,
- мышцы предплечий.
Преимущества
- Возможность использовать бОльшее отягощение.
- Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.
- Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.
- При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.
- Позволяет обходиться без подстраховки партнера.
Недостатки
- Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.
Подготовка к упражнению.
- Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
- Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
- Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
- Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.
Правильное выполнение
- Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
- В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
- На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
- «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.
Ошибки
- Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.
- Положение предплечий за проекцией грифа.
- Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).
- Выполнение упражнения с мостом в спине.
- Жим грифа начинается с толчкового движения.
Советы по эффективности
- Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде — не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
- Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
- Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.
Включение в программу
Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.
Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.
Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.
В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.
Противопоказания
- Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
- Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.
Чем заменить упражнение
Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.
В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.