Жим штанги сидя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Трапециевидные, Мышцы верхней части спины, Грудные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:3 )
Загрузка...

Жим штанги с груди сидя направлено на развитие прежде всего плеч – мышц дельт. Но, одновременно, хорошая нагрузка выпадает на трицепс. Выполнять можно с упором для спины или без него в зависимости от вашего опыта и здоровья.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Если вы используете скамью со спинкой, то отрегулируйте наклон до 80-90 градусов.
  2. Сядьте на скамью, спина ровная.
  3. Поясница должна быть прогнута и не касаться спинки в средней ее части.
  4. Стопы плотно стоят на полу, смотрите вперед.
  5. Возьмите штангу хватом сверху шире уровня плеч с подставки и держите ее на вытянутых руках над головой.

Движение:

  1. Медленно опустите штангу перед собой до подбородка или ниже, если позволяет гибкость суставов.
  2. На выдохе мощно поднимите снаряд вертикально вверх без рывков до неполного выпрямления локтей.
  3. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

  • Штанга вверх и вниз должна ходить по прямой линии, не заводите ее назад.

Совет! 

  • Всегда просите вас подстраховать, так как при отказе мышц у вас не получится просто так сбросить снаряд.

Варианты выполнения

  • Выполняйте жим штанги сидя за голову примерно до уровня глаз. Однако, существует мнение, что это опасно для локтевых и плечевых суставов, так как это провоцирует их неестественное положение.

Видео Жим штанги сидя

Видео Жим штанги сидя для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Жим штанги с груди сидя – это базовое упражнение акцентирующее нагрузку на передние дельты. Активно работает трицепс, меньшую нагрузку получают другие части дельт и мышцы верха спины и груди.

Преимуществом данного упражнения является отсутствие вредного воздействия на позвоночник, которое присутствует в варианте жима стоя.

Рекомендации

Жим штанги сидя перед собой может выполняться на скамье со спинкой, так и без нее. Для облегчения нагрузки на позвоночник используйте скамью со спинкой. Основные правила правильного исходного положения:

  • Угол наклона вертикальный или 80-85 градусов, если меньше, то нагрузка перейдет на грудь;
  • Важно сесть ягодицами вплотную к спинке, чтобы исключить округление спины.
  • При выполнении на скамье без спинки помните, что о прогибе поясницы и о том, что не следует раскачиваться.
  • Для безопасности вы также можете использовать пояс.
  • Правильный хват должен образовывать 90о в нижней точке жима штанги. Для определения этого, перед тем как взять штангу, поднимите плечо параллельно полу, а предплечье поставьте перпендикулярно плечу, и из этого положения берите штангу.
  • Всегда пользуйтесь помощью партнера, так как в жиме штанги вверх сидя нет быстрой возможности сбросить штангу, если у вас откажут руки. Если партнера нет, то используйте тренажер Смита, где есть возможность ставить упоры. Кроме того, держите гриф закрытым хватом обхватив гриф большим хватом для предотвращения соскальзывания штанги.
  • Всегда концентрируйтесь на целевых мышцах и совершайте движения медленно, без рывков. Постоянно держите мышцы в напряжении.
  • Штанга должна двигаться по максимально вертикальной траектории.
  • Жим штанги сидя позволяет отдохнуть мышцам стабилизаторам корпуса и позволяет сосредоточиться на проработке мышц плеч. Помимо этого вам будет труднее читинговать в сравнении с жимом стоя, когда есть возможность включить ноги.
  • Обязательно разогрейте мышцы перед данным упражнением. Несмотря на его простоту, оно имеет высокий риск травматичности, поэтому разогрев и разминочный подход с минимальным весом уменьшит опасность получения травмы.

Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода. Так как это базовое упражнение, то выполняйте жим штанги сидя в начале тренировки. Упражнение подходит для всех, но особенно для новичков, которые имеют целью набор массы.

Карта мышц

comments powered by HyperComments