Жим Тейта с гантелями

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Жим Тейта гантелями  — это достаточно редко встречаемое силовое упражнение, предназначенное для эффективного «трехглавого» тренинга. В движении задействованы все три пучка трицепса, однако максимальной нагрузке подвержен средний пучок мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по гантеле пронированным хватом.
  2. Ложитесь спиной на скамью/пол, согнув ноги в коленях и упершись стопами в пол.
  3. Поднимите снаряды вверх на вытянутые руки так, чтобы они занимали положение над грудным отделом и соприкасались дисками.

Движение:

  1. На вдохе, сохраняя часть руки от локтя до плеча неподвижной, начните медленно сгибать руки и одновременно разводить в стороны локти.
  2. Опускайте гантели по траектории полукруга, разворачивая их дисками «внутрь», к груди.
  3. Коснитесь дисками грудной клетки и изолированным усилием трицепсов выжмите гантели до стартового положения.
  4. Произведите необходимое число повторений.

Внимание!

  • Не двигайте плечом в момент выполнения жимов – это снижает эффективность воздействия нагрузки на трицепс.
  • Не сбрасывайте вес вниз по завершении подхода. Риск травмы локтевых суставов и запястий в этом случае резко возрастет.
  • Не разводите гантели далеко друг от друга. Таким образом вы снижаете уровень контроля за верной траекторией движения руки со снарядом и степень напряжения трицепсов в верхней точке.
  • Не совершайте резких рывков. Как и в большинстве упражнений на трехглавую мышцу, в этом случае травмирующую нагрузку испытывает локтевой сустав.
  • Не переносите вес гантелей на грудную клетку в нижней точке движения – это грозит травмой (особенно в сочетании с резким, неконтролируемым опусканием).
  • Не уводите кисти из проекции локтя при опускании снаряда к груди – в этом случае локтевой сустав занимает потенциально опасную и анатомически неестественную позицию.

Рекомендации!

  • Сохраняйте части рук от плеча до локтя неподвижными. Движение должно происходить в локтевом суставе с динамическим участием предплечий.
  • Воспользуйтесь помощью напарника, чтобы завершить подход – попросите его принять гантели. Не имея такой возможности, выполнив заданное число повторений, притяните согнутые в коленях ноги к груди и поставьте гантели на верхнюю часть бедер. Оттолкнувшись корпусом, встаньте со скамьи. Только после этого опустите снаряды на пол или возвратите на стойку.
  • Удерживайте гантели в положении легкого касания дисками на протяжении всего подхода. Таким образом, вам удастся с большей вероятностью сохранять верную форму движения.
  • Опускайте и поднимайте гантели, воздействуя на вес максимально изолированным мышечным усилием и четко контролируя темп движения.
  • Опуская снаряды, лишь слегка касайтесь ими груди, но не переносите их вес на грудную клетку.

Варианты выполнения

  • Унилатеральный жим Тейта (поперечные экстензии рук). Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. С одной стороны, так проще контролировать движение и стабилизировать снаряд (а, значит, предельно концентрироваться на тренинге трехглавой мышцы). С другой – бездействующей рукой вы можете страховать рабочую конечность и наблюдать за техникой, придерживая ее у основания локтя.
  • Жим Тейта на наклонной скамье. Стандартом для этого варианта упражнения является угол наклона опоры под 30-45°. Модификация упражнения позволяет немного увеличить нагрузку на длинную головку мышцы, которая является наиболее отстающей по отношению к соседним пучкам.

Видео Жим Тейта

Видео Жим Тейта для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим Тейта гантелями – силовое упражнение предназначенное для изолированной проработки трицепса. Может выполняться лежа на скамье или на полу.

В движении задействованы все три пучка трехглавой мышцы, с небольшим акцентом на медиальный. Вспомогательную работу выполняют большая грудная мышца и передний дельтоид, в качестве стабилизатора на негативном участке движения подключается бицепс.

В рейтинге наиболее эффективных упражнений на трицепсы (по данным электромиографии) жим Тейта занимает далеко не самое последнее место, уступая лишь базовым движениям – отжиманиям-треугольником (некоторым оно известно под наименованием крылья летучей мыши) и отжиманиям на брусьях.

Подготовка к упражнению

  • Перед тем как приступить к жимам, выполните блок общей разминки в формате легкой аэробики – можно практиковать беговые или прыжковые упражнения.
  • В обязательно порядке разогрейте локтевые суставы: помните, это основная рабочая единица в упражнениях на трицепс.
  • Далее перейдите к спецчасти, выполняя подходы жимов с весом, меньше вашего рабочего.

Правильное выполнение

  • В нижней позиции гриф снаряда должен находиться перпендикулярно корпусу. В верхней точке грифы гантелей расположены в линию по аналогии с грифом штанги, а кисти находятся на одной линии с плечевыми суставами.
  • Перед стартом упражнения подтолкните вес бедрами, чтобы переместить гантели в исходную позицию.
  • При переходе из верхней точки амплитуды в нижнюю гантели движутся по траектории полукруга, при этом одновременно гриф гантели меняет положение с горизонтального на вертикальное (перпендикулярное грудной клетке).
  • Концентрическая фаза сопровождается выдохом, в фазе опускания выполняется глубокий вдох.
  • Движение совершается в плавном ритме, без рывков и читинга.

Ошибки

  • Участие в движении плечевого сустава и плеча.
  • Резкие, толчковые движения.
  • Отсутствие точек «контакта» между гантелями.
  • «Падение» гантелей на грудь в нижней точке амплитуды.
  • Пренебрежение разминкой.

Советы по эффективности

  • Фокусируйтесь на концентрической фазе: опускайте снаряд медленно (на 3-4 счета), чтобы добиться максимального напряжения трицепса.
  • После выполнения жимов хорошенько растяните трицепс – это ускорит восстановление мышцы и положительно скажется на ее росте. Простейшее упражнение для этого: вытяните вверх одну руку и согните ее в локте, стараясь дотянуться ладонью до спины. Второй рукой можете слегка помочь себе, оказывая небольшое давление на «рабочий» локоть.

Включение в программу

Для прицельной тренировки трицепса выполняйте жимы Тейта после упражнений базового порядка – трицепсовых отжиманий от пола/на брусьях, «узких» вариантов жимов лежа, а также в комбинации со специализированными движениями – французскими жимами, разгибаниями гантелей в наклоне, тягами вниз на блоке и другими.

Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Жим Тейда не предполагает использования большого отягощения — в случае наступления отказа и отсутствия страховщика, вы попросту уроните снаряд на грудь. Чтобы верно определить оптимальный рабочий вес, ориентируйтесь на технику: планируемое число повторений вы должны выполнить безукоризненно.

Противопоказания

Жим Тейта с гантелями противопоказан спортсменам с травмами локтевых (эпикондилитах, тендинитах) и лучезапястных суставов.

Карта мышц

comments powered by HyperComments