Жим в Смите лежа

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Дельтовидные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Жим лежа в тренажере Смита – это упрощенный вариант классического жима тем, что здесь штанга ходит по строго заданной траектории и возможно тренироваться без напарника, так как в качестве страховки выступают специальные крюки, которыми вы можете остановить падение штанги в случае отказа мышц. Рассмотрим жим в Смите, где целевыми будут мышцы груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф был на уровне верхней части груди.
  2. Стопы поставьте на пол, поясницу прогните.
  3. Возьмите гриф хватом сверху шире плеч.

Движение:

  1. Снимите гриф с крюков и медленно опустите до груди на вдохе, разведя локти в стороны.
  2. На выдохе мощно толкните штангу вверх до неполного выпрямления рук в локтевых суставах.

Внимание! 

  • Не включайте мышцы спины во время жима выгибаясь и нагружая ноги.
  • Следует ложиться именно так, чтобы гриф был на уровне верха груди, так как в другом случае возникнет дискомфорт в суставах.

Рекомендации! 

  • Поставьте ноги на спинку скамьи для исключения читинга.

Варианты выполнения

  • Узкий хват жима лежа в Смите сместит нагрузку на трицепс рук. Хват должен быть уже плечи, а во время движения держите локти у туловища.
  • Варьировать нагрузку опусканием грифа на ключицы или на низ груди мы не рекомендуем, так как это опасно для кистевых и плечевых суставов.

Минусы и Плюсы упражнения

  • Возможность работать без страховки.
  • Не нужно контролировать ход штанги.
  • Хорошее упражнение для новичков без поставленной техники.
  • Возможность делать негативные повторы без опасности травмироваться.
  • Более сильный акцент на целевые группы мышц.
  • Не работают мышцы-стабилизаторы.
  • Требуется гибкость суставов для контроля хода штанги по прямой траектории, тогда как в обычном жиме лежа штанга движется по естественной дуге от груди вверх до уровня глаз.
  • Согласно некоторым исследованиям упражнения со свободными весами дают больший рост чем те, что выполнялись в машине Смита.

Видео Жим лежа в смите

Карта мышц

comments powered by HyperComments